En español | Ha eddig gyalogolt, kocogott és túrázott nagyobb térdproblémák nélkül, akkor nem csak hálát adhat a szerencsecsillagnak. Néhány alapvető lépéssel megóvhatod a térdeidet a kor előrehaladtával.
Amellett, hogy a térd a legnagyobb ízület az emberi testben, “a térd egyedülálló abban a tekintetben, hogy az érintett mozgás nagyon összetett” – mondja Sanjeev Bhatia ortopéd sportorvos, az Illinois állambeli Winfieldben található Central DuPage Kórház Northwestern Medicine Csípő- és Térdízület Megőrzési Központjának társigazgatója. “A térdnek három rekesze van, amelyek közül bármelyik okozhat fájdalmat az elhasználódással.”
Az idő múlásával az ízületek bizonyos mértékű elhasználódása elkerülhetetlen. De ennek nem kell befolyásolnia a térd érzését, működését vagy mozgását. Ha az ízületben kattogó vagy pattogó érzést tapasztal, amikor sétál, hajlít vagy lándzsázik, de nincs fájdalom vagy duzzanat, akkor nem kell aggódnia emiatt, mondja Dennis Cardone, D.O., a New York-i NYU Langone Health ortopéd sebészet és sportorvoslás docense. Másrészt, ha fájdalmat vagy duzzanatot érez a kattogással vagy pattogással együtt, akkor a legjobb, ha beütemez egy orvoslátogatást.
Minden más esetben, hogy minimalizálja a térdében jelentkező fájdalom, merevség és gyulladás kockázatát, tegye meg ezeket a lépéseket, hogy megvédje ezeket az alapvető ízületeket.
Tartson egészséges testsúlyt.
A túlsúly hatalmas nyomást gyakorol a térdére. “Minden egyes felszedett kiló súlyra a térdekre négy kilóval több erő nehezedik, és még ennél is több, amikor lépcsőn megy fel vagy le” – mondja John-Paul Rue, a baltimore-i Mercy Medical Center ortopéd sportorvosi sebésze. A másik oldal is igaz. Minden egyes kiló súlyfelesleg leadásával megkíméli a térdét attól, hogy további négy kiló plusz erővel kelljen megbirkóznia.
Keep moving.
A rendszeres fizikai aktivitás segít fenntartani az ízületi funkciókat, beleértve a térd erejét és mozgástartományát, ami “azt jelenti, hogy kevesebb erő éri a térdet” – magyarázza Bhatia. Bár korábban azt hitték, hogy az olyan nagy terheléssel járó tevékenységek, mint a futás, ártanak a térdnek, a legújabb bizonyítékok szerint ez nem feltétlenül igaz. A futók számára azonban van egy édes pont: A Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy című szaklapban megjelent 17 tanulmány metaanalízise szerint a szabadidős futóknál sokkal kisebb a térdízületi artrózis kialakulásának kockázata, mint a versenyszerű futóknál és a mozgásszegény embereknél. “Ha futunk, ne egymást követő napokon fussunk, hanem minden másnap, mert az öregedés során nem regenerálódunk olyan jól” – mutat rá Cardone. Az is bölcs dolog, ha keverjük az edzésprogramokat; tehát ha hetente háromszor futunk, a köztes napokon végezzünk valami alacsony terhelésű edzést, például kerékpározzunk, pilatesezzünk, ússzunk vagy használjuk az elliptikus gépet.”
Erősítsük a térdet megtámasztó izmokat.
Az erős combizmok – különösen a quadricepsz, a combfeszítők és az abductorok – fejlesztése javítja a mozgástartományt, védi a térdporcot és csökkenti a térdre nehezedő terhelést, mondja Richard Willy, a Montanai Egyetem Fizioterápiás és Rehabilitációs Tudományok Iskolájának fizikoterápiás adjunktusa. Szokjon hozzá, hogy hetente kétszer végezzen guggolásokat és fekvőtámaszokat, ügyelve arra, hogy a térde a lábfeje fölött maradjon, és ne nyúljon a lábujjai elé. 50 éves kor után kerülje a 90 fokos szög alatti guggolást (amikor a csípője a térde alá süllyed), mert a mély guggolás növeli a térdre nehezedő nyomást, figyelmeztet Cardone. Ha inkább súlyzós gépeket használ, válassza a lábprést, a combhajlító, a térdnyújtó és a külső combfeszítő (abductor) gépeket, tanácsolja Willy.