A cöliákia és a gluténérzékenység növekvő gyakoriságával párhuzamosan egyre nő azoknak az embereknek a száma, akik olyan búzaalternatívákat keresnek, amelyek természetesen gluténmentesek, mert preferenciájuk vagy búzaallergiájuk van.
A gluténmentes étrend iránti vágy és igény az egekbe szökött, de szerencsére rengeteg alternatív gluténmentes gabona áll a fogyasztók rendelkezésére. Ezek az ősi gabonák, amelyek afrikai és dél-amerikai országokból származnak, évezredek óta táplálják az embereket, és magas az olyan tápanyagtartalmuk, mint a fehérje, a vitaminok és az ásványi anyagok.
Mi is az az “ősi gabona”? A Whole Grains Council szerint nincs pontos definíció. Általánosságban azonban olyan gabonáknak tekintik őket, amelyek épségben öröklődtek az évezredek során, és nem hibridizálták őket, mint a búzát.
Itt van hét ősi gabona, amelyek alternatívát kínálnak a gluténmentes gabonákat keresők számára.
Amarant
A Peruban őshonos marant az inkák, valamint a mexikói aztékok alapélelmiszere volt, és a becslések szerint 6000-8000 évvel ezelőtt termesztették először. Az amaránt nem igazi “gabonaféle”, hanem mag, mint sok más “ősi gabona”
Az amarántnak enyhén borsos íze van, és főzés előtt gyakran megpirítják. Dél-Amerikában sokan pattogatott amarántot esznek, mint a pattogatott kukoricát. Gyakran használják reggeli gabonapelyhekben és zabkásákban is.
Egy csésze főtt amaránt tartalmaz:
- 9,3 gramm fehérjét, ami a napi ajánlás 19%-a.
- 0,28 mg B6-vitamint (az RDA 14%-a)
- 54.1 mcg folsav (az RDA 14%-a)
- 5,2 mg vas (az RDA 29%-a)
- 160 mg magnézium (az RDA 40%-a)
- 364 mg foszfor (az RDA 36%-a)
- 2.1 mg mangán (105% RDA)
Hajdina
A hajdina nem tartalmaz glutént, és nem igazi “búza”. Az amaranthoz hasonlóan ez is egy álgabona, ami valójában egy mag. A hajdinát először Európa balkáni régiójában termesztették i.e. 4000 körül, de a Teljes Gabona Tanács szerint valószínűleg már több mint 8000 éve táplálja az embereket. A hajdina aztán világszerte elterjedt, és a korai amerikai telepesek egyik első termesztett növénye volt.
A hajdina dara, ahogy a magokat nevezik, piramis alakú, és a bükkmaghoz hasonló alakú. A hajdina számos gluténmentes gabonaféle és zabpehely alapanyaga, és gyakran használják gluténmentes hajdina palacsinta készítéséhez is.
A hajdina ásványi anyagokban gazdag, és tartalmaz:
- 0,25 mg rezet (12% RDA)
- 0.68 mg mangánt (34% RDA)
- 85,7 mg magnéziumot (21% RDA)
A hajdina magas oldható rosttartalmú is, ami segíthet a vércukorszint szabályozásában a cukorbetegek vagy magas vércukorszintűek számára.
Chia
A chia mag szintén nem igazi gabona. A chia mag Mexikóban és Közép-Amerikában őshonos, és az ősi azték harcosok alapvető tápláléka volt.
A chia magok folyadékba áztatva zselés állagúak, hasonlóan a tápiókához. Gluténmentes receptekben jól működnek kötőanyagként, és finom vegán pudingot készíthetünk belőlük. Vigyázzunk azonban, hogy a gyomorrendszerre is hatással lehetnek, mennyiségtől és egyéntől függően székrekedést vagy hasmenést okozhatnak.
A chia magok magas fehérjetartalmúak, egy uncia mag tartalmaz:
- 4,7 gramm fehérjét (9% RDA)
- 9.8 gramm rostot (39% RDA)
- 95 mg magnéziumot (24% RDA)
- 244 mg foszfort (24% RDA)
- 0,77 mg mangánt (39% RDA)
- 15.6 mcg szelén (22% RDA)
Köles
A köles Ázsiában őshonos, és a Teljes kiőrlésű Gabonák Tanácsa szerint ott már 8300 évvel ezelőtt, a rizs termesztése előtt fő alapélelmiszer volt. A köles valójában a Poaceae fűfélék családjába tartozó számos apró magvú gabonaféle neve. A fent felsorolt többi “ősi gabonaféléhez” hasonlóan a köles sem valódi gabona, hanem fűmag.
A köles ma a hatodik leggyakrabban fogyasztott gabona a világon. Fő alapélelmiszer Indiában, ahol roti lapos kenyeret készítenek belőle, és alapélelmiszer Afrika egyes részein, ahol zabkásaként fogyasztják. Tajvanon is nagy tiszteletnek örvend, ahol minden évben kölesfesztivált tartanak. Az Egyesült Államokban a kölest leggyakrabban madáreleségként használják. Emberi fogyasztásra azonban egyre népszerűbb gluténmentes “gabonaként” és etnikai ételekben.
Egy csésze főtt köles tartalmaz:
- 6,1 gramm fehérjét (12% RDA)
- 0,8 mg tiamint (12% RDA)
- 2,3 mg niacint (12% RDA)
- 76.6 mg magnézium (19% RDA)
- 0,47 mg mangán (24% RDA)
Quinoa
Ez az ősi gabona Bolíviából és Peruból származik, ahol az inkák egyik legfontosabb alapanyaga volt, és több mint 5000 éve termesztik. Bár a quinoa szintén nem igazi gabona, de pszeudo-gabona mag, és közelebbi rokonságban áll a céklával, a spenóttal és a mángolddal. Még a zöldje is fogyasztható.
A Whole Grains Council szerint a quinoa nagyon szárazságtűrő, és rossz talajon is termeszthető. A quinoának több mint 120 fajtája ismert, de a leggyakoribb fajták a fehér, a piros és a fekete. A különböző színek tápanyagtartalma között nagyon csekély különbségek vannak. Mindegyik ugyanannyi fehérjét tartalmaz, míg a piros fajták valamivel több rostot és zsírt tartalmaznak.
A quinoa az összes ősi gabona közül a leggazdagabb tápanyagban, és az egyetlen növényi élelmiszer, amely teljes értékű fehérje.
Egy csésze főtt quinoa tartalmaz:
- 8.1 gramm fehérjét (16% RDA)
- 118 mg magnéziumot (30% RDA)
- 281 mg foszfort (28% RDA)
- 1.2 mg mangán (58% RDA)
Sorgó
A történelmi feljegyzések szerint az ősi cirokmagot több mint 8000 évvel ezelőtt Egyiptom déli részén gyűjtötték, majd nem sokkal később Afrika Etiópia és Szudán területén is termesztették. A szorgót széles körben fogyasztják Afrikában, Indiában, Kínában és Ázsia más részein. Az Egyesült Államokban túlnyomórészt állati takarmányozásra és etanolgyártásra használják. A szorgó az ötödik legtöbbet fogyasztott gabona a világon, és a gluténmentes élelmiszerek iránti nagy kereslet miatt az Egyesült Államokban is kezdik emberi fogyasztásra használni.
A gyakran héjával együtt fogyasztott szorgó azon kevés gabonafélék egyike, amelyeknek ehető héja van, ami segít megtartani sok olyan tápanyagot, amelyet más gabonafélékből kivonnak. A cirok magas antioxidáns-, valamint polikozanol-tartalmú (a héj viaszbevonatában található), amely egyes kutatások szerint a sztatinnal azonos mértékben csökkenti a koleszterinszintet.
A cirokot pattogatott gabonaként, főtt gabonaként reggeli gabonapehelyként vagy rizs helyett fogyaszthatjuk. Gyakran használják lisztként a gluténmentes pékáruk receptjeiben. A legtöbb gluténmentes sört is cirok felhasználásával főzik.
Egy csésze főtt cirok tartalmaz:
- 20,4 gramm fehérjét (41% RDA)
- 317 mg magnéziumot (79% RDA)
- 555 mg foszfort (55% RDA)
- 3.1 mg mangán (154% RDA)
- 23,4 mcg szelén (33% RDA)
Teff
Teff talán leginkább a szivacsos etiópiai injera kenyérhez használt lisztről ismert. A teff Etiópiában és Eritreában is kb. i.e. 4000 óta alapvető élelmiszer, a nedves, nedves talajokon és szárazságban is jól fejlődik, és a legtöbb növénybetegséggel szemben immunis, így nagyon sokoldalúan felhasználható növény. A magok nagyon kicsik, körülbelül akkorák, mint a mákszemek, és csak egy maréknyi mag szükséges egy egész teffültetvény megműveléséhez.
A teff magasabb kalciumtartalmú, mint más gabonafélék, és egy csésze főtt teff tartalmaz:
- 123 mg kalciumot (12% RDA), ami megegyezik ½ csésze főtt spenótban lévő mennyiséggel
- 7,1 gramm rostot (28% RDA)
- 9.8 gramm fehérje (20% RDA)
- 0,46 mg tiamin (31% RDA)
- 5,2 mg vas (29% RDA)
- 302 mg foszfor (30% RDA)
- 0,57 mg réz (28% RDA)
- 7.2 mg mangán (elképesztő 360% RDA!)
A teffet mindig egészben fogyasztjuk, mivel a gabona túl kicsi a héjhoz, így több tápanyagot fogyasztunk belőle, mint amennyi megmarad. Íze enyhe, és az injera kenyér mellett számos gluténmentes alapanyagban megtalálható. Ma már az egész világon termesztik Afrikától Ausztrálián át az Egyesült Államokig.
Kíváncsi vagy, hogyan használhatod ezeket a magvakat és magvakat az étrendedben, és milyen az ízük? Íme néhány recept, amelyek segítenek abban, hogy elkezdjen főzni ezekkel az ősi gabonafélékkel.
- kókuszolaj a főzéshez
- 1½ csésze hajdinaliszt
- 1 teáskanál sütőpor
- ½ teáskanál só
- 2 evőkanál lenmagliszt
- ½ csésze cukrozatlan kókuszreszelék
- 3 evőkanál kókuszolaj, olvasztott
- 2 csésze kókusztej
Elrendezés: A kókusztejhez a kókuszdiót meg kell olvasztani:
Melegítsünk fel egy öntöttvas serpenyőt vagy sütőlapot közepes lángon. Keverjük össze a száraz hozzávalókat egy tálban. Keverjük bele a kókuszolajat és a kókusztej felét, keverjük össze, és adjunk hozzá még kókusztejet, hogy elérjük a palacsintatészta megfelelő állagát. Lehet, hogy nincs szükség az összes tejre.
A serpenyőt kókuszolajjal kend be, és töröld ki papírtörlővel. Kanalazzunk ¼ csésze tésztát a serpenyőbe, és süssük addig, amíg buborékok nem képződnek a szélén. Fordítsuk meg a palacsintákat, és süssük, amíg kissé megbarnulnak. Juharsziruppal tálaljuk.
14 db 4 hüvelykes palacsintát készít
Gluténmentes ősi gabonafélékből készült meleg gabonapehely
Együttesei:
Készítsünk 14 db 4 hüvelykes palacsintát:
- ¼ csésze quinoa
- ¼ csésze köles
- ¼ csésze hajdinaliszt
- ¼ csésze amaránt
- ¼ csésze lenmagliszt
- ¼ csésze szárazra pörkölt napraforgómag
- ¼ csésze aprított pekándió
- ¼ csésze mazsola, szárított ribizli, szárított áfonya vagy szárított áfonya
- 1 teáskanál fahéj
- ¼ teáskanál só
- 3½ csésze víz
Elrendelés: 1 teáskanál fahéj
Elrendezés:
Keverjük össze az összes száraz hozzávalót. Forraljuk fel a vizet, majd keverjük bele a száraz hozzávalókat, gyakran kevergetve, hogy elkerüljük a csomósodást. Visszaforraljuk, majd alacsony hőfokon 15-20 percig főzzük, vagy amíg a gabonapehely meg nem puhul.
4 adagot készít
Gluténmentes teff mogyoróvajas csokis süti
Ingredients: Teff mogyoróvajas csokis süti
Készíthetünk 4 adagot:
- 1 csésze bio száraz…
A sütőt előmelegítjük 350 fokra. Kenjünk ki két süteményes lapot kókuszolajjal. Egy közepes méretű keverőtálban keverjük össze a mogyoróvajat, a vaníliát, az almaszószt és a juharszirupot, és keverjük krémesre. Adjuk hozzá a tefflisztet és a sót, és jól keverjük össze. Hajtsa bele a csokoládéforgácsot. Kanalazzuk 1½ hüvelykes golyókká, és villával lapítsuk el. Rendezzük sorba úgy, hogy minden süti körül legyen 1 hüvelyknyi hely.
Süssük 350 fokon 13 percig, amíg az alja aranybarna nem lesz. Hagyjuk kihűlni a süteményrácson.
15-18 süti készíthető
*Szerkesztői megjegyzés: A cikkben szereplő információk kizárólag oktatási célt szolgálnak; nem feltétlenül tükrözik a Chopra Center’s Mind-Body Medical Group véleményét; és nem helyettesítik a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig kérje ki orvosa vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltató tanácsát bármilyen egészségügyi állapottal kapcsolatos kérdéssel kapcsolatban, és mielőtt bármilyen diéta, étrend-kiegészítő, fitnesz- vagy más egészségügyi programba kezdene.