Az alvási nehézségek felnőttek millióinak gyakori problémája. Még ha el is tudsz aludni, előfordulhat, hogy nehezen tudsz elaludni. Ismerősen hangzik? Álomországba merül, de hajnali 3-kor már ébren találja magát, vagy esetleg az éjszaka folyamán néhány óránként felébred.
A megfelelő alvásnak felfrissülten és készen állva kellene kezdenie a napot. De ha az alvásod megszakad, másnap valószínűleg fáradtnak és álmosnak érzed magad.
Szóval mi a helyzet? Számos tényező lehet az oka annak, hogy nem tudsz elaludni. Vegyük fontolóra a következőket:
A lehetséges okok, amiért nem tudsz aludni
Sok lehetséges oka lehet annak, hogy nem tudsz aludni, de ezek a leggyakoribbak:
Túl sok koffein: Valószínűleg már tudod, hogy a koffein stimuláns, és befolyásolhatja az elalvási képességedet. De rossz minőségű alváshoz és ahhoz is vezethet, hogy az éjszaka közepén fel kell ébredned. A koffein felezési ideje három-öt óra, ami azt jelenti, hogy a szervezetednek ennyi órára van szüksége ahhoz, hogy megszabaduljon az elfogyasztott koffein felétől. A lényeg, hogy a koffein hatását több órával a fogyasztás után is érezheted. Ne feledje, hogy az energiaitalok, a kóla, a csokoládé és bizonyos teák is tartalmaznak koffeint. A legjobb, ha lefekvés előtt körülbelül hat órával kerülöd a koffeint.
Stressz: Úgy tűnik, a stressz és az alváshiány kéz a kézben járnak. Ha stresszes vagy, nehéz lehet jól aludni, és az éjszaka közepén álmatlansághoz vezethet. Ha nem tudsz aludni, az szintén további stresszhez vezethet, és ez egy ördögi körré válik. Az Amerikai Pszichológiai Társaság szerint azok a felnőttek, akik minden este kevesebb mint nyolc órát alszanak, magasabb szintű stressztünetekről számolnak be, mint azok, akik tovább alszanak. Bár könnyebb mondani, mint megtenni, fontos, hogy lefekvés előtt lazítson és kikapcsolódjon, különösen, ha egyszerűen nem tud elaludni.
Nem megfelelő alvási környezet: Az alvási környezeted hozzájárulhat a rossz alváshoz. Például a hangos zajok kizökkenthetik Önt a nyugodt alvásból, vagy a redőnyökön keresztül bekukucskáló fény felébresztheti. Szerencsére vannak módszerek arra, hogy hálószobáját alvásbarátabbá tegye. Fektessen be egy minőségi matracba és kényelmes ágyneműbe, és fontolja meg, hogy hálószobáját hűvösen tartsa, ami a legtöbb ember szerint segíti az alvást. Kipróbálhatja azt is, hogy súlyozott takaróval alszik, amit sokan megnyugtatónak találnak. A gyengéd súly által kifejtett nyomás egy terápiás technikát, az úgynevezett mélynyomás-stimulációt utánozza. Ha nem tud elaludni, korlátozza a hálószobájába bejutó fényt is. Győződjön meg róla, hogy a függönyei elég nehezek ahhoz, hogy kizárják a napfényt, és használjon fehérzaj-gépet vagy füldugót a kinti hangok blokkolásához.
Egy fájó hát: A hátfájás megzavarhatja az alvást, és nehezen találhat kényelmes pozíciót. Ha krónikus hátfájása van, és nem tud elaludni, fontos, hogy kezelje a kiváltó okot. Az alvási pozíció is nagyban befolyásolhatja a komfortérzetet. Az Ön számára megfelelő pozíció attól függhet, hogy felső vagy alsó hátfájása van. A Mayo Clinic azt javasolja, hogy a hátadat tehermentesítsd, ha az oldaladon alszol, a térdeidet kissé felhúzva a mellkasod felé, a térdeid között egy párnával.
Hormonok: A hormonjaid számos funkcióban szerepet játszanak, többek között az alvásban is. Egyensúlyhiány vagy ingadozás esetén a hormonok változása hozzájárulhat az alvászavarokhoz. A nők menstruációs ciklusa, a terhesség, a perimenopauza és a menopauza gyakran okoz hormonális változásokat, amelyek hatással lehetnek az alvás minőségére. A csökkent ösztrogénszint például hőhullámokhoz vezethet, amelyek hajnali 2-kor ébresztik fel Önt. A hormonjait nem mindig tudja befolyásolni, de a környezetét alvást elősegítővé teheti, lefekvés előtt lazíthat, és ragaszkodhat az alvási rendhez. Ha még mindig nem tud elaludni, beszéljen orvosával. Hormonpótló terápia vagy további kezelés is szóba jöhet.
Alkoholizálás: Ha lefekvés előtt élvez egy koktélt, úgy tűnhet, hogy az alkohol segít elaludni. A rossz hír azonban az, hogy valójában zavarhatja az alvás minőségét. Ahogy az alkohol metabolizálódik és a hatása elmúlik, megakadályozza a mély alvást, ami egész éjszaka nyugtalan alvást okoz. Fontolja meg az alkohol korlátozását néhány órával a lefekvés előtt, ha nem tud elaludni.
Túl későn eszik: Egy könnyű éjféli nassolás még rendben lehet, de a lefekvéshez túl közel eső nehéz étkezés miatt az éjszaka folyamán forgolódhat. Ha nagy adagokat eszik, mielőtt lefekszik éjszakára, az emésztési zavarokhoz és savas refluxhoz vezethet. Ha lefekvés előtt szeretne nassolni, akkor csak keveset, és tartsa távol magát a fűszeres és zsíros ételektől.
Források
Author: Sz: MaryAnn DePietro, CRT Orvosi szakíró és engedélyezett légzésterapeuta több mint egy évtizedes klinikai tapasztalattal. MaryAnn DePietro már publikált magazinokban, újságokban és egészségügyi weboldalakon. Légzésterápiából és rehabilitációból is szerzett diplomát. Terapeutaként több száz beteggel dolgozott együtt, akiknek olyan egészségügyi problémákkal küzdöttek, mint a COPD, az asztma, az alvási apnoe és a rák.