Mindannyian tudjuk, hogy vannak olyan emberek, akik természetüknél fogva kiegyensúlyozott testalkattal rendelkeznek, de az is durva tény, hogy sokunknak nincs ilyen adottsága.
A konditeremben is sok embert látunk, akiknek a felsőtestén domború négyfejűek, de térd alatt nevetségesen vékonyak. Egyértelmű, hogy nem tulajdonítottak kellő jelentőséget a lábizmaik építésének.
Elkerülhetetlen tehát, hogy a jól arányos testalkat felépítéséhez speciális lábedzéseket iktassunk be. Megfelelő edzéssel bárki fejlesztheti a vádli méretét.
Az alsó lábszárak az úgynevezett – “Gastrocnemius”, “Soleus” és a “Tibialis Anterior” izmokból állnak. A Gastrocnemius & Soleus alkotja a vádlit. A gastrocnemius izmok a Soleus izmok tetején találhatók.
A Tibialis Anterior, bár kicsi, mégis fontos, mert egy gyenge Tibialis Anterior növelheti a bokasérülések kockázatát. Minden olyan mozgás, amely a boka hajlításával jár, erősíti a Tibialis Anterior-t.
Míg a Gastrocnemius izmok hozzájárulnak a vádli külső megjelenéséhez & méretéhez, fontos, hogy a Soleus izmokat is gyakoroljuk, mivel mindegyiknek megvan a maga egyedi funkciója.
A lábujjakkal felemelő álló mozgások a Gastrocnemiust, az ülő vádliemelések a Soleust, a fordított vádliemelések pedig a Tibialis Anterior-t dolgoztatják.
Az alábbiakban 8 egyszerű és hatékony vádligyakorlatot mutatunk be. Próbáld meg beépíteni őket az edzéseidbe – 3 sorozat & egyenként 15 ismétléssel, legalább hetente néhányszor.
# 1. Ülő vádliemelés
Instrukciók:
1. Ülj egy dobozra vagy padra/székre úgy, hogy a lábad laposan álljon a földön, a térdeiden súlyzókat tartva.
2. Emeld fel a sarkadat a földről olyan magasra, amennyire csak lehet.
3. Engedd vissza a sarkadat lassan a földre és ismételd meg.
Fontos tippek:
1. Ügyeljen arra, hogy a mozdulat csúcspontján szorítsa össze a vádlit.
2. Végezze a mozdulatot finoman.
Még olvassa el a 6 hatékony vádli edzést a tökéletes vádliizmokért.
#2. Álló vádliemelés
Instrukciók:
1. Tarts egy súlyzót a bal kezedben. Használj támasztékként falat vagy korlátot.
2. Állj egy doboz vagy megemelt felület szélére úgy, hogy a sarok & a bal lábad lábfejének közepén legyen. A bal lábfejed labdája lógjon le. A jobb lábujja a bal bokáján nyugszik.
3. Emelje a bal sarkát olyan magasra, amennyire csak lehet.
4. Tartson szünetet, és lassan engedje le a sarkát a megemelt felület alá, amíg a vádlijában nyújtást nem érez.
5. Ismételje meg, és végezzen egyenlő ismétléseket mindkét lábával.
Fontos tippek:
1. Ne végezzen pattogó mozgást. Ellenőrizze a mozgást végig.
2. Biztosítsa a vádli összeszorítását a mozgás tetején.
3. A nagyobb nyújtás elérése érdekében engedje le a sarkát, amennyire csak lehet.
4. A lábak maradjanak egyenesek a mozgás során.
Következő lépés: