8 egyszerű és hatékony vádli edzés otthon

Mindannyian tudjuk, hogy vannak olyan emberek, akik természetüknél fogva kiegyensúlyozott testalkattal rendelkeznek, de az is durva tény, hogy sokunknak nincs ilyen adottsága.

Hirdetés
Hirdetés

A konditeremben is sok embert látunk, akiknek a felsőtestén domború négyfejűek, de térd alatt nevetségesen vékonyak. Egyértelmű, hogy nem tulajdonítottak kellő jelentőséget a lábizmaik építésének.

Elkerülhetetlen tehát, hogy a jól arányos testalkat felépítéséhez speciális lábedzéseket iktassunk be. Megfelelő edzéssel bárki fejlesztheti a vádli méretét.

Az alsó lábszárak az úgynevezett – “Gastrocnemius”, “Soleus” és a “Tibialis Anterior” izmokból állnak. A Gastrocnemius & Soleus alkotja a vádlit. A gastrocnemius izmok a Soleus izmok tetején találhatók.

A Tibialis Anterior, bár kicsi, mégis fontos, mert egy gyenge Tibialis Anterior növelheti a bokasérülések kockázatát. Minden olyan mozgás, amely a boka hajlításával jár, erősíti a Tibialis Anterior-t.

Míg a Gastrocnemius izmok hozzájárulnak a vádli külső megjelenéséhez & méretéhez, fontos, hogy a Soleus izmokat is gyakoroljuk, mivel mindegyiknek megvan a maga egyedi funkciója.

A lábujjakkal felemelő álló mozgások a Gastrocnemiust, az ülő vádliemelések a Soleust, a fordított vádliemelések pedig a Tibialis Anterior-t dolgoztatják.

Az alábbiakban 8 egyszerű és hatékony vádligyakorlatot mutatunk be. Próbáld meg beépíteni őket az edzéseidbe – 3 sorozat & egyenként 15 ismétléssel, legalább hetente néhányszor.

Hirdetés
Ad

# 1. Ülő vádliemelés

Instrukciók:

Támasz
Ad

1. Ülj egy dobozra vagy padra/székre úgy, hogy a lábad laposan álljon a földön, a térdeiden súlyzókat tartva.

2. Emeld fel a sarkadat a földről olyan magasra, amennyire csak lehet.

3. Engedd vissza a sarkadat lassan a földre és ismételd meg.

Fontos tippek:

Advertisement
Ad

1. Ügyeljen arra, hogy a mozdulat csúcspontján szorítsa össze a vádlit.

2. Végezze a mozdulatot finoman.

Még olvassa el a 6 hatékony vádli edzést a tökéletes vádliizmokért.

#2. Álló vádliemelés

Instrukciók:

1. Tarts egy súlyzót a bal kezedben. Használj támasztékként falat vagy korlátot.

2. Állj egy doboz vagy megemelt felület szélére úgy, hogy a sarok & a bal lábad lábfejének közepén legyen. A bal lábfejed labdája lógjon le. A jobb lábujja a bal bokáján nyugszik.

3. Emelje a bal sarkát olyan magasra, amennyire csak lehet.

4. Tartson szünetet, és lassan engedje le a sarkát a megemelt felület alá, amíg a vádlijában nyújtást nem érez.

5. Ismételje meg, és végezzen egyenlő ismétléseket mindkét lábával.

Fontos tippek:

1. Ne végezzen pattogó mozgást. Ellenőrizze a mozgást végig.

2. Biztosítsa a vádli összeszorítását a mozgás tetején.

3. A nagyobb nyújtás elérése érdekében engedje le a sarkát, amennyire csak lehet.

4. A lábak maradjanak egyenesek a mozgás során.

Következő lépés:

Hirdetés
Ad

1 / 7
Megjelent: 20 Jul 2018, 13:03 IST

Szólj hozzá!