A legtöbbünket soha nem tanítják meg futni, csak csináljuk. Miért fontos tehát a futótechnika?
A legnagyobb ok, amiért érdemes odafigyelned a futási formára és technikára, egyszerű: azért, hogy még sokáig futó lehess. Én már vagy 35 éve futok, és 40 ultramaratont teljesítettem. A futótechnikámra való összpontosítás az, ami lehetővé tette számomra, hogy ennyi éven át kitartsak.
Ha úgy futsz, hogy fáj a tested, nem fogsz tudni sokáig futni. A formára és a technikára való összpontosítás segíthet abban, hogy sérülésmentes maradj. Emellett a formád javítása segíthet abban, hogy hatékonyabb futóvá válj, ami lehetővé teszi, hogy kevesebb erőfeszítéssel messzebbre és gyorsabban menj.
Mi tehát a ChiRunning, és hogyan javítja a futás hatékonyságát?
Az ultrafutásban a hatékonyság a játék neve. Évekig kísérleteztem a formámmal, hogy megtaláljam a leghatékonyabb futási módot, hogy versenyképesebbé váljak. Egy villanykörte akkor gyulladt ki, amikor 1997-ben tai chi órára jártam, és megtanultam, hogy a testem magjából mozogjak, és hagyjam, hogy a karom és a lábam kövessen. A tai chi arról szól, hogy megtanuljuk ellazítani a testünk mozgó részeit, hogy hatékonyak legyünk. Amikor ezeket a koncepciókat futás közben alkalmaztam, teljesen ledöbbentem a különbségtől.
2004-ben írtam egy könyvet arról, amit felfedeztem, és ez elmagyarázza az általam használt technikát. A ChiRunningot úgy tervezték, hogy a formára való összpontosítás két alapvető okával foglalkozzon: a sérülések megelőzésével és az energiahatékonysággal. Azért működik, mert csökkenti az ízületekre gyakorolt hatást, és lehetővé teszi, hogy a lábizmok kevesebbet dolgozzanak futás közben.
A Chi futás alapjai
A ChiRunning a testtartásra, a láb lendítésére, a medence helyzetére és az előre dőlésre összpontosít. Ez nem egy bolyhos, hippi elmélet – a testmechanika fizikáján alapul. Íme az alapok:
Fuss magasan. Gondolj erre! Amikor egyenesen állsz, az ízületeid összhangban vannak, és a csontvázad megtartja a súlyodat. Amikor futsz, meg akarod tartani ezt az összehangoltságot, hogy a csontvázad továbbra is részt vegyen.
Gyakori azonban, hogy a futóknak beesnek a vállaik vagy behajolnak a derekukon, ami aztán a lábizmoktól követeli meg, hogy az erősebb csontváz helyett a testsúly nagy részét megtartsák. A helyes testtartás fenntartásával csökkentheti a lábakra háruló munka mennyiségét, és hatékonyabban mozoghat.
Lean Forward. Az egyik legnagyobb erő, amellyel nap mint nap meg kell küzdenünk, a gravitáció. Miért ne tehetnénk meg, hogy értünk dolgozzon, ahelyett, hogy ellenünk dolgozna? Ha futás közben enyhén előredőlsz, a tested előrebukik, és a lábad helyett a gravitációt használod a meghajtáshoz. Ez a dőlés segít abban is, hogy a tested egy vonalban maradjon, és a lábad alatt landoljon.
Ehhez a bokádból dőlj, ne a derekadból, és tartsd egyenesen a gerincedet. A dőlés finom; ne dőlj annyira előre, hogy elveszted az irányítást, vagy ténylegesen elesel.
Landolj a középső lábadra. Ahhoz, hogy a testtartásod összhangban maradjon – ami segít csökkenteni a sérüléseket -, miközben előre dőlsz, futás közben érj földet a lábad középtalpával. Azt akarod, hogy a lábad alattad vagy kissé mögötted érjen földet, a csípőddel és a válladdal egy vonalban.
Fuss a magodból. Sok nő, akivel dolgozom, csípőproblémáktól szenved futás közben. Ezt gyakran a gyenge törzsizmok okozzák, amelyek nem elég erősek ahhoz, hogy a csípőt és a medencét egy vonalban tartsák. A sérülések csökkentése érdekében létfontosságú, hogy a medencédet egyenesen tartsd. Ezt úgy érheted el, hogy futás közben igénybe veszed a törzsizmaidat.
A medence kiegyenlítéséhez próbálja ki ezt az egyszerű gyakorlatot: Állj a falhoz, és próbáld meg a derekadat a falnak nyomni. Figyeld meg, mi történik a medencéddel. Függőleges roppanó mozdulatba kell bevonnod az alsó hasizmaidat. Emlékezz erre az érzésre a testedben, és próbáld meg fenntartani futás közben.
Lazítsd el magad, lazítsd el magad, lazítsd el magad. Gyakori, hogy a futók fáradtan megfeszítik a vállukat vagy más izmaikat. De ez a sok merevség és feszültség energiát pazarol, és kevésbé leszel hatékony. Amikor úgy érzed, hogy a technikád romlik, kérdezd meg magadtól: Hol vagyok feszült, és mit tehetek ellene?
Érzékelje és reagáljon a megfelelő beállításokkal, ami lehet olyan egyszerű, mint a karjainak kiegyenesítése és kirázása, vagy emlékeztetni magát, hogy engedje le a vállát. A könyvemben egy sor futás előtti testlazítást ajánlok – például a karok és lábak kirázása, bokagörgetés, csípő- és medencekörzés -, hogy az izmaid megtanuljanak lazának maradni futás közben és egész nap.
Milyen nehéz megváltoztatni a futótechnikádat?
Egyes edzők szerint nem lehet megváltoztatni a futóformádat, de én ezt egy pillanatig sem hiszem. A nem hatékony szokások megtöréséhez azonban időre van szükség. Tehát eleinte lassítanod kell a tempódat, hogy az alapokra koncentrálhass. A gyakorlat teszi a mestert. Minél többet gyakorolsz, annál gyorsabban megtanulod. Egy átlagos embernek egy-három hónapig tart, amíg az izmai megtanulnak valami újat.”
Heti legalább egy futást szentelj a technikának. Ne hallgass zenét, vagy beszélgess egy barátoddal; ehelyett gondolj a testhelyzetedre és az összehangoltságodra, és a futás során végig végezz kiigazításokat, hogy nyugodt maradj és hatékonyan mozogj.
A ChiRunning megtanulása olyan, mint a biciklizés megtanulása – ha egyszer megtanulod, az izmaid emlékeznek a mozgásra, és intuitívvá válik. Érezni fogod a különbséget a testedben, ha egyszer elsajátítottad. Sok nő mondta nekem, hogy kevesebb csípő-, hát- és térdfájdalomtól szenvednek, miután áttértek erre a technikára, ráadásul az állóképességük és a sebességük is nő. Remélhetőleg még évekig képes leszel futni.
Danny Dreyer futóedző és a ChiRunning című könyv szerzője: A Revolutionary Approach to Effortless, Injury-Free Running (Forradalmi megközelítés a könnyed, sérülésmentes futáshoz) című könyv szerzője. A ChiRunning workshopok menetrendjéért vagy további információkért látogass el a chirunning.com oldalra.