Mi a fene az a D-E-A-R M-A-N, és hogyan segít abban, hogy megkapd, amit akarsz a kapcsolatokban? Jó kérdés. Ezt a mnemotechnikai eszközt Dr. Marsha Linehan fejlesztette ki a Dialektikus Viselkedésterápia részeként, hogy segítsen emlékeztetni az embereket az alapvető készségekre, amelyek ahhoz szükségesek, hogy egészséges módon megkapjuk, amit akarunk a kapcsolatokban. Minden kapcsolatunkban fontos, hogy képesek legyünk kommunikálni másokkal a kapcsolatokkal kapcsolatos elvárásainkról.
Egy ilyen nyílt kommunikáció nélkül a kapcsolatok a neheztelést, a kielégítetlen szükségleteket és a sértett érzéseket táplálhatják. Egy kikötés van azzal kapcsolatban, hogy megtanuljuk, hogyan kérjük meg másoktól, amire szükségünk van: nem garantált, hogy meg is kapjuk! Még a legügyesebb kommunikátorok sem kapják meg mindig, amit akarnak. Van azonban egy bizonyos finomság abban, hogy megtanuljuk, hogyan fogadjuk el méltóságteljesen, ha valakitől, aki fontos számunkra, nemet hallunk.
DBT & Interperszonális hatékonyság: D-E-A-A-R-M-A-N
Az interperszonális hatékonyság ezen aspektusa felé vezető úton segítő eszközök megszerzésének megkezdéséhez vizsgáljuk meg a DBT rövidítés, a D-E-A-R M-A-N jelentését, amely a Don’t Let Your Emotions Run Your Life (Spradlin, 2003) című munkafüzetből származik:
Leírni:
Konkrét szavakkal írd le a másiknak, hogy mit akarsz, a lehető legvilágosabban magyarázd el magad a nyelven keresztül. Ne hagyjon sok kérdést, hogy mi az, amit akarsz vagy amire szükséged van. Gyakorold a szavaid egyértelműségét.
Kifejezd:
Ne félj kifejező lenni. A hatékony kommunikáció megtanulásához, miközben szándékos és figyelmes maradsz, hozzátartozik, hogy olyan arckifejezéseket, hangszínt vagy gesztusokat használj, amelyek megragadják a kérésed tartalmát és fontosságát. Itt is meg kell találni a kényes egyensúlyt. Törekedjen arra, hogy megtalálja azt az arany középutat, hogy kifejező legyen, ugyanakkor megőrizze az önkontrollt. Ez trükkös lehet azok számára, akik hajlamosak elveszni az érzelmekben, vagy elborulni azoktól.
Az érvényesülés:
Munkálkodjon azon, hogy megtalálja a saját egyensúlyát az igényei érvényesítése és az agresszivitástól való távolmaradás között (ez magában foglalja a passzív agresszivitást is). Legyen tárgyilagos, amikor érvényesíti az álláspontját (álláspontjait).
Kihangsúlyozás:
Győződjön meg arról, hogy a másik személy pontosan érti, miért kell válaszolnia a kérésére. Emlékeztesse őket arra, hogy milyen pozitív eredmények származnának ebből a kérésből. A másik ember szeretné jól érezni magát, ha eleget tesz a kérésnek – nem pedig úgy, mintha kényszerítenék a követelések teljesítésére. Vigyázzon, hogy ne ajánljon olyan jutalmakat, amelyek irreálisak, vagy amelyeket nem tud teljesíteni. Legyen hű a szavához.
Maradjon figyelmes:
Ne engedje, hogy zavaró gondolatok vagy heves érzelmek elhomályosítsák a gondolkodását. Ha a másik személy védekezéssel vagy ellenségeskedéssel reagál, ne engedd meg magadnak, hogy belebonyolódj az érzelmi intenzitásba. Maradj azon az úton, amit kérsz. Ha a másik személyre a saját védekezésével vagy agresszivitásával válaszol, akkor az erőfeszítéseit szabotálni fogja – valószínűleg nem fogja megkapni, amit kér (legalábbis hosszú távon nem). Ahelyett, hogy intenzitással válaszolnál, gyakorold az ellentétes cselekvést, a radikális elfogadást és a tudatos légzést. Tartsd meg a fókuszodat.
Tűnj magabiztosnak:
Ha nehezen hiszel a kérésed jogosságában, akkor mások is hinni fognak benne. Képzeld magad magabiztosnak, kompetensnek és megérdemlőnek arra, amit szeretnél vagy amire szükséged van. Ha komolyan veszed magad, mások is nagyobb valószínűséggel fogják. Gyakorold magadon az önérvényesítést, hogy ápold ezt a képességet.
Tárgyalj:
Ha ideális kéréseinket nem teljesítik, gyakran van mód arra, hogy félúton találkozzunk – hogy olyan megoldást találjunk, amely “elég jó” anélkül, hogy az értékeinket veszélyeztetnénk. A tárgyalás nagy része a mások határainak tiszteletben tartásáról szól. Végül is nem csak rólad van szó. Ha a másik személy elhiszi, hogy Ön képes tárgyalni, sokkal valószínűbb, hogy ésszerű embernek tekinti Önt. Ennek pozitív következménye, hogy a jövőben nagyobb valószínűséggel lesz sikeres interakciója ezzel a személlyel. Mindenki nyer, igaz?
Hogyan gyakorolhatja a DBT mnemonika, a D-E-A-R M-A-N használatát a jövőbeni interperszonális interakcióiban? Milyen értéket látsz abban, ha megtanulod, hogyan lehetsz figyelmesebb, szándékosabb és ésszerűbb más emberekkel való kapcsolataidban? Talán magától értetődőnek tűnik, hogy ezek az egészséges kapcsolatok kívánatos tulajdonságai, de ha visszagondolsz néhány egészségtelen múltbeli vagy jelenlegi kapcsolatra, világossá válhat, hogy ezt a pillanat hevében könnyű elfelejteni.
Megtanulni, hogyan álljunk ki magunkért, miközben tiszteletben tartjuk mások igényeit és határait, sok gyakorlásra lehet szükség. Ne feledje, hogy legyen kedves önmagához, ha néhány ilyen interperszonális készség új. Sokan közülünk egy életen át tanultunk egészségtelen kapcsolati szokásokat vagy mintákat. A fontos az, hogy most döntést hozol arról, hogy másképp csinálod a dolgokat.