A futás a legjobb kardió a fogyáshoz?

A futók sokféle okból űzik ezt a sportot. Legyen szó akár csak arról, hogy aktívan mozogjon, hogy új megvilágításban lássa a városát, vagy hogy fogyjon, nincs jobb ok a másiknál arra, hogy befűzze a cipőjét, és elinduljon az ajtó felé. Természetesen a céljaidnak legmegfelelőbb tevékenységet szeretnéd kiválasztani – és ha ez a cél a fogyás, akkor a pulzusszám növelése kulcsfontosságú. Amikor a fogyásról van szó, sokan elgondolkodnak: Vajon a futás lesz a legjobb kardióforma? A szakértők szerint ez nem olyan egyszerű, mint az “igen” vagy a “nem”.”

“A hagyományos válasz a következő: Amivel következetes leszel” – ismeri el Stephanie Mansour, az országosan elismert egészség- és fitneszszakértő, a Step It Up With Steph vezérigazgatója. “Tehát ha inkább biciklizni szeretnél, mint futni, akkor az lesz a jobb. Tudományosan nézve azonban a kardió bármely formája, amely felviszi a pulzusszámodat, és amelyet változtatni tudsz (sebesség, szint vagy időtartam szerint), a legjobb kardió lesz a fogyáshoz.”

Míg a válasz nem ennyire egyértelmű, van néhány gyakori dolog, amit a fogyókúrás futással kapcsolatban elrontunk, és ami miatt a platón maradunk. Íme minden, amit tudnod kell ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a kardióedzésből, és futva elérd a célsúlyodat.

Ha fogyásról van szó, az első néhány kiló mindig a legkönnyebb. Utána gyakran előfordul, hogy platóba kerülünk. Ez gyakran vezet frusztrációhoz, de annak elismerése, hogy valószínűleg nem fogod elérni a célsúlyodat néhány hét alatt, fontos lépés. Valójában ez lehet a legfontosabb lépés, és segít abban, hogy a folyamatot egészséges és fenntartható módon közelítsük meg.

“A legnagyobb hiba, ha az azonnali kielégülésért kapkodunk” – vallja Chris Hinshaw, a legjobb állóképességi edző és az aerobiccapacity.com alapítója. “Az emberek azt feltételezik, hogy a nagyobb intenzitás a leggyorsabb megközelítés a súlycsökkentési cél eléréséhez. Ez nem fenntartható stratégia, mert elkerülhetetlenül sérüléshez és a motiváció elvesztéséhez vezet.”

Ha a futást a fogyás eszközeként kezded el, Hinshaw a könnyű és közepes intenzitást ajánlja. Ez nemcsak a kardiorespiratorikus kondíciót építi, hanem szerinte a csontokat, szalagokat és inakat is felkészíti az életmódváltás hosszú távú hatásaira. Természetesen azt is tudomásul kell vennünk, hogy minden test más és más, ezért ideális, ha edzővel vagy edzővel dolgozol együtt, hogy megtaláld, mi működik a legjobban számodra. Ha nem látja a remélt eredményeket, mindenképpen próbáljon ki egy adott edzéstervet néhány hétig, mielőtt továbblépne.

“Vannak, akik túlságosan stresszesek, és megemelkedett a kortizolszintjük, így egy igazán intenzív edzés csak növeli a kortizol- és stresszszintjüket, és – bizonyos esetekben – megakadályozza a fogyást” – osztja meg Mansour. “Más emberek anyagcseréje lassabb, így nekik többet kell enniük a fogyáshoz. A fogyás mindenképpen egyénenként változik.”

Mansour hozzáteszi, hogy azért ütközünk platóba, mert a testünk könnyen hozzászokik ahhoz, hogy ugyanazt csináljuk újra és újra. Emiatt a test megszűnik változni, mivel az izmoknak már nem kell alkalmazkodniuk a rutinhoz. Ez az a pont, ahol azzal lehet érvelni, hogy a hagyományos távfutás nem biztos, hogy a legjobb kardió lehetőség a fogyni vágyók számára. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a futás általánosságban nem elegendő, csak a megfelelő módon kell megközelíteni.”

“Az edzésprogramoknak, valamint a futóedzéseknek különböző stratégiákat kell tartalmazniuk, hogy lehetővé tegyék a folyamatos fejlődést” – jegyzi meg Hinshaw. “Például, ha ugyanazt a 30 perces futópados edzést végezzük, az végül kevés értéket fog nyújtani, mert a szervezetünk alkalmazkodott az ingerhez. Fontos megjegyezni, hogy a testünk előbb-utóbb alkalmazkodni fog az edzési ingerhez (jó táplálkozást és megfelelő regenerálódást feltételezve).”

Amint ahogyan az edzéseket is variálnánk, hogy felkészüljünk a különböző terepviszonyokra és körülményekre, ugyanezt kell tennünk, ha a fogyás érdekében futunk. Mansour szerint érdemes intervallumokat, emelkedőkön való gyaloglást, erőnléti kitöréseket beiktatni, sőt, akár a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) felé is fordulhatsz, ha már felépítettél egy erős alapot a kondíciódhoz. Ha nap mint nap ugyanazt a távot futod ugyanabban a tempóban, nem érheted el a kívánt hosszú távú eredményeket, de ha gyorsasági munkával és intervallum edzéssel tartod a testedet, akkor igen.”

Hinshaw azt javasolja a futóknak, hogy kétféle futóedzés kombinációját végezzék. Ezeknek az edzéseknek az intenzitása a szív- és érrendszeri erőnléted növekedésével változik, de segítenek maximalizálni az edzésed.

1. Fuss mérsékelt intenzitással (a maximális pulzusszám 55-70%-a): A szervezet ennél az intenzitásnál hatékonyabban égeti a zsírt. Például a mérsékelt intenzitású futás (a kemény intenzitással szemben) nagyjából 20%-kal több zsírt éget el egy 30 perces edzés során.
2. Kemény vagy magas intenzitású futás (a maximális pulzusszám 70-90%-a): Ez az intenzitás összességében több kalóriát éget el. Példának okáért a kemény intenzitású futás (a mérsékelt intenzitással szemben) nagyjából 30%-kal több kalóriát éget el egy 30 perces edzés során. Ezek a kemény edzések azonban oxigénadósságot is okoznak, amelyet edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak nevezünk, ami az edzés utáni órákban fokozott “zsírégető” anyagcsere-lökést eredményez.

Hinshaw hangsúlyozza az edzés utáni táplálkozás fontosságát az ilyen futások befejezésekor. Ha a fogyás érdekében futsz, nem szabad elhanyagolnod a szénhidrátokat (gyakran az első dolog, amit a diéta során korlátozni kell). “A fehérje mellett az izmaidnak 2-3 adag (40-50 gramm) szénhidrátra van szükségük a futás után, hogy pótolják az elvesztett glikogénraktáraidat, és segítsék a regenerálódást” – vonja le a következtetést.”

.