A szív- és érrendszeri edzés, más néven aerob edzés, minden olyan mozgásforma, amely az izmok ismételt összehúzódása miatt megemeli a pulzusszámot, miközben az aerob, sőt időnként az anaerob energiarendszert használja. Laikus nyelven szólva a kardioedzés minden olyan tevékenység, amely megemeli a pulzusszámot és a légzésszámot.
Az American College of Sports Medicine (ACSM) fitneszirányelvei szerint egy egészséges felnőttnek hetente összesen legalább 150 perc mérsékelt intenzitású edzésre kell törekednie (pl. egyenletes állapotú kardió, mint a futás, gyors séta, ellipszisgép stb.). Ez a testmozgás felosztható öt napi 30-60 perces kardióedzésekre. Ez azt jelenti, hogy a testmozgási ajánlásokat három 20-60 perces, erőteljes intenzitású edzéssel (nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT), sprint stb.) is teljesíteni lehet.
Akik nem tudják teljesíteni ezeket a minimális ajánlásokat, azok is profitálhatnak valamilyen aktivitásból, például a rövid 8fit edzésekből – ezt a programot az elfoglalt emberek és minden fittségi szint szem előtt tartásával állítottuk össze.
Miért érdemes kardióedzést végezned
A kardió edzés egészségesen tartja a szívedet. Valójában a rendszeres kardió edzés javíthatja a szíved működését és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. De honnan tudhatod, hogy javul-e a szíved egészsége? Ez mérhető! Figyeld rendszeresen a nyugalmi pulzusszámodat, és figyeld meg, hogy minél hosszabb ideig sportolsz, annál alacsonyabb lesz.
A kardioedzés további előnyei közé tartoznak:
-
Az egészségesebb szív egészségesebb agyat eredményez a későbbi életben
-
Szerkenti a számos betegségből való felépülést
-
Növeli a csontsűrűséget (különösen a kardió nagy terhelésű formái esetén)
-
Növeli a kardiopulmonális rendszer hatékonyságát (i. m.e. A tüdő jobban működik, és a szervezet hatékonyabban juttatja el az oxigént az izmokhoz)
-
A legjobb mozgásforma a kalóriaégetéshez és ezáltal a zsírvesztéshez
-
Segít a depresszió szabályozásában. és a mentális betegségek más formáit
-
csökkenti a stresszt
A leghatékonyabb kardió edzés
Nem csak azért döntöttünk úgy, hogy a 8fit edzéseket HIIT-nek nevezzük-stílusú edzéseket. A HIIT nagy intenzitású intervallumokat kombinál pihenőidőszakokkal vagy alacsonyabb intenzitású intervallumokkal (pl. 30 másodperces sprintet követ 30 másodperces pihenő vagy 20 másodperces burpees, majd 10 másodperces pihenő). Ez a párosítás lehetővé teszi, hogy feszegesd a határaidat, és hihetetlen eredményeket érj el.
A HIIT-ben szerény véleményünk szerint az a legjobb, hogy nincs univerzális “megfelelő” vagy “szabványos” sebesség, távolság vagy akár intenzitásszint – minden tőled, a korodtól és az edzettségi küszöbödtől függ. Ez azt jelenti, hogy nem számít, hogy ki vagy, vagy milyen a fittségi szinted, a HIIT működni fog számodra.
A maximális és nyugalmi pulzusszámod megismerése
Az edzés közbeni pulzusszámmérés remek módja annak, hogy megismerd, milyen keményen hajtod magad a kardióedzések során. Az alábbi táblázatot így használhatja:
-
Vonja ki az életkorát 220-ból, így megkapja a maximális pulzusszámát (számítsa ki a 160-as maximális pulzusszámot egy 60 éves számára úgy, hogy 220-ból kivonja 60-at)
-
Számítsa ki a százalékos tartományokat úgy, hogy megszorozza a maximális pulzusszámát azzal a százalékos aránnyal, amelyet megcéloz (egy 60 éves, nagyon könnyű edzést végző személy esetében szorozza meg a 160-at .50 és .60 a 80-96 ütés/perc tartományhoz)
A nyugalmi pulzusszámodat, amely, mint korábban említettük, a szíved egészségének fantasztikus mérőszáma, és reggel, mielőtt felkelsz az ágyból, az első dolgod lesz kiszámítani. Ellenőrizze a wellness trackerét több egymást követő napon, és a legjobb pontosság érdekében számolja ki az átlagot. Ne feledje, ezeken a számokon mindig lehet javítani. Ne hasonlítsa össze a sebességét vagy a kapacitását valaki mással odakint, mert mindannyian különbözőek vagyunk. Nyomd ki a határaidat, de mindig emlékezz arra, hogy a megfelelő forma az első.
Kardió intervallum edzés
AHIIT a kardió intervallum edzés egyik formája. Ez az edzéstípus tudományosan bizonyítottan a kardió leghatékonyabb és legidőhatékonyabb formája, mivel több mint fele annyi idő alatt tapasztalja meg ugyanazokat az előnyöket, mint a kevésbé intenzív kardióformáknál. Ha tehát kevés az időd, és egy hatékony, teljes testre kiterjedő edzésre vágysz, amely segít megerősödni, zsírt veszíteni és javítani a szíved egészségét, a HIIT neked való. A 8fit edzésprogram számos testreszabható kardió intervallum edzést tartalmaz, amelyek segítségével gyorsan elérheted ezeket az eredményeket.
A legjobb kardió edzőgépek
OK, tehát a HIIT nem a te világod, és még mindig megvan az edzőtermi tagságod? A kardió edzőgépek nagyszerű módja annak, hogy a pulzusodat felpörgesd, és javítsd a szív általános egészségét. De a rengeteg kardiógép közül melyik a legjobb? Nem bízunk abban, hogy a kardiógépeket a legjobbtól a legrosszabbig rangsoroljuk, mert a különböző gépek bizonyos emberek számára különböző helyzetekben a legjobban működnek. Vegyük például az elliptikus gépet. Az elliptikus gép szabályozza a mozgástartományt, ami alkalmas lehet olyan személyek számára, akiknek kerülniük kell az olyan nagy terheléssel járó tevékenységeket, mint a futás vagy a kocogás.
Személyesen olyan gépeket szeretünk használni, amelyek a lehető legtöbb izom aktiválását igénylik. Ez több kalória elégetését eredményezi az edzés végén. Kedvenceink erre az evezőgépek és az Airdyne edzőgépek.
Fogjunk le a kardióval
Most már világosnak kell lennie, hogy a kardió edzés rendkívül jótékony hatással van a testre, az elmére és a lélekre is. Ennek ellenére nem azt javasoljuk, hogy minden nap egész nap kardiót végezz. Amikor bármilyen fitneszrutinba kezdesz, a legfontosabb dolog, amit nem szabad elfelejtened, hogy minél gyakrabban váltogasd a dolgokat. Ha nap mint nap ugyanúgy edzel, az valójában túlterheléshez és egyensúlyhiányhoz vezethet a szervezetben.
Itt van néhány adag:
-
Vegyél be különböző típusú kardióedzéseket – kocogás, kerékpározás, HIIT, úszás stb. – a rutinodba.
-
Váltogasd gyakran a kardió edzőgépeket az edzőteremben.
-
Hét közben különböző mozdulatokkal egészítse ki a HIIT-edzéseket, hogy különböző izmokat hívjon ki, és elkerülje az izomfáradás okozta sérüléseket.
-
A megfelelő formát mindenekelőtt helyezze előtérbe.
-
A hatékony otthoni kardióedzéshez. Megkapod a változatosságot, amire testednek szüksége van ahhoz, hogy megfelelően erősödjön és zsírt égessen.
Kelj fel és mozogj. A tested most – és a jövőben is – hálás lesz neked.