Ha nem csinálsz hátgyakorlatokat, akkor egyszerűen nem edzel. A hátizmok nem csak a test stabilizálásához nélkülözhetetlenek, de átkozottul szórakoztatóak is.
Még jobb, ha az edzőterem még mindig zárva van, sok kedvenc hátgyakorlatunk könnyen elvégezhető otthon is, tonnányi drága felszerelés nélkül. Mindössze egy húzódzkodó rúddal és tornaszőnyeggel még mindig megizzaszthatod magad a legjobb hátgyakorlatok némelyikével.
Előreléptünk és összeszedtük néhány kedvenc hátgyakorlatunkat azoknak a férfiaknak, akik szeretnék felpörgetni a hátukat. Az itt található gyakorlatokat néhány dolog szem előtt tartásával válogattuk össze. Először is, szerettük volna biztosítani, hogy egy általános jó hátedzést kapj, és megcélozd a főbb hátizmokat. Másodszor, olyan lehetőségeket akartunk adni, amelyeket néhány alapfelszereléssel otthon is elvégezhetsz. Komoly izomnövekedéshez és -munkához el kell menned egy edzőterembe, vagy meg kell építened a saját otthoni erőállványodat, de meglepődnél, hogy mennyi munkát végezhetsz egy otthoni szabad térben vagy egy nyilvános parkban, még akkor is, ha a hátadról van szó.
Az edzés és az izomcélzás természetesen nem egzakt tudományok, és ami az egyik embernek jól működik, nem biztos, hogy a másiknak ugyanolyan jól működik, de az általunk kiválasztott gyakorlatok mindegyike általában bevált, és a célzott izmoknak nyereséget biztosít, és néhányuk meglepően otthonbarát is.
Szóval, mik is pontosan a főbb hátizmok?
A kedvenc hátgyakorlatokat működtető izmok
A hátad valójában több izomrétegből áll, ami abból ered, hogy fontos szerepet játszik a tested stabilizálásában, szinte minden munkához, amit a tested végezhet. Az izmok, amelyekről legtöbbször hallasz, a felszíni izmok: a trapézizom, a latissimus dorsi és a nagy és kis rombuszok.
Licensed from Adobe A trapézizom, más néven a traps
Az izmok, amelyek fel és lefelé futnak a gerinceden és kifelé a válladig, így háromszög alakot alkotnak. A trapszisok segítenek felhúzni a válladat, amikor vállat vonszolsz, és hátrahúzzák a válladat.
A latissimus dorsi, más néven a lats vagy “a szárnyak”
A deréktáji izmok, amelyek a csípőből a gerinced felé és a karod belső oldalán futnak felfelé. Izmos testben hajlítva a nagy lats adja a törzsednek azt a kobraszerű alakot, innen a “szárnyak” becenév. A hátizmaidat nem nagyon gyakran veszed igénybe, de segítenek stabilizálni a hátadat olyan gyakorlatokban, mint a guggolás és a súlyemelés, valamint a vállad nyújtása közben olyan gyakorlatokban, mint a húzódzkodás és az állfelhúzás.
A rhomboidok (itt sajnos nincs aranyos rövidítés)
A hátizmok, amelyek a felső gerinctől a lapockákig futnak. Segítenek a csapóizmaidnak összehozni a lapockáidat.
Mielőtt belemerülnénk a hátedzésbe és a felszerelésbe, íme néhány örökzöld edzési tipp, amit mindig tarts mindig szem előtt:
- Az edzést egy könnyű nyújtással kezdd és/vagy melegítsd be az izmaidat egy könnyű súlyzóval.
- Minden olyan gyakorlatnál, ami itt állást igényel, vállszélességben kell állnod.
- Légy biztonságos és hallgass az izmaidra. A gyakorlatoknak meg kell terhelniük az izmaidat, de ha éles fájdalmat vagy nagyobb fájdalmat érzel, mint amennyit elbírsz, hagyd abba.
- Tervezd meg a saját edzésprogramodat úgy, hogy az megfeleljen neked és az igényeidnek. Megvannak a szükséges gyakorlatok, de csak rajtad múlik, hogy kitaláld, több ismétlést és sorozatot szeretnél-e könnyebb súlyokkal, vagy kevesebb ismétlést nehezebb súlyokkal, vagy ezt vagy azt az izmot szeretnéd jobban megcélozni.
- Mindig lélegezz! A megfelelő légzés edzés közben nehezebb, mint amilyennek hangzik, de a légzéstechnikák elsajátítása segít abban, hogy a lehető legjobb edzést kapd. Általában ki akarsz lélegezni, amikor érzed a gyakorlat lökését, és be akarsz lélegezni, amikor ellazulsz és elengeded az izomfeszültséget.
A legjobb hátgyakorlatok férfiaknak
Minden további nélkül ugorjunk bele néhány nagyszerű hátgyakorlatba olyan férfiaknak, akik egyetlen testrészt sem akarnak megdolgozatlanul hagyni. Ha te vagy az, nézd meg a vállgyakorlatokat és a combizomgyakorlatokat is. (Megfigyelhetsz néhány hasonló vagy azonos gyakorlatot a vállgyakorlatokról szóló írásunkban, mert egy jó edzés több izomcsoportot is igénybe vesz. A kulcs az, hogy azokat az izmokat vond be, amelyeket meg akarsz célozni az emelés végrehajtásakor). Ráadásul, mivel sok edzőterem még mindig zárva van, megosztjuk, milyen fitneszeszközökre lesz szükséged ahhoz, hogy ezeket a gyakorlatokat otthon végezd.
Bent-Over Rows
A fenti videó bemutatja az alapformát, és megmutatja, hogyan lehet a gyakorlatot úgy módosítani, hogy jobban célozza akár a felső, akár az alsó hátadat, de itt vannak az alapok: Az oldaladon lévő súlyzókkal a kezedben hajlítsd be kissé a térdeidet, és hajolj előre, miközben a hátadat egyenesen tartod. Azt akarod, hogy majdnem lapos legyen, de nem egészen. Vedd igénybe a hátizmaidat és a csapdáidat, hogy a súlyzókat függőlegesen a bordáid felé emeld, majd engedd vissza őket egy ismétlés erejéig.
Amint a videóban is szerepel, ha megváltoztatod a fogásodat úgy, hogy az ujjbegyeid előre nézzenek, és a súlyt felfelé és a bordáidtól távolabbra emeld, ez segít jobban eltalálni a felső csapdákat, a rombooidokat és a válldellizmokat. Ha még inkább a rhomboidokat szeretnéd megcélozni, válts alulról fogásra, és végezd el ugyanazt az emelést. Hidd el, érezni fogod a különbséget.
Ha szalagot szeretnél használni ehhez a gyakorlathoz, egyszerűen állj a szalag tetejére, a markolattal a kezedben a súlyzók helyett, és végezd el az emelést pontosan ugyanúgy. Ha hozzáférése van egy edzőteremhez, a kábeles evezőgépek ugyanúgy fogják megütni az izmokat.
Ha otthon próbál edzeni, akkor a Bowflex SelectTech 552 állítható súlyzókat ajánljuk. Sokba kerülnek előre (és még többe most a világjárvány idején), de egy meredek egyszeri befektetésért a valaha volt legkönnyebben használható súlyzókat kapod. Mindössze annyit kell tenned, hogy elfordítasz egy tárcsát, amikor a súlyok az állványukban ülnek, hogy beállítsd a kívánt súlyt, és a súlyzó elintézi a többit a lemezek beállításához. Emelje ki a súlyzókat az állványokból, és már mehet is.
Az Amazon jóvoltából Ha inkább az ellenállási szalagok híve vagy, nagyon ajánljuk a Fitness Insanity ellenállási szalagokat. Ezek a szalagok szövött zsinórokat használnak a csövekben, hogy megakadályozzák a csövek törését és veszélyes csattanását. Ezzel a készlettel öt különböző súlyú szalagot, két fogantyút, két bokapántot és egy ajtóhorgonyt kap.
Courtesy of Amazon Shrugs
A shugs nem csak a válldeltákat, hanem a felső csapdákat is megdolgoztatja, és remek kiegészítője bármely hátizom edzésprogramnak.
Tarts egy sorozat súlyzót az oldaladon, egyenes háttal és egyenes karokkal. Vedd be a felső trapszódat, és emeld fel egyenesen a vállaidat, mintha azt szeretnéd, hogy megcsókolják a füledet. Engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe egy ismétlés erejéig. Amikor ezt az emelést végzi, ne tekerje a vállát. Az emelésnek egyenesen felfelé és egyenesen lefelé kell történnie. A ritmusnak rövid szünetet kell tartalmaznia az emelések között, mert ha túl gyorsan végzi a gyakorlatot, az kevésbé hatékony, és hajlamosabb lehet a sérülésre. Alternatívaként, ahelyett, hogy mindkét vállat egyszerre emelné fel egy ismétlés erejéig, szórakoztató (és keményebb edzés lehet), ha egyszerre csak egy vállat emel, majd mindkét vállat egyszerre emeli fel egy ismétlés erejéig. Az emelés tetejénél néhány másodpercig szünetet is tarthatsz és tarthatod, hogy növeld az égést egyetlen ismétlés alatt.
Incline Reverse Fly
A reverse fly az egyik legjobb hátizom edzés a férfiak számára, akik a középső és felső csapdákat, a rhomboidokat és még egy kicsit a hátizmokat is megpróbálják megütni.
Pattanj fel egy 45 fokos szögbe állított ferde padra úgy, hogy a törzsed lefelé nézzen (ezért a fordított), és a karjaidban lévő súlyzók egyenesen lógjanak lefelé. Hogy segítsen stabilizálni a testedet a felhúzás előtt, hajlítsd be a hasizmaidat és merevítsd meg a törzsedet. Emeld fel a súlyzókat kifelé irányuló íves mozdulattal, a karjaidat egyenesen tartva, amíg a karjaid és a vállaid egyenes vonalat nem alkotnak. Miközben a súlyzókat felfelé emeled, szorítsd össze a lapockáidat, hogy segítsd az emelést, és a hátadat is bevond a gyakorlatba. Próbálj meg mindent megtenni, hogy emelés közben ne görbüljön meg a hátad, és ha azt veszed észre, hogy a súly emeléséhez behajlítod a karod, akkor túl nagy súlyt használsz. Ha elérte azt a pontot, amikor már nem tudja feljebb emelni a súlyt, engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe egy ismétlés erejéig. Az edzőtermekben is lesznek olyan gépek, amelyekre ráülhetsz a fordított legyekhez.
De ha otthoni edzőtermet próbálsz összeállítani, akkor a Flybird állítható súlypaddal nem tudsz rosszul járni. Teljesen állítható, és nagyszerű támasztópad lesz a hát-, mell- és kargyakorlatokhoz, valamint minden más, padon végzett emeléshez, amit ki akarsz próbálni.
Courtesy of Amazon Húzódzkodás
A húzódzkodás az egyik legjobb hátedzés a férfiak számára, akik a kobra-szerű megjelenést szeretnék elérni a törzsben, mert komolyan igénybe veszi a hátizmokat. Ráadásul már 30-50 dollárért beszerezhetsz egy ajtófélfa húzódzkodó rudat.
A kezdéshez fogd meg a rudat úgy, hogy a kezeid kicsit vállszélességnél távolabb legyenek egymástól, a tenyereid pedig elforduljanak tőled. Egyenes karokkal kell lógnia (nem függőlegesen), V vagy háromszög alakot alkotva a karjaival és a rúddal. Most kezdd el húzni magad a rúd felé úgy, hogy összeszorítod a lapockáidat és a hátad alsó részét, és megpróbálod a könyöködet lefelé, a csípőd felé húzni. Ahogy felhúzod magad, próbáld a mellkasodat a rúdhoz nyomni, és ezt a szöget a húzódzkodás során végig megtartani, hogy a hátadat a legjobban megcélozd.
A karod és a könyököd természetesen hajlítani fog az emelés során, de tényleg próbáld meg nem igénybe venni a bicepszedet, ha maximalizálni akarod a hátadon elért nyereséget. Kerüld továbbá a rugdosást vagy a testmozgást, hogy lendületet nyerj. Persze, a fejed a rúd fölé kerül, de nem igazán a hátadat fogod edzeni. Ha elérted a csúcsot, kezdd el lazítani a hátadat és a karjaidat, és engedd vissza a testedet a lógó helyzetbe egy ismétlés erejéig. Mindig tartsd kontroll alatt a tested, különösen a leejtés során, mert a gyors leejtés komoly sérülésekkel járhat. Ha jól csinálod, eleinte rendkívül nehéznek fogod találni a húzódzkodást, de ne add fel. Ha ez a fickó meg tudja csinálni, akkor te is meg tudod csinálni.
Egy másik nagyszerű módja annak, hogy igazán megdolgoztasd a hátizmaidat, a kábeles húzódzkodógép. Ha el tudsz jutni egy edzőterembe, akkor azt is nagyon ajánljuk, és a gyakorlat mozgása és fogásai lényegében megegyeznek a húzódzkodáséval.
De tényleg nem kell edzőterembe menned, ha otthonodban van egy Ikonfitness húzódzkodó rúd. Ennek a húzódzkodó rúdnak nincs szüksége csavarokra, elég strapabíró, 440 fontig terjedő súlyhatárral, és a megemelt rúdnak köszönhetően még a magasabb emberek is könnyedén használhatják. Az egyetlen dolog, amivel vásárlás előtt tisztában kell lenni, hogy ezt a rudat 27,5 hüvelyknél szélesebb ajtókhoz tervezték, ezért győződjön meg róla, hogy lemérte a tervezett ajtókeretet, mielőtt elsüllyeszti a pénzt.
Courtesy of Amazon Deadlift
Holtpontemelés nélkül nincs teljes hátizom edzés. Ezek nagyjából az egész hátadat igénybe veszik, és erősítik a csípődet és a törzsedet az emelés végrehajtásához szükséges stabilizáció miatt. Bár a deadlifteket jellemzően súlyzókkal végzik, nincs okod arra, hogy ne végezd őket súlyzókkal, és az egyetlen igazi különbség a súlyzóval a kezedben való kezdés vagy a súlyzó felemelése a földről, valamint az, hogy a súly hol nyugszik a markolatban. A súlyzók egy kicsit oldalt, míg a súlyzó közvetlenül előtted lesz.
A súlyzókkal a kezedben kezdj, közvetlenül a tested előtt oldalt, körülbelül 30 fokban behajlított testtel és behajlított térdekkel. Tartsa egyenesen a súlyzókat, vegye igénybe a törzsét és a hátát, szorítsa össze a hátát és a lapockáit, és tolja előre a csípőjét, hogy a súlyokat egyenesen felemelje. Egy ismétlés erejéig térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ne feledje, hogy a hátát tartsa egyenesen, és az emelés hátsó részére összpontosítson. Ha súlyzót használsz, a súly inkább a tested előtt van, és a súlyzót (rövid időre) a földre teheted, amikor visszatérsz a leeresztett pozícióba. (Nézd meg ezt a súlyzós deadliftet a jó formához.) Ha több munkát és nagyobb hátsó mozgástartományt szeretnél elérni, hajlítsd be jobban a térdeidet, és engedd le a fenekedet egy kicsit jobban, de ne egészen olyan mélyre, mint a guggolásnál. Ezáltal a súlyok közelebb kerülnek a padlóhoz, és a végén nagyobb távolságra emeled a súlyokat.
Supermans
A supermans egy egyszerű, bárhol végezhető hátedzés. Csak egy tornaszőnyegre van szükséged, és már mehetsz is. Nemcsak olyan, mint a felülések a hátizmoknak, de a vállakat, a lábakat és a törzset is igénybe veszi.
Feküdj hasra, lehetőleg egy szőnyegen, a lábaidat laposan, a lábujjaidat hátrafelé fordítva, a karjaidat pedig kinyújtva, a tenyeredet laposan tartva magad előtt. Emelje fel a karjait egyenesen a talajról, a lábait pedig legalább néhány centire egyenesen a talajról. Tartsd a pozíciót egy-két másodpercig, ha szeretnéd, mielőtt egy ismétlés erejéig visszatérnél a nyugalmi pozícióba. Ügyeljen arra, hogy a fejét és a nyakát tartsa egyenesen; nincs ok arra, hogy felemelje a fejét, hogy előre nézzen.
Azért, hogy ezt még könnyebbé tegye, akár otthon, akár egy edzőteremben végzi, javasoljuk egy tornaszőnyeg használatát. A Heathyoga jógamatrac csúszásmentes, és nem használ latexet, PVC-t vagy fémeket. Ez nem csak a szagok távoltartásában segít, de a környezetnek is nyerő.
Az Amazon jóvoltából Kobra
A szupermanokhoz hasonlóan a kobra egy egyszerű hátgyakorlat, amely nyújtja és erősíti a hátat és a törzset.
Feküdj laposan a földre, a kezeidet a mellkasod mellett, a lábaidat pedig kinyújtva magad mögött. Ha akarod, a lábujjaidat a padlóhoz görbítheted a további tapadás és stabilitás érdekében, vagy hátrafelé mutathatod őket. Nyomja a csípőjét a padlóba, és szorítsa össze a hátát, hogy a mellkasát felemelje a padlóról, a karjaival stabilizálja a testét. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje vissza a testét a kiinduló helyzetbe egy ismétlés erejéig. Próbáld meg nem túlságosan megemelni a testedet a karjaiddal. Az emelésnek a hát összeszorításából és ropogtatásából kell származnia, hasonlóan a supermanshoz.