Ha szeretnéd feszesíteni a karjaidat és a hátadat, ez a cikk megmutatja a legjobb hát- és bicepszedzést nőknek.
A legtöbb nő nem végez erőedzést. Akik pedig igen, azok csak a fenék- és lábgyakorlatokra koncentrálnak.
A zsírégetéshez és a jó alak kialakításához a felsőtest edzésére van szükség. Ez a hát és bicepsz edzés tonizálja a karjaidat és a hátizmaidat.
Ha körülnézel a neten, észreveheted, hogy a legtöbb hát és bicepsz edzés nőknek elég nagy kihívást jelent. Csak fitneszmodellek és testépítők tudják ezeket végrehajtani.
Ez az edzés tökéletes a nem túl fitt nők számára, akik csak feszesíteni szeretnék a testüket, de nem akarnak izmosak lenni. De ez még nem minden. Ennek az edzésnek az elvégzéséhez nincs szükséged súlyokra vagy bármilyen felszerelésre. Ez azt jelenti, hogy otthon vagy bárhol elvégezheted.
Ha kezdő vagy, akkor hetente egyszer végezd el ezt az edzést. Majd 4-6 hét után elkezdheted hetente kétszer végezni. Nyugodtan használj súlyzókat, ha nem találod túl nagy kihívásnak a gyakorlatokat.
Hát- és bicepszedzés nőknek
- Jó reggelek – 3 sorozat
- Madárkutya ropogtatás – 2 sorozat (mindkét oldalra)
- Felfordított sorok – 3 sorozat
- Hajlított sorok – 3 sorozat
- Isometria bicepsz curls – 2 sorozat (mindkét karra)
- Planks with arm raises – 3 sorozat
Minden sorozatot a kudarcig végezzük – ez egyszerűen csak addig csináljuk a gyakorlatot, amíg nem tudunk több ismétlést végezni a megfelelő forma megtartása mellett.
A megfelelő formáról jut eszembe, íme, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat megfelelően végrehajtani.
Good mornings
A good mornings nagyszerű gyakorlat a hátizmok tónusának növelésére. A jó reggelek megdolgoztatják a farizmokat és a combizmokat is.
Hogyan kell végezni
Álljon egyenesen, és tartsa a lábát vállszélességben egymástól.
Hajlítsa be mindkét kezét, és helyezze a mellkasára. Tartsa enyhén behajlítva a térdeit.
Feszítse meg a törzset, majd lassan hajlítsa előre a törzset anélkül, hogy a combokat vagy a térdeket mozgatná.
Hajoljon előre, amíg a törzs párhuzamos nem lesz a padlóval, majd lassan emelje vissza a törzset a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
Ne feledje, hogy a hátat végig ívben tartsa.
Azzal, hogy mindkét kezén súlyzókat tart, nagyobb kihívást jelent ez a gyakorlat.
Madárkutyagörcsök
Ez a gyakorlat tonizálja a hátizmokat és erősíti a törzset. Segít a hasizmok edzésében is.
Hogyan kell végrehajtani
Kezd négykézlábas pozícióban. Tartsa a nyakát a hátával egy vonalban.
A jobb karját és a bal lábát egyszerre emelje fel, és emelje fel őket, amíg párhuzamosak a padlóval.
Lassan engedje le őket, és roppanjon be, amíg a jobb könyök a bal térdéhez ér.
Ismételd meg a mozdulatot anélkül, hogy a karjukat vagy a lábukat a földön pihentetnéd.
Váltogasd a lábakat, és végezd el ugyanannyi ismétlést.
Felfordított sorok
Nem sok olyan bicepszgyakorlat van, amelyet súlyok nélkül végezhetsz. De a fordított sorozatokkal meg tudod csinálni.
A fordított sorozatok megdolgoztatják a bicepszet, a hátizmokat és a felső hátizmokat.
A végrehajtás módja
Tegyél egy seprűnyelet két székre, és hagyj egy kis helyet a székek között.
Feküdj a földre a székek közé, és fogd meg a seprűnyelet vállszélességnél szélesebb fogással.
Tartsa behajlítva a térdeit, majd húzza fel magát, amíg a mellkasa majdnem megérinti a seprűnyelet, majd engedje le magát, amíg a karjai majdnem egyenesek, majd húzza fel újra.
A lábak egyenes tartása nagyobb kihívást jelent a gyakorlatnak.
Könyöklő sorok
A legtöbb ember súlyokkal végzi ezt a gyakorlatot, de súlyok nélkül is hasznos. A bicepszet és a hátizmokat tonizálja.
Hogyan kell végrehajtani
Állj egyenesen, tartsd a lábad vállszélességben és a térdeidet enyhén hajlítva.
Enyhén hajolj előre és tartsd a hátad ívben.
Feszítsd össze a karizmaidat, majd lassan húzd felfelé a karokat, amíg az öklök a bordakosarat nem érintik.
Elengedjük a karokat a kiinduló helyzetbe, és megismételjük.
Izometrikus bicepszgörbítés
Az izometrikus bicepszgörbítés erősíti a bicepszet és az alkart.
A végrehajtás módja
Feszülj egyenesen, és tartsd a lábakat néhány centire egymástól.
Hajlítsd be a jobb könyököt 90 fokban, majd fogd meg a jobb csuklót a bal karral.
Feszítsd meg mindkét karodat, és próbáld meg a jobb karodat görbíteni, miközben a bal karral lenyomod.
Végezd ezt, ameddig csak tudod, majd pihenj és ismételd meg.
Planks karemeléssel
Ez a gyakorlat a felső hátizmokat tonizálja és erősíti a törzset.
A végrehajtás módja
Egyenes karú plank pozícióba kerülj, és tartsd a nyakad semleges helyzetben.
Feszítsd meg a törzset, majd emeld fel az egyik karodat a padlóról, és emeld fel oldalirányban, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval.
Visszaengeded a padlóra, és emeld fel az ellenkező karodat. Folyamatosan váltogasd a kezeket.
Végezd ezt a gyakorlatot kudarcig, majd pihenj és ismételd meg.
Végszó
Ez az edzés segít a felsőtested tónusának növelésében és erősebbé tesz. Csak ne feledd, hogy minden edzés előtt bemelegíts. Ha 3 percig ugrándozol, az beindítja a vérkeringést.
Azt az edzést be fogod illeszteni a rutinodba?