A tudósok egyetértenek:

Ha álmosnak érzed magad, és fel akarod ébreszteni magad – és van még kb. 20 perced, mielőtt teljesen ébernek kell lenned -, van valami, amit ki kell próbálnod. Ez hatékonyabb, mint egy csésze kávé megivása vagy egy gyors szunyókálás.

Egy csésze kávé megivása, majd egy gyors szunyókálás. Ezt hívják kávészundításnak.

Ez talán őrültségnek hangzik: a hagyományos bölcsesség szerint a koffein zavarja az alvást. De ha közvetlenül a szunyókálás előtt koffeinezel, és 20 percet vagy kevesebbet alszol, akkor kihasználhatsz egy furcsaságot abban, ahogyan mind az alvás, mind a koffein hat az agyadra, hogy maximalizáld az éberséget. Íme a tudomány az ötlet mögött.

Hogyan működik a kávészundítás

A kávészundítás megértéséhez meg kell értened, hogyan hat rád a koffein. Miután a vékonybélben felszívódik, és a véráramba kerül, átjut az agyadba. Ott olyan receptorokba illeszkedik, amelyeket normális esetben egy hasonló alakú molekula, az adenozin tölt be.

Az adenozin az agyi tevékenység mellékterméke, és ha elég nagy mennyiségben felhalmozódik, beilleszkedik ezekbe a receptorokba, és fáradtnak érzi magát. De mivel a koffein blokkolja a receptorokat, erre nem képes. Ahogy Stephen R. Braun írja a Buzz: The Science and Lore of Alcohol and Caffeine című könyvében, ez olyan, mintha “egy fadarabot tennénk az agy egyik elsődleges fékpedálja alá.”

A koffein nem blokkol minden egyes adenozinreceptort – az adenozinnal versenyez ezekért a helyekért, néhányat betölt, másokat viszont nem.

De itt a kávészünet trükkje: az alvás természetes módon kiüríti az adenozint az agyból. Ha 15 vagy 20 percnél hosszabb ideig szundikálsz, az agyad nagyobb valószínűséggel lép be az alvás mélyebb szakaszaiba, amelyekből való felépüléshez időre van szükség. A rövidebb szunyókálások azonban általában nem vezetnek ehhez az úgynevezett “alvási tehetetlenséghez” – és amúgy is körülbelül 20 percbe telik, amíg a koffein átjut a gyomor-bél traktuson és a véráramba.

Ha tehát ezt a 20 percet szundikál, éppen időben csökkenti az adenozin szintjét, hogy a koffein beinduljon. A koffeinnek kevesebb adenozinnal kell versenyeznie, és ezáltal még hatékonyabban ébreszti Önt.

Kísérletek szerint a kávés szundikálás jobb, mint a kávé vagy a szundikálás

A tudósok közvetlenül nem figyelték meg, hogy mi történik az agyban egy kávés szundikálás után – mindez azon a tudásukon alapul, hogy a koffein, az adenozin és az alvás egymástól függetlenül hogyan hat az agyra.

De közvetlenül megfigyelték a kávészünetek hatását, és a kísérletek azt mutatták, hogy azok hatékonyabbak az éberség maximalizálásában, mint a kávé vagy a szundikálás önmagában.

A brit Loughborough Egyetem kutatói néhány különböző vizsgálatban azt találták, hogy amikor a fáradt résztvevők 15 perces kávészünetet tartottak, kevesebb hibát követtek el egy vezetési szimulátorban, mint amikor csak kávét kaptak, vagy csak szundikáltak (vagy koffeinmentes placebót kaptak). Ez még akkor is igaz volt, ha nehezen aludtak el, és csak félálomban feküdtek az ágyban a 15 perc alatt.

Eközben egy japán vizsgálat megállapította, hogy azok az emberek, akik koffeines szundikálást tartottak egy sor memóriateszt elvégzése előtt, jelentősen jobban teljesítettek azokon, mint azok, akik csak szundikáltak, vagy szundikáltak, és utána megmosták az arcukat, vagy erős fényt világítottak a szemükbe. Szubjektíven kevésbé fáradtnak ítélték magukat.

Érdekes módon még arra is van bizonyíték, hogy a koffeines szundikálás segíthet az embereknek abban, hogy viszonylag hosszú időszakokat is kibírjanak megfelelő alvás nélkül. Egy vizsgálat részeként 24 fiatal férfi 24 órán át megfelelő alvás nélkül, csak rövid szundikálással töltött el egy-egy napot. Tizenketten közülük, akik csak placebót kaptak, jelentősen rosszabbul teljesítettek egy sor kognitív teszten a kiindulási pontszámukhoz képest. Tizenkét másik, akik a szundikálás előtt koffeint kaptak, az egész nap folyamán nagyjából az alapértékekkel megegyező pontszámokat értek el.

Hogyan szundikáljunk kávéval

A kávés szundikálás meglehetősen egyszerű. Először is, igyál kávét. Elméletileg ihatnál más koffeintartalmú italt is, de a teában és az üdítőben általában sokkal kevesebb koffein van, mint a kávéban, az energiaitalok pedig undorítóak. Itt van egy jó adatbázis a különböző típusú italok koffeintartalmáról.

Gyorsan kell meginnod, hogy legyen egy tisztességesen hosszú időablakod az alváshoz, amíg a kávé átmegy a gyomor-bélrendszereden és bejut a véráramba. Ha nehezedre esik gyorsan meginni sok forró kávét, jó választás lehet a jeges kávé vagy az eszpresszó.

Rögtön miután befejezted, azonnal próbálj meg elaludni. Ne aggódj, ha ez nem megy könnyen – már az is segíthet, ha elérsz egy nyugodt, félálomszerű állapotot.

Végül ügyelj arra, hogy 20 percen belül felébredj, így nem lépsz az alvás mélyebb szakaszaiba, és ébren vagy, amikor a koffein még csak most kezd el hatni az agyadra.

Voilà: a tökéletes kávészünet.