A vízi testmozgás évek óta népszerű módja a fittség megőrzésének – különösen bizonyos egészségügyi problémákkal küzdők, sérülésből lábadozók vagy idősek körében.
A vízben végzett testmozgás egyre növekvő trend a fiatalabb fitneszrajongók és az egészséges baby boomerek körében olyan helyeken, ahol medencék, edzőtermek és más, korszerű, speciális edzéseket kínáló létesítmények állnak rendelkezésre. Ennek eredményeképpen a vízi edzés minden eddiginél szélesebb rétegek számára vonzó lehet.
Függetlenül attól, hogy milyen fittségi szinten áll, jó esély van rá, hogy élvezni fogja a medencében végzett edzést.
A VÍZI GYÓGYÍTÁS ELŐNYEI
Felmerülhet a kérdés: “Hogyan segít a vízi aerobik a szervezetnek?”.”
Itt vannak a vízi edzés figyelemre méltó előnyei:
Az uszodában végzett edzés nagyszámú kalóriát éget el az edzés alatt és után.
Az energiaszint megújul, mivel oldja a stresszt és a feszültséget.
A vízi környezet magánéletet biztosít. Ha utálja az ötletet, hogy egy edzőteremmel teli teremben ugráljon edzőruhában, a vízben végzett edzés remek alternatíva.
A vízben végzett edzéshez a testsúlyának csupán 20-50%-át kell megtámasztania, így a gyakorlatok könnyebben elvégezhetők.
A víz felhajtóereje csökkenti a stressz okozta sérülések kockázatát – különösen az ízületekben -, és lehetővé teszi, hogy az izmok teljes mozgástartományukban dolgozzanak.
Masszázshatás jön létre, amikor az izmokat víz veszi körül.
A beltéri medencéknek köszönhetően egész évben nagyszerű tevékenység.
A vízi testmozgást általában a következő betegségekben szenvedők számára javasolják:
- Artritisz
- Hátfájás
- Ízületi problémák
- MS
- Lágyszöveti sérülés
- Szívbetegek
Miért edzünk a vízben?
A vízi testmozgás egyik előnye, hogy már a vízben való tartózkodás is mozgásra késztet. A vízben minden mozdulatot tudatosan kell megtennie, hogy ellen tudjon állni a víz folyamatos nyomásának a testére.
Vízellenállás
Mivel a víz vastagabb közeg, mint a levegő, a vízben való mozgással a víz által kifejtett ellenállás mértéke a levegő ellenállásának 4-44-szerese is lehet. A víz ellenállásának használata az edzésben olyan, mint a szárazföldön súlyokkal vagy gépekkel végzett edzés, csak biztonságosabb.
Légzés
A COPD-ben és más tüdőbetegségekben szenvedő egyéneknek jelentősen jót tettek a vízben végzett gyakorlatok. Legtöbbjük rendkívül izgatott, hogy a teljes vízi aerobikórán részt tudnak venni anélkül, hogy elfáradnának vagy inhalálóra lenne szükségük. A víz támogatása lehetővé teszi, hogy az egyén felpörgesse a szívét, miközben segít fenntartani a véráramban a jó oxigéntelítettséget.
A felhajtóerő
A mellkasig érő vízben a testsúly körülbelül 80%-a felhajtóerő. Ezért a testsúlyodnak valójában csak 20%-át viseled, amikor edzel. A vízben végzett testmozgás sokkal biztonságosabb, és az ízületek és izmok gyakorlatilag feszültségmentesek.
Vízhőmérséklet
A víz hőmérséklete egész évben azonos. Nem kell megküzdenie az elemek változékonyságával; hőség, hideg, eső, hó, szél, stb.
Hűtő hatás
A vízben való állandó mozgása miatt a hűvös víz folyamatosan mozog Ön körül, így hűti Önt edzés közben. Soha nem érzi magát túlhevültnek és izzadtnak.
Masszázs hatás
A víz hidrosztatikus nyomása a testére, ízületeire, izmaira és belső szerveire, masszírozza és kényezteti testének minden részét edzés közben. Soha nem érzi magát fáradtnak.
MIÉRT MENJÜNK A VÍZBE?
Mert a vízi edzés alacsony terhelésű gyakorlat, ezért kiválóan alkalmas ízületi problémákkal vagy súlyproblémákkal küzdő emberek számára. Amikor a vízben edzel, teljes tested edzésben részesülsz. A vízben végzett testmozgás gyors módja az általános erőnlét, az állóképesség és a szív- és érrendszeri fittség javításának.
A szív- és érrendszeri előnyök közé tartozik a szívizmok erősítése, az alacsonyabb pulzusszám és az izmok oxigénellátásának javítása.
A vízi testmozgás rendszeres testmozgásként segíthet a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésében.
Az úszás a testsúlytól függően hatékony súlyszabályozást biztosít. Ha 100-200 kiló között van, akkor egy félórás úszással átlagosan 250-520 kalóriát égethet el.
A vízi aerobikórák (függőleges helyzetben, sekély vagy mély vízben végzett gyakorlatok), egy óra alatt 400-500 kalóriát égethetnek el.
A vízben végzett testmozgás sajátosságai
Gravitáció
A szárazföldi és a vízi aerobik közötti legnagyobb különbség a gravitációnak a testre gyakorolt hatása. A szárazföldön a gravitáció 100%-ban lenyomja a testet. Ezt a nyomást a hátadban, a csípődben, a térdedben és a bokádban érzed, amikor szárazföldi aerobikmozgásokat végzel, például térdfelhúzást, menetelést, ugrókötelezést és oldallépéseket.
Amikor ugyanezeket a mozdulatokat a vízben végzed, csökkented a gravitációnak a testedre gyakorolt erejét. Ha derékmagasságú vízben állsz, számolj azzal, hogy az erő 50%-kal csökken. Ha mellkasig érő vízben állsz, számíts arra, hogy 65-75%-kal csökkented a gravitációs erőt. Ha mély vízben áll (nyakmagasságban), a testsúlyának csak körülbelül 10%-át érzi.
Szívritmus
A szív- és légzésszám megemelkedik, amikor sportol. A vízi aerobik kissé lassabb pulzusszámot igényel, mint a szárazföldi aerobik.
A Vízi Gyakorlatok Szövetsége 3 okot említ erre:
Az első, hogy a kisebb gravitáció lehetővé teszi a vér könnyebb visszatérését a szívbe a végtagokból.
A második, hogy a hűvös víz csökkenti a szív felelősségét a test hűtésében. A szívnek nem kell olyan gyorsan vernie.
A végső ok a testre gyakorolt víznyomás. Ez a nyomás segíti a vér áramlását a vénákban és az artériákban. Bár a gyakorlatokra adott szívritmusreakció eltérő, az előnyök hasonlóak. Mind a szárazföldi, mind a vízi aerobik javítja a szív- és érrendszeri funkciókat, és csökkenti a nyugalmi szívfrekvenciát.
Az izomreakció
A szárazföldi aerobik általában tartalmaz egy erőnléti edzésrészt. Guggolásokat, fekvőtámaszokat, fekvőtámaszokat vagy felüléseket végezhet az izomerő és az állóképesség javítása érdekében. A szárazföldön a testsúlyod (vagy súlyzók hozzáadása) biztosítja az ellenállást.
A vízben a környezet ellenállási tulajdonsága biztosítja az egész tested edzését. Bármilyen irányba mozogsz (vagy ha felemeled a karod vagy a lábad), a víznyomással szemben mozogsz. Ez a közeg javítja és fenntartja az izmok erejét és állóképességét. Emellett a vízben a szárazföldi mozgásokhoz hasonlóan súlyzókat is használnak a hagyományos erőnléti edzés kíméletes alternatívájaként.
Az órák felépítése
A vízi aerobikórák felépítése 5-10 perces bemelegítéssel kezdődik, amely ritmikus, egész testre kiterjedő mozgásokat használ, mint például járás, bokaérintés, térdfelhúzás és ugrókötelezés.
A bemelegítés után 20-30 perces folyamatos kardiovaszkuláris és erőgyakorlatokon vehet részt, mint például kocogás, tánc és oldalirányú mozgások, például csavarások vagy grabancok.
Az aerob edzést 5-10 perces lehűlés követi, hogy lelassuljon a pulzusszám, majd 5-10 perces hajlékonysági gyakorlatok következnek.
A vízi órák javítják a hajlékonyságot, ha a test melegben van a nyújtások végrehajtása közben.
ellenállás
A víz 800-szor sűrűbb, mint a levegő. A víz csillapító hatása ellenállást és csillapítást is biztosít, ami a szárazföldön végzett edzés során nem található meg. A víz ellenállása erősíti és tonizálja az izmokat, és a test nagyobb részét érinti edzés közben, ha a víz mellmagasságban vagy annál magasabban van.
Felhasznált energia és fogyás
A víz ellenállása miatt a vízi aerobikban résztvevők több energiát használnak fel, mint a szárazföldi órán résztvevők, amikor az intenzitás szintje azonos.
A szárazföldi aerobikban résztvevők pulzusszáma magasabb volt, mint a vízi aerobikban résztvevőké, a gravitációnak a testre gyakorolt hatása és a hidrosztatikus nyomás miatt az edzés során.
A “Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” című szaklapban megjelent tanulmány szerint még a nagyobb energiaráfordítás mellett sem lehet jelentős különbséget tapasztalni a súly- vagy zsírveszteségben. A résztvevők mind a szárazföldi, mind a vízi csoportban fogytak és testzsírt veszítettek, és mindkét csoportban csökkentek a testméretek és a bőrredő, ha a gyakorlatok intenzitása, időtartama és gyakorisága összehasonlítható volt.
Az ízületekre gyakorolt hatás
A medencében végzett aerobic védi és tompítja az ízületeket az edzés során, mivel rendkívül alacsony terhelésű gyakorlatról van szó. Ez a vízi testmozgás egyik előnye.
A szárazföldi környezetben végzett aerobic is biztosíthat alacsony hatású gyakorlatokat, mint például a tánc, a pattogás és a séta, de nincs meg az a párnázó védelem, amit a víz nyújt.
A vízi testmozgás egyik előnye a jobb mozgástartomány. A víz által nyújtott felhajtóerő csökkenti a gravitáció hatását, és nagyobb mozgásterjedelmet biztosít az ízületeinek. Ha Önnek ízületi károsodása és/vagy mozgásterjedelmi problémái vannak, a vízi aerobik jobb alternatívát kínálhat fitneszcéljai eléréséhez.
Fitness szint
A vízi aerobik különböző korú, képességű és fizikai állapotú tanulók számára is hasznos lehet.
Ha súlyos alacsony a vérnyomása, fertőző betegsége van, nyílt sebek, klórallergia vagy légzési nehézségekkel küzd, a vízi aerobik nem feltétlenül a legjobb megoldás.
Ha a víz nyugtalanítja Önt, mert nem tud úszni, vagy fél a fulladástól, válasszon szárazföldi aerobikórát.
Csontsűrűség és csontritkulás
A vizsgálatok szerint a vízben és a szárazföldön végzett mozgás mindkét formája javulást mutat az egyén csontritkulással kapcsolatos csontsűrűségi értékelésében.
Amikor az egyén növeli az izmok feszültségét az ízületein keresztül, a test segíti az erősebb kapcsolatok kialakulását. Ez viszont növeli a csontsűrűséget.
A szárazföldön a gravitáció fontos tényező a csontsűrűség növelésében a gyaloglás, a guggolás és más súlyterheléses tevékenységek révén. Bár a szárazföldi testmozgás állítólag nagyobb hatással van a csontsűrűségre, a legújabb tanulmányok szerint a vízi testmozgás javítja a csontritkulást.
Bölcs dolog, ha az egyén hetente legalább 2 alkalommal szárazföldi és vízi testmozgásban is részt vesz. A szárazföldi testmozgást az egyensúlyra, az erőnléti edzésre és a rugalmasságra összpontosítsuk súlyok vagy ellenállási szalagok segítségével.
A víz aerob testmozgásra is felhasználható, mivel támogató tulajdonságai és biztonsági jellemzői csökkentik az esés és az izomhúzódás kockázatát.
A Cambridge Fitnessben számos edzésórát kínálunk, beleértve a vízi sportokat is. Kattintson ide az aquatics órarendünk letöltéséhez.
Lépjen kapcsolatba velünk, ha többet szeretne megtudni a vízi edzés előnyeiről!