A zöldségekben található szénhidrátok végső útmutatója

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet választasz, A végső útmutató a szénhidrátokhoz a zöldségekben című könyv útmutatást ad, hogy mely zöldségeket érdemes beépíteni az étrendedbe. Az egyes értékek a nettó szénhidrátok 100 g-onként a cronomter.com segítségével A nettó szénhidrátok a teljes szénhidrátérték, mínusz a rostok.

A zöldségek egyértelműen egészségesebbek (és jobb választás) az ételek elkészítésekor. Meg kell azonban jegyezni, hogy a különböző zöldségfajták eltérő tápértékkel rendelkeznek.

Nézze meg az alábbi grafikont, hogy lássa a zöldségekben lévő szénhidrátokat, az egyszerű fotórács segítségével … vagy nyomtassa ki, és tartsa a hűtőszekrényén.

Az ULTIMÁLIS Útmutató a zöldségekben lévő szénhidrátokhoz

Amikor úgy döntöttél, hogy elkezded az alacsony szénhidráttartalmú életmódot, az első dolog, ami valószínűleg eszedbe jutott, hogy sok zöldséget fogsz enni, hogy feltöltsd az ételeidet. Talán még azt is gondoltad, hogy annyit ehetsz, amennyit csak akarsz!

Az alacsony szénhidráttartalmú életmóddal nem egészen ez a helyzet. Bár a zöldségek egészségesebb és sokkal jobb választás az ételek tömegnövelésére, mint a kenyér, a tészta vagy a rizs, tisztában kell lenned a zöldségekben lévő szénhidrátokkal is. Egyes zöldségeket, például a keményítőtartalmú gyökérzöldségeket nagy mennyiségben kerülni kell.

Nézze meg a Végső Útmutatók teljes sorozatát

• Ultimate Guide To Carbs In Food 0, 1, 2, 3, 4, 5 listák
• A gyümölcsökben lévő szénhidrátok végső útmutatója
• Az egészséges zsírok végső útmutatója
• A szénhidrátszegény édesítőszerek végső útmutatója
• A szénhidrátszegény lisztek végső útmutatója
• Az alkoholban lévő szénhidrátok végső útmutatója
• A szénhidrátok végső útmutatója
• Utimate Guide To Carbs In Beige Food
• Utimate Guide To Coconut Flour vs. Almond Flour
• Utimate Guide To Carbs In Nuts And Seeds
• Utimate Guide To Carbs In Sauces

Mi van a magas szénhidráttartalmú zöldségekben?

Személy szerint egyetlen zöldség sem tabu, de tisztában vagyok a zöldségekben lévő szénhidrátokkal, és figyelembe veszem őket a napi adagomban. A gyerekeimnek is megengedem, hogy olyan zöldségeket egyenek, amilyeneket szeretnek, de a keményítőtartalmú gyökérzöldségek sokkal kevesebbet szerepelnek náluk, mint korábban. A családom inkább az alacsonyabb szénhidráttartalmú zöldségekkel tölti fel az ételeinket.

Nézd! A ‘Végső útmutató a zöldségek szénhidráttartalmáról’. Amit élvezni vagy kerülni kell, egy egyszerű fotórácsban. click to Tweet

Ha azonban szigorú vércukorszint-szabályozásra van szükséged, vagy még fogynod kell, akkor a zöldségekben lévő szénhidrátok ismerete elengedhetetlen.

Még mindig élvezhetsz néhány magasabb szénhidráttartalmú zöldséget (a recepteket lásd alább), néhány trükkel alacsonyabb szénhidráttartalmúvá teheted őket. Például élvezze alkalmanként a paszternákot, de zöldséghámozóval készítsen belőle vékony szalagokat, majd kókuszolajban óvatosan süsse meg. A kókuszzsírtól gyorsabban és hosszabb ideig leszel jóllakott, és egy paszternákból sokáig elég lesz.

Ha valóban szeretnél élvezni egy magasabb szénhidráttartalmú zöldséget, különösen a barátaiddal és a családoddal, hogy ne érezd magad mellőzöttnek, vagy hogy örömet okozz a vendéglátóidnak, csak egy kis darabot egyél, élvezd és ízleld meg igazán, és ne menj vissza másodikért.

THE ULTIMATE GUIDE TO CARBS IN VEGETABLES

A zöldségek tele vannak rosttal, mikrotápanyagokkal és fitonutriensekkel. Olyan vitaminokkal és ásványi anyagokkal látnak el bennünket, amelyeket a feldolgozott és dúsított élelmiszerek meg sem közelítenek.

Az egyik érv, amikor lemondunk a teljes kiőrlésű gabonákról, az, hogy tápanyag- és rosthiányosak leszünk. Az én ellenérvem az, hogy a dúsított tápanyagok rostveszteségét bőven ellensúlyozza a megnövekedett zöldségfogyasztásunk. Ráadásul a zöldségeket egészséges zsírokkal esszük, ami segít ízletesebbé tenni őket (különösen a gyerekek számára), és fokozza a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok felszívódását.

Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés során a szendvicsek és tésztaételek már rég eltűntek, de a zöldség mennyisége nő. Sok általam ismert vegetáriánus, aki áttért az LCHF-re, megjegyezte, hogy a zöldségfogyasztásuk az egekbe szökött, miután abbahagyták, hogy az étkezéseiket tésztára, rizsre és teljes kiőrlésű gabonára alapozzák.

A zöldségekben lévő szénhidrátok ismerete, csak lehetővé teszi, hogy megalapozott döntést hozzunk. A valódi, feldolgozatlan ételek fogyasztása az LCHF gerince.

Kattintson bármelyik képre, hogy egyenesen az egyes receptekhez jusson. A húst tartalmazó recepteknél vegetáriánus lehetőségeket adtam meg.

Spenót 1g nettó szénhidrát 100g-onként

A spenótos carbonara elkészíthető spenóttal, ezüstrépával vagy bármilyen leveles zöld zöldséggel. Szalonnával, fokhagymával és krémsajttal ízesítve hihetetlenül ízletes és laktató köret vagy akár főétel is lehet belőle.

Hogy vegetáriánus legyen, egyszerűen hagyja ki a szalonnát.

Saláta 2g nettó szénhidrát 100g-onként

Számomra ez a végső LCHF étel. Csirkés cézársaláta. Alacsony szénhidrát. mérsékelt fehérje és magas egészséges zsír a házi majonézből.

Hogy vegetáriánus legyen, egyszerűen hagyja ki a csirkét és a szardellát. Helyettesítse füstölt lazaccal (ha peszkatáriánus) vagy különböző sajtokkal.

Sparagus 2g nettó szénhidrát 100g-onként

A prosciuttóba tekert, majd parmezánnal bevont spárga csodálatos. Sütőben vagy grillen is elkészíthető. Tálalható köretként, előételként vagy egy kis főételként.

Hogy vegetáriánus legyen, egyszerűen hagyjuk ki a prosciuttót, és borítsuk be bármilyen sajtba, amit szeretünk.

Avokádó 2g nettó szénhidrát 100g-onként

Az avokádó felhasználására nagyon sok recept létezik, egyszerűen önmagában, tonhalas majonézzel töltve, vagy mint a kedvencem, guacamole. De mielőtt bármelyikbe belekezdenél, nézd meg a “Hogyan vágjuk fel az avokádót a legegyszerűbb módon” című videómat. Nem is tudtam, hogy teljesen máshogy vágom, mint bárki más ismerősöm.

Karfiol 4g nettó szénhidrát 100g-onként

Az alacsony szénhidráttartalmú konyha abszolút alapdarabja a karfiolrizs. Ne hagyd, hogy bárki azt mondja, hogy ízetlen, csak még nem találták meg a megfelelő receptet. Én szeretem az enyémet intenzíven ízesíteni. Curryhez kókusztejszínben főzöm meg és adok hozzá fűszereket, sült krumplihoz esetleg fűszernövényeket vagy a zöldségek főzése közben kifolyó sült folyadékot.

Zucchini 3g nettó szénhidrát 100g-onként

Készítettél már zoodles-t? Tökéletes helyettesítője a tésztának. Tele van tápanyaggal és rosttal, ami ezeket a szalagokat olyan élvezetessé teszi az alacsony szénhidráttartalmú spagetti bolognese-ben. Egy újabb alacsony szénhidráttartalmú recept, amit ki kell próbálni.

Kelkáposzta 4 g nettó szénhidrát 100 g-onként

A kelkáposzta pesto szuper módja a bőséges bazsalikom és kelkáposzta felhasználásának a kertből. Sokoldalúan felhasználható mártogatósként vagy zoodlesbe keverve.

Kelbimbó 5g nettó szénhidrát 100g-onként

Ki ne szeretné a vajas szalonnás kelbimbót? Van benne egy csipetnyi narancs és dió (mindkettő opcionális), de ez már sok kelbimbó-gyűlölőt kelbimbó-hívővé változtatott.

Ha ezt vegetáriánussá szeretné tenni, hagyja ki a szalonnát, és helyette adjon hozzá fokhagymát.

Tökfőzelék 6g nettó szénhidrát 100g-onként

A lassú tűzön főzött szalonnás-tökös leves remek téli melegítő. Csak dobd be az egészet a lassú tűzhelybe, és máris kész a vacsora, mire hazaérsz. A kókuszkrém különösen laktatóvá teszi ezt a levest.

A vegetáriánus változat elkészítéséhez ne adjunk hozzá szalonnát, hanem extra zöldségalaplével, fokhagymával és szerecsendióval ízesítsük.

Cékla 7 g nettó szénhidrát 100 g-onként

Bár a cékla gyökérzöldség, és sokak számára túl magasnak számít, én szívesen használom, hogy csodálatos színeket vigyen a salátáimba. Adjunk hozzá sok sajtot és diót, és ez könnyen főétkezés lehet.

Póréhagyma 12g nettó szénhidrát 100g-onként

A póréhagymának magas a szénhidráttartalma, de ha kis köretként tálaljuk, tejszínnel és fokhagymával körítve, akkor nem fogjuk túlzásba vinni. Ez az én abszolút kedvenc módom a póréhagyma élvezetére.