Az antinutriensek – az egyébként egészséges élelmiszerekben található vegyületek, amelyek gátolhatják a szervezeted képességét a számodra hasznos tápanyagok felhasználására – azóta keltik fel a figyelmet az egészség és a wellness világában, hogy Dr. Steven Gundry, amerikai szívsebész tavaly megjelent A növényi paradoxon című könyvével. Ebben azt állítja, hogy a lektin, az olyan zöldségekben, mint a paradicsom és a paprika, megtalálható antinutriens, az autoimmun rendellenességektől kezdve a szívbetegségeken át a cukorbetegségig mindenféle betegségek egyik fő oka. Az antinutriensek, állítja Gundry, “a salátástálban leselkedő rejtett veszélyek” lehetnek. Azóta az őrület arra késztette a wellness-harcosokat, hogy elhagyják az egykor szeretett paradicsomot, és barna rizsről fehérre váltsanak.
Míg az antinutriensek valóban szerepet játszanak a szervezetben, a legtöbb ilyen állítást alátámasztó kutatás kevés (vagy egyáltalán nem létezik). Ha kiegyensúlyozott, változatos étrendet folytat, az antinutriensek valószínűleg nem befolyásolják az egészségét – de a hype mögött meghúzódó tudomány megértése segít abban, hogy megalapozott döntéseket hozzon a táplálkozásával kapcsolatban.
Mi az antinutriens?
Az antinutriensek a növényi élelmiszerekben természetesen előforduló vegyületek, amelyek az emésztés során korlátozzák a vitaminok, ásványi anyagok és más tápanyagok biológiai hozzáférhetőségét – mondja Lauren Minchen, New York-i táplálkozási szakértő. A gyakori antinutriensek közé tartoznak a fitátok és a lektinek (amelyek a gabonafélékben, babban, hüvelyesekben és diófélékben találhatók), valamint a polifenolok (kávé, tea és bor). Egyes zöldségek, köztük a padlizsán, a paradicsom és a paprika is tartalmaznak antinutrienseket. Az élő növényekben ezek a vegyületek természetes védelmi rendszerként működnek a betegségek ellen azáltal, hogy a betolakodó gombák, baktériumok és kártevők sejtfalában lévő molekulákhoz kötődnek. Amikor mi fogyasztjuk őket, az antinutriensek ahelyett, hogy a sejtfalak molekuláihoz kötődnének, a mikrotápanyagokhoz kötődnek. A fitátok például szénhidrátokhoz, a lektinek pedig ásványi anyagokhoz kötődnek. Amikor ez a bélben történik, a szervezet képtelen hatékonyan felszívni ezeket a tápanyagokat.
Az antinutriens paradoxon
A név ellenére ezek a vegyületek nem mind rosszak. Egyes antinutriensek antioxidánsként működnek, ami pozitív hatással lehet a szervezetre, megakadályozva a környezetben lévő szabad gyökök okozta károkat. Nem szabad csak a hátrányokra koncentrálni, hangsúlyozza Sharon Palmer táplálkozási szakértő, mert az élelmiszerekben található más vegyületek számos előnnyel járnak.
A paradicsom például nagy mennyiségben tartalmaz lektineket, amelyek gyomorproblémákat okozhatnak, és blokkolják a tápanyagok felszívódását a bélben. Ennek ellenére a paradicsom egészséges. “Tanulmányok szerint azoknál az embereknél, akik több paradicsomot esznek, alacsonyabb a gyulladás és az oxidatív stressz szintje, és alacsonyabb a betegségek kockázata. Azt is tudjuk, hogy a paradicsom elfogyasztása egyetlen étkezés során azonnal csökkenti a gyulladásos és oxidatív stressz szintjét” – mondja Palmer. Hasonlóképpen, a gabonafélékből származó fitátok túlterhelése gátolhatja a kalcium és a cink hozzáférhetőségét, mégis tanulmányok százai bizonyítják a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásának előnyeit. Egyes esetekben maguk az antinutriensek is hasznosak lehetnek – a teában, kávéban és borban lévő polifenolok például leküzdik a gyulladást és támogatják az egészséges immunrendszert.
Mikor kell aggódni
Míg az antinutriensek gátolhatják a tápanyagok felszívódását, nagyon speciális, homogén étrendre lenne szükség ahhoz, hogy valódi tápanyaghiány alakuljon ki. “A sportolóknak és az aktív embereknek természetesen nagyobb mennyiségű vitaminra, ásványi anyagra és fitonutriensre van szükségük, mint az átlagembereknek, mivel a szervezetüknek több üzemanyagra van szüksége az aktivitási szintjük fenntartásához” – mondja Minchen. Tehát, bár a szénhidrátbevitel hatékony módja például a hosszú napokra való feltöltődésnek, valójában hozzájárulhat az ásványi anyagok kimerüléséhez, ha ezt mondjuk hetente többször is csináljuk.
Ez tápanyaghiányhoz és a vele járó egészségügyi állapotokhoz vezethet, magyarázza Minchen. A lektineket összefüggésbe hozták a cinkhiánnyal, ami “csökkent immunrendszerhez, a megfázás és az influenza gyakoribb előfordulásához, valamint a bőrgát lebomlásához vezethet” – mondja. Ha a laboratóriumi vizsgálatok során kimutatott tápanyaghiányod van, érdemes elgondolkodnod az antinutriensek szerepén, és a vegán vagy nyers ételeket fogyasztó embereknél nagyobb lehet a túlfogyasztás kockázata.
A tápanyagok felszívódásán túl az antinutriensekkel kapcsolatos legtöbb tanulmányt laboratóriumi körülmények között, nyers élelmiszereken végezték, nem pedig egy táplálkozási minta összefüggésében, így több tudományra van szükségünk ahhoz, hogy a szervezetben betöltött szerepüket perspektívába helyezzük, mondja Palmer.
Hogyan kerüljük el az antinutriens-túlterhelést
Ha már változatosan táplálkozunk, akkor valószínűleg megúsztuk. Ha többnyire vagy teljesen növényi ételeket fogyasztasz, könnyen biztosíthatod, hogy nem jutsz túl sok antinutrienshez. A csíráztatott vagy áztatott gabonafélék, bab, diófélék és magvak segíthetnek a fitáttartalom csökkentésében. Ezeket megvásárolhatja a boltban, de otthon is könnyen csíráztathatja és áztathatja, mondja Minchen. (Ha szárított babot vásárol, valószínűleg már megtette ezt.)
A magas antinutriens-tartalmú zöldségek esetében az enyhe párolás vagy párolás csökkentheti az antinutriens-tartalmat, ami nagyobb felszívódást tesz lehetővé, mondja Minchen. A zöldségek főzése csökkentheti egyes tápanyagok, például a C-vitamin mennyiségét, ezért Minchen az 50/50 arányú megközelítést ajánlja: A zöldségek fele legyen nyers, a másik fele főtt. Összességében, ha kiegyensúlyozott, változatos étrendet fogyaszt, nem kell aggódnia az antinutriensek miatt.
Vezető fotó: xuanhuongho/iStock