05 aug Alacsony hátfeszülés okai, rutinok, and Fixes
Dealing with low back tightness? Nem vagy egyedül, tudtad, hogy a deréktáji problémák a leggyakoribb mozgásszervi panaszok és a munkahelyi kiesés egyik fő oka? Azonban ne ijedjen meg túlságosan, egy másik megközelítés szerint a derékfájás és a feszesség olyan, mint a mozgásszervi rendszer náthája. Csakúgy, mint a nátha, sok oka és hozzájáruló tényezője lehet annak, hogy a deréktáji problémák jelentkeznek. A deréktáji feszesség kezelésének legjobb módja az átfogó kezelés. Ebben a cikkben különböző módszereket tanulhatsz meg, amelyeket azonnal elkezdhetsz alkalmazni, hogy megkönnyítsd a derékfájásodat, valamint egy 5 perces követési rutint, amitől ígérjük, hogy a hátad úgy fogja érezni magát, mint egy millió dollár!
Low Back Tightness Mobility Routine
A mobilitási rutin célja, hogy gyengéd mozgásokat vezess be a derekadba, hogy felkészülten vágj neki a napnak. A gyakorlat során előfordulhat, hogy néhány ponton merevséget érez a háta – ez normális! A cél az, hogy szépen és kontrolláltan átdolgozzuk ezt a merevséget, bevezetve a hátunkat ezekbe a mozdulatokba. Így, amikor később felállunk, és ugyanezeket a mozdulatokat végezzük, a hátunk bemelegedett, és nem olyan riasztó!
Mi “feszül” valójában a deréktáji feszülésnél?
A deréktáji feszülés néha trükkösnek és összetettnek tűnhet. Érzed a feszességet és a fájdalmat, rá tudsz mutatni, de nem tudod kitalálni, hogy mi az?! Nagyon szeretjük a fenti képet, és mert átfogó képet ad arról, hogyan találkozik minden a deréktájék közepén. A jobb oldalon látható fehér terület a thoracolumbalis fascia, amely igazán erős és vastag kötőszövetből áll, amelyhez az izmok és más struktúrák kapcsolódnak. Szeretjük elmondani a pácienseinknek, hogy néha nem biztos, hogy a hát a hibás, lehet, hogy csak az áldozat. Meg kell vizsgálnunk a deréktáj fölött és alatt, hogy lássuk, hogy a nyak, a vállak, a medence vagy a csípő hozzájárul-e a problémához.
A “feszesség” fogalmába való belemerülés szintén érzékeny téma, különösen, ha a különböző egészségügyi klinikusok véleményéről van szó. Nem tagadható, hogy az emberek valóban érzik és beszámolnak a “feszesség” érzéséről. Azonban nincs konszenzus és tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a deréktáji feszesség 100%-ban a “feszes/megrövidült izmoknak” köszönhető.
Nagyon sokszor a testünk érzékeli a mozgáshiányt, amit valójában “feszességnek” érzünk.
Ez gyakori, hogy reggel az első dolgunk, hogy a hátunkat merevnek érezzük! Nos, ez nem meglepő, hiszen (remélhetőleg) az elmúlt 8 órát az ágyban fekve töltötted! A merevség érzése nem feltétlenül jelenti azt, hogy a hátunk eltört vagy javításra szorul, csupán a testünk jelzi, hogy mozogni kell. Ha tehát merevnek érezzük magunkat, mozogjunk!”
OLVASSA: A TÖKÉLETES MUNKÁSTARTÁS
Lépjünk meg a deréktáji panaszoktól a core optimalizálásával!
Ha szeretnéd védeni a hátad, optimalizálni a medence dőlését, javítani a mozgás hatékonyságát, és új szinteket elérni a sportolói potenciálodban, akkor ez a forrás neked való! Több mint 17 hetes programozással megtanulsz mindent, amit egy sziklaszilárd core felépítéséhez tudnod kell! Kattintson IDE, ha többet szeretne megtudni.
Hogyan kezelje a deréktáji feszességet
A deréktáji feszesség kezelésének legjobb módja az átfogó kezelés. Az átfogó megközelítés szépsége azonban az, hogy vannak lehetőségek, és a mai világban az emberek szeretik a lehetőségeket! A deréktáji problémák esetében különböző módszerek léteznek ugyanazon megoldás eléréséhez. Szeretjük azt a hasonlatot használni, hogy a 4+5 ugyanazt az eredményt hozza, mint a 6+3, csak más utat kell megtenni. Sok ember számára az egyik út jobban megfelelhet, mint a másik, az adott személy életmódbeli szokásaitól és viselkedésétől, aktivitási szintjétől, foglalkozásától/munkájától, korábbi tapasztalataitól, hiedelmeitől, edzési tapasztalataitól és így tovább. Az alábbiakban felvázolunk néhány lépést, amelyek segíthetnek Önnek a hátfájás elleni küzdelemben!
Identifikálja a hátfájás kiváltó okait & Lassan dolgozza be őket újra az életébe
Leggyakrabban az apró dolgok adódnak össze, amelyek hozzájárulnak a folyamatos hátfájás problémájához. Mielőtt bármit és bármit elkezdenél csinálni, amiről hallottad, hogy segíthet az alacsony hátfájáson, vizsgáld meg az életedet, és próbáld meg azonosítani a kiváltó okokat. Mindig feszül a háta egy bizonyos tevékenység, mozgás vagy esemény után? Ha igen, akkor ezt azonosíthatjuk a hátfájásunk kiváltó okaként. Néha rengeteg kiváltó okot tudunk azonosítani, máskor pedig úgy tűnhet, hogy egyáltalán nincs is kiváltó ok – ez rendben van és teljesen normális! Ha sikerül azonosítani bármilyen következetes kiváltó okot, a következő lépés az lenne, hogy lassan újra beépítsük őket a mindennapi életünkbe.”
A kiváltó okra példa lehet a lehajolás, amikor fel kell szedni dolgokat a földről. Mondjuk kezdetben, amikor fájt a hátad, érzékeny volt a lehajlásra – ágyéki hajlításra. Tehát kezdetben az lenne a helyes mozgásstratégia, hogy kerüld a túlzott előrehajlást, mivel a tested azt üzeni, hogy erre érzékeny! Ez a stratégia azt jelentheti, hogy a földön térdeljen ahelyett, hogy lehajolna, hogy tárgyakat szedjen fel a földről. Vagy azt is jelentheti, hogy átmenetileg segítséget kérünk másoktól, ha terjedelmes tárgyakat emelünk fel a földről.
Mihelyt azonban a hátunk kevésbé lesz érzékeny erre a mozgásra, el kell kezdenünk dolgozni azon, hogy a régi, fájdalmas kiváltó okot újra integráljuk a mindennapi tevékenységeinkbe.
Ez elsőre ellentmondásosnak tűnhet – miért akarnék olyan tevékenységet végezni, ami kellemetlenséget és feszülést okoz? A testünk mindig megpróbálja fenntartani a homeosztázis egy olyan szintjét, amelyet “normálisnak” tart. Ha az elmúlt hetekben soha nem hajoltunk le teljesen, ha tárgyakat vettünk fel, a hátunk hozzá fog szokni a lehajlás hiányához, és ez lesz az új normális állapotunk. Így most néhány héttel később, amikor a hátad már jobban érzi magát, és kezdesz megfeledkezni a hátfájásodról, intuitíve lehajolsz, hogy felvegyél valamit a földről, és BAM – újra érzed azt a kellemetlen érzést és feszülést a hátadban. A hátad, amely az elmúlt hetekben nem sokat volt kitéve a lehajlásnak, hirtelen újra folyékonyan hajlik le (mert tud, és mert jobban érezte magát), és ez sokként éri az idegrendszeredet! Ez teljesen eltér az elmúlt hetek “új normális állapotától”. Most Ön, megijedve attól, hogy “a fájdalom visszatért”, továbbra is kerüli a lehajlást, még akkor is, ha a háta technikailag képes rá (ahogy tette is!)
Ez egy ördögi körbe táplálja az adott kiváltó ok elkerülését, és a hátunk és az agyunk egyre érzékenyebbé válik. Annak érdekében, hogy megtörjük ezt a ciklust, elkezdhetjük beépíteni a gyengéd, kis terhelésű gyakorlatokat, amelyek pontosan ugyanazoknak a kiváltó tényezőknek teszik ki a testünket! A lehajlás példájánál maradva, a hátunkat az ágyéki hajlításnak szeretnénk kitenni. Bár sokféle gyakorlat létezik, amelyekkel ezt megtehetjük, a mi kedvenceink közé tartozik az alábbi kettő:
Low Back Tightness: Kezdjük úgy, hogy a csípőnket a falnak támasztjuk. Győződj meg róla, hogy a lábfejed körülbelül vállszélességben vannak egymástól. Hajolj előre, és helyezd a könyököd a térdedre. Lapos hátaddal kezdve ívelj lefelé, majd kontrollált, lassú mozdulattal görbítsd felfelé. Képzelje el, hogy egy macska alakját ívelteti a hátát, majd a hát alsó részén púpos tehén alakjába megy át. Ügyeljen arra, hogy minden mozdulat végtartományában lélegezzen ki.
Az alsó hátizomzat feszessége: Ne hagyja figyelmen kívül az általános egészségét
Mielőtt lejjebb görgetne, hogy többet olvasson, győződjön meg róla, hogy kihasználja az alacsonyan lógó gyümölcsöket. Az alábbiakban olyan kérdések következnek, amelyeket érdemes feltenned magadnak, mert nem igényelnek különösebb tehetséget, de sokat tehetnek a hátad egészségéért.
- Hogyan alakul az alvásod?
- Mi a helyzet a kapcsolataiddal?
- Jól kezeli a stresszt?
- Gondoskodik a testéről és megfelelően táplálkozik?
- Túl sok mindent csinál túl hamar fizikai aktivitás szempontjából?
Az egyszerű reflexió nagyon sokat segíthet. Lehet, hogy nem oldja meg azonnal a hátproblémáit, de segíthet a helyes irányba terelni az útját!
LOW BACK REHAB PROGRAM
Nem számít, mióta szenved hátproblémáktól, sosem késő elkezdeni jobban érezni magad. Mi megértjük, mi is küzdöttünk már derékproblémákkal! Összekevertük a tudományt klinikai szakértelmünkkel és személyes tapasztalatainkkal, hogy a végső megoldást nyújtsuk Önnek. Ezt a programot számtalan ember tesztelte és bizonyította mind a klinikán, mind digitálisan, és tudjuk, hogy neked is segíthet! További részletekért kattints IDE.
A mozgás gyógyszer a derékfeszültség ellen
A cikk első videójában hat kedvenc mozgásunkat mutattuk be a derékfeszültség leküzdésére. Bár sokféle gyakorlat és mozgás van, amit beépíthetsz a rutinodba, úgy gondoljuk, hogy néhány kulcsfontosságú pont, amit szem előtt kell tartanod, a csípő mobilitása, szegmentális mobilitás, mozgás mindhárom mozgássíkban.
Gyakran kérdezik tőlünk, hogy mi a helyzet a habhengerléssel? Ez teljesen rendben van! Semmi eredendően rossz nincs ezeknek a technikáknak a használatában, ha helyesen végezzük őket; azonban érdemes lehet újragondolni és megkérdőjelezni az előítéleteinket azzal kapcsolatban, hogy mit gondolunk, mi történik valójában, amikor ezeket a különböző módszereket végezzük, amelyek célja, hogy segítsenek nekünk nyújtani.
Foam rolling Your Low Back
Ez egy remek videó, amely megcáfolja, hogy a hát alsó részének habhengerlése eredendően rossz, mit tesz és mit nem tesz a habhengerlés, és 3 mobilitási és stabilitási gyakorlatot a hát alsó részének. Nagyon ajánljuk, hogy olvassa el a videó leírását, mert mélyen belemerültünk ebbe a témába!
Az alacsony hát kapacitásának növelése
Sok vita folyik arról, hogy az alacsony hát és a törzs stabilizációs gyakorlatok valójában mit is tesznek, azonban ha testmozgásról van szó, akkor tudjuk, hogy minimum két dolgot teszünk:
- A mozgás ösztönzése és a terápia aktív formája aka testmozgás!
- A deréktájék kapacitásának javítása
A kapacitást úgy határozhatjuk meg, hogy “mit bír el a deréktájék”. Bár ez a kifejezés magában foglalja az egész testünk kapacitását, mint egészet, egyszerűsítsük le az állóképesség mértékére, ebben a példában a plank tartásának képességére. Tegyük fel, hogy kezdetben csak 20 másodpercig tudod tartani a plankot, mielőtt kifáradnál. Aztán a következő egy hónap során hetente néhányszor beépíted a plankot az egészségügyi és wellness-rutinodba. A hónap végére már több mint egy percig tudod tartani a plankot! Ezzel megnövelted a hátad alsó részének kapacitását! Azzal, hogy holisztikusan növeljük a derekunk kapacitását, talán képesek leszünk leküzdeni a “merevség” érzését, mivel megpróbáljuk növelni azt, amit a derekunk elbír! Néhány kedvenc gyakorlatunk a deréktáji kapacitás növelésére a terhelt hordozás. Ez körülbelül annyira funkcionális, amennyire csak lehet!
Hordozás – bőrönd, egyoldalú
Minta Rehab Gyakorlatkönyvtár videó
- HOGYAN: Kezdjük úgy, hogy állva tartjuk a kettlebellt egyik kezünkben lent az oldalunkon. Tartsa meg a magas pozíciót, és sétáljon előre a kettlebellt az oldalán tartva az előírt ideig vagy távolságig.
- ÉRZÉS: Éreznie kell, hogy a váll- és a csapóizmai dolgoznak.
- KOMPENZÍCIÓ: Ne hajoljon a súly ellenkező oldalára, séta közben tartsa meg a jó testtartást.
Végkövetkeztetés
Az, hogy a merevség nem feltétlenül jelent “feszes” izmot vagy “sérülést” a gerincben, fontos, hogy önbizalmat adjon ahhoz, hogy többet tegyen a derekával. Ez a megértése annak, hogy az agyunk és a testünk hogyan próbálja túlságosan megvédeni magát olyan dolgoktól, amelyeket megtehetünk, minden régióra vonatkozik, de különösen a derekunkra. Most, hogy fel vagy fegyverezve ezzel a tudással, valamint rengeteg nagyszerű gyakorlattal és rutinnal a hátfeszülés leküzdésére, vágj bele, és NYERD MEG A NAPOT!