Ashley Nocera

A fitneszrajongóból profi bikinis sportolóvá vált Ashley Nocera a világ egyik legnagyszerűbb női testalkatát formálta meg.

15 éves korában kezdett el súlyokat emelni hobbiból. De 19 éves korára már kiérdemelte a profi kártyáját, miután megnyerte élete első versenyét.

Ez az ő története.

A sportoló statisztikái

Teljesítmények

• 2014 WBFF NYC Championships, Bikini amatőr, 1. (Pro Card)
• 2014 WBFF Las Vegas világbajnokság, Pro Bikini, 7.
• 2015 WBFF világbajnokság, Pro Bikini, 5.

Biográfia

Korai évek

Ashley már gyerekkorában is szenvedélyesen szerette a fitness-t. Felnézett a nagyapjára, aki testépítő volt, lenyűgözte a felnövekvő izomtömege.

4 éves korában, 1999-ben Ashley elkezdett úszni, és magas szinten versenyzett. A következő 10 évben ez a sport lett az élete.

Mégsem követett kiegyensúlyozott étrendet, és nem alakult ki az általa vágyott alakja. 2010-ben, 15 éves korára Ashley elégedetlen lett a külsejével.

Ashley átalakulása: 15 évesből 18 éves lett

A fitneszút kezdete

Még abban az évben Ashley célul tűzte ki, hogy megformálja álmai testalkatát, és belépett az edzőterembe. Ekkor kezdődött az útja a testépítés világába.

A következő 3 évben Ashley szigorúan edzett, hogy megvalósítsa ambícióit, és amikor csak ideje engedte, súlyokat emelt. 2013-ban, 18 éves korára kemény munkával és elszántsággal esztétikus fizikumot épített fel.

A fejlődését látva Ashley beleszeretett a fitneszbe. Tovább akarta vinni szenvedélyét, és célul tűzte ki a versenyzést.

Ashley a 2014-es WBFF NYC Bajnokságon szerezte meg Pro Cardját.

Első verseny

Egy évvel később Ashley elérte a versenyzésre alkalmas fizikumot. Végre készen állt arra, hogy elinduljon az első versenyén.

A 2014-es WBFF NYC Championships-en lépett először színpadra. Szigorú diétája és intenzív edzései meghozták gyümölcsüket, esztétikus alakjával lenyűgözte a bírákat.

Hihetetlen, de debütáló versenyén ő sétált el a trófeával. De ez még nem minden – minden várakozást felülmúlt, és egyúttal kiérdemelte a Pro Cardot.

19 éves korára Ashley profi bikinis sportolóvá vált.

Ashley a 2014-es WBFF Las Vegas-i világbajnokságon.

Life as a Pro

A New York-i versenyen aratott győzelmével kvalifikálta magát a 2014-es WBFF Las Vegas-i világbajnokságra. Néhány hónappal később benevezett a második versenyére.

Noha nem nyert, első profi versenyén egy tisztes 7. helyezést ért el. Az év hátralévő részét a teste fejlesztésével töltötte, felkészülve a többi profi sportolóval való versenyzésre.

2015-ben visszatért a WBFF világbajnokságra. Javított korábbi teljesítményén, és 5. helyezést ért el.

Online szenzáció

Minden egyes műsorral, amelyben szerepelt, Ashley egyre nagyobb elismerést szerzett nagyszerű fizikumának. Nem telt el sok idő, mire követők tömegét vonzotta a közösségi médiában.

2016-ra, 21 évesen Ashley online szenzációvá vált. A világ számos rajongójának inspirációjává vált, akit hihetetlen alakjáért csodáltak.

Tréning

Ashley heti 6 napot edz, hogy fenntartsa és fejlessze elképesztő fizikumát. Magas ismétlésszámú sorozatokat végez 3-5 sorozatban, a gyakorlatoktól függően.

Az edzéseit alsó- és felsőtestre osztja. Ami a kardiót illeti, szereti a HIIT-et rövid, 1 perces intervallumokban a futópadon és a lépcsőmesteren.

Az edzésprogram

Ashley edzésprogramja így néz ki:

Hétfő – Alsótest

• Kocka 5 x 6-8
• Kötéllábas fekvőtámasz 3 x 20
• egyenes lábú holtpontemelés 4 x 10-12
• Kötéllábas jó reggeli 4 x 10-12
• Lábhajlító 4 x 10-10 10-12

Kedd – Karok/Abs

• Közi súlyzó Curl 3 x 10
• Hammer Curl 3 x 10
• Skull Crusher 3 x 10
• Tricep Pushdown 3 x 10
• Dips 3 x Failure
• Russian Twists 3 x 20
• Cable Chops 3 x 15

Hétfő – Alsótest

• Cable Kickbacks 4 x 15
• Hip Thrust 3 x 15
• Box Jump 4 x 10
• Step Up 3 x 10
• Adduction Machine 3 x 15
• Standing Calf Emelés 3 x 20

csütörtök – Váll/hát/hát/uszony

• Kötélsúlyos vállnyomás 3 x 10
• Kötélsúlyos elülső emelés 3 x 10
• Pull-Ups 3 x Failure
• Cable Pullover 3 x 10
• Seated Cable Row 3 x 12
• Weighted Decline Crunches 4 x 15
• Hanging Leg Raise 4 x x 15

Péntek – Alsótest

• Lábtolás 5 x 8
• Lábemelés 4 x 8
• Lábprés 4 x 12
• Lábnyújtás 3 x 12
• Súlyzós fekvőtámasz 3 x 20
• Abductiós gép 3 x 15

Szombat – Kardió

• 20 perc Stairmaster
• 15 perc. Futópad

Vasárnap – Pihenés

• Pihenés

Táplálkozás

Ashley napi 6 étkezést eszik, hogy testét táplálja és anyagcseréjét magas szinten tartsa. Az étrendje sovány fehérjékből, összetett szénhidrátokból és egészséges zsírokból áll.

Az a célja, hogy izmot építsen, miközben egész évben alacsony testzsírt tart.

Táplálkozási terv:

• Eledel 1: ½ csésze zab és 1 mérőkanál fehérje
• Eledel 2: Gyümölcsös turmix
• Eledel 3: 6 uncia csirke, ¼ csésze barna rizs és 1 csésze zöldség
• Eledel 4: ¼ csésze mandula
• Eledel 5: 6 uncia csirke vagy tonhal, saláta és 1 csésze zöldség
• Etkezés 6: 4-6 tojásfehérje

Kiegészítők Stack:

• Whey Protein
• Halolaj
• Multivitamin
• CLA
• BCAA

Szerkesztői tipp

Inspirált, hogy elérje valódi potenciálját? Olvasd el véleményünket arról, hogy a zsírégető étrend-kiegészítők hogyan tudják igazán feldobni a játékodat!

Idolok és hatások

Ashley világszerte sok rajongót inspirált arra, hogy elkezdjék a fitnesz útjukat. Sikerei mögött álló inspirációként azonban a nagyapját nevezi meg.

A nagyapja testépítő volt, amikor ő felnőtt, és a fitnesz iránti szenvedélyét megosztotta Ashley-vel.

Mit tanulhatunk Ashley Nocerától

Ashley megtanított minket arra, hogy magasra tegyük a céljainkat, és keményen dolgozzunk azért, hogy elérjük azokat. Azzal kezdte, hogy megvalósította ambícióját, hogy esztétikus fizikumot formáljon, majd minden várakozást felülmúlt azzal, hogy 19 éves korára megszerezte a Pro Cardot.

Az egyik dolog, amit Ashley történetéből átvehetünk, hogy a kemény munka eredményt hoz.