A gyermekvállalás után Susannah Taylor úgy döntött, hogy nekimegy a mamapocakjának. Kiderült, hogy a középsúly leginkább arról szól, hogy mit eszel, nem pedig arról, hogy mit csinálsz az edzőteremben
Még 17 évesen, 8-as méretben sem voltam soha hihetetlen has büszke tulajdonosa – nem úgy, mint Alex barátom, akinek irigylésre méltóan sima dereka mindig is olyan karcsú és szexi volt, mint egy szörfdeszka. Az övé egy Victoria’s Secret-modell hasa.Amikor előrebukik, a bőre apró vonalakba gyűrődik, akárcsak a tésztás tekercsek, amik a többieknek vannak.
Míg én sosem voltam túlsúlyos, a hasam viszont az egyetlen olyan testrészem, amit mindig is nem szerettem, és az, hogy két év alatt két 7,5 kilós baba felrobbantotta a hasam, nem igazán segített a mosódeszkán.
Most, amellett, hogy fitt lettem, azt is a feladatomnak tekintettem, hogy minden táplálkozási és fitneszszakértőtől, aki hajlandó volt tanácsot adni, hasvágási tanácsot kérjek.
És láttam már eredményeket? 100 százalékban igen. OK, ez még messze nem Alex-tökéletes, és nem biztos, hogy összetévesztenek Gisele Bundchen-nel, ha legközelebb bikiniben látnak, de a hasam kisebb, feszesebb, karcsúbb, és komolyan, meghökkentően, HITELESEN kezdem látni a hasizmaimat.
Bosszantó módon nem készítettem képeket, mielőtt belevágtam a középvezetői küldetésembe, de a férjem azt mondja, hogy drámai változást lát. És plusz bónuszként az a rettegett muffintető, amely már sok-sok éve lötyög a farmerem szélein, lassan, de biztosan zsugorodik.
TÖBB GLOSS: Hogyan formáljuk a karokat
A londoni Marylebone-i AMP edzőterem személyi edzőjének és táplálkozási szakértőjének, Steve Mellornak (aki nélkül valószínűleg nem lenne edzőcipőm, nemhogy ezt a cikket írnám) van egy mottója: “A hasizom a konyhában készül”.
Lényegében, ha gömbölyödik a pocakod, akkor az edzőterembe járás és a körökön át tartó felülések nem fognak megszabadítani a hasi zsírpárnáktól. A zsírral kell foglalkoznod, mégpedig úgy, hogy először azzal foglalkozol, hogy mit eszel. Ahogy Victoria Pendleton olimpiai aranyérmes sportoló mondta egyszer: “Mindannyiunknak van hasizma, de a testzsírunkat kell csökkentenünk, mielőtt láthatnánk”. Röviden, nem ihatsz minden este egy üveg Sauvignon Blanc-t, és nem lehetnek Jessica Ennis Hill hasizmai.
MÉG TÖBB CSILLOGÁS: Jesscia Ennis Hill 15 perces core workout videója
10 hasizomnövelő tanács, amelyek szerintem tényleg működnek
Vágd vissza a szénhidrátokat
Néhányunknak eszébe sem jut, hogy ebédidőben egy szendvicset és egy csomag chipset vegyen magához, de az egyik első dolog, amit Steve Mellor mondott nekem, amikor tavaly elkezdtem vele edzeni, az volt, hogy ha egész nap az íróasztalnál ülsz, nem kell szénhidrátokkal feltöltened magad. Ha edzel, akkor a szervezetednek mindenképpen szüksége van rájuk az energiához és a helyreállítási folyamathoz, de ha nem edzed le őket, akkor a szervezetedben zsírrá alakulhatnak.
Ennek eredményeképpen óriási mértékben visszavettem az ebédszendvicseket, a pirítóst és a gabonapelyhet reggelire és a tésztát vacsorára, hacsak nem edzek. Úgy vélem, ez óriási változást hozott a derékbőségemben.
Ditch the drink
Martin MacDonald, a Mac-Nutrition.com táplálkozási szakértője ügyfelekkel, köztük élsportolókkal dolgozik azon, hogy a lehető legszebb testet kapják. Elmondja: “Az alkohol több mint a legrosszabb dolog, amit a szervezetedbe juttathatsz – semmilyen táplálkozási előnye nincs, és háromélű kard a zsírszaporulat szempontjából.”
Az első ok – magyarázza -, hogy “Az emberek általában rossz étkezési döntéseket hoznak néhány ital után”, vagyis néhány pohár bor után szívesen nyúlunk a pizza, az elviteles étel vagy a sajtos chips után.”
TÖBB GLOSS: Az igazság az alkoholról és a súlygyarapodásról
Második ok, hogy sok alkoholos ital magas cukortartalmú, különösen minden, ami cukros mixert tartalmaz. Rendszerünk, magyarázza MacDonald, az alkoholt méregnek tekinti: “Mivel a szervezetünk az alkoholt, mint preferált üzemanyagforrást égeti el, hogy megszabaduljon tőle, nem égeti el a szénhidrátokat, fehérjéket vagy zsírokat”. Ez azt jelenti, hogy az alkoholban lévő cukor, plusz bármi, amit részegen eszel, egyenesen a gyomrodba és a csípődbe kerül.
Harmadszor, MacDonald elmagyarázza, hogy az alkohol még a hormonszintünket is megváltoztathatja, a tesztoszteront ösztrogénné alakítja át, ami a nőket nagyobbá teszi, és a férfiaknál még “melleket” is okozhat. Mondja ezt a férjének/barátjának, amikor legközelebb az ötödik korsóért nyúl.
Hagyja abba az alattomos nassolást
Oly sokáig azt mondták nekünk, hogy együnk “keveset és gyakran”. Isten tudja, ki találta ki ezt a tanácsot, mert úgy tűnik, ezt ma már helytelennek tartják. Ahogy Amelia Freer táplálkozás-terapeuta elmagyarázta nekem, az étkezések közötti nassolás megemelheti az inzulinszintet, különösen, ha édes ételeket vagy szénhidrátokat fogyasztunk.
“Az inzulin feladata – magyarázza Amelia -, hogy a felesleges cukrot elszállítsa a vérből. A szervezetünknek egyszerre csak másfél-két teáskanálnyi cukor van a vérben. Hacsak nem vagy profi sportoló, akkor nagy valószínűséggel az inzulin ezt a cukrot egyenesen a csípődbe és a hasadba vezeti, létrehozva azt, amit jól ismerünk muffin top vagy pótkerék néven”.”
Freer azt tanácsolja, hogy kerüljük el a kísértést a nassolnivalók teljes elhagyásával. Ezt nehéz döntésnek találtam, de messze ez volt az egyetlen információ, amely azonnali eredményt hozott számomra. Azt is tudatosította bennem, hogy mennyit legelészem a nap folyamán, és hogy a hozzáadott cukor hogyan kúszott be az étrendembe. Annak a bodzavirágos Belvoir cordialnak például, amit annyira szeretek, mennie kellett. Olvassa el Amelia további tanácsait a cukorcsökkentéshez
Ne féljen a zsírtól
A több zsír fogyasztása kezdetben furcsa koncepció volt számomra, de rájöttem, hogy a jó zsírok (pl. diófélék, avokádó, feta sajt, kecskesajt, teljes zsírtartalmú görög joghurt) elengedhetetlenek az egészséges testhez és étrendhez, és bármit is gondolsz, ha helyesen fogyasztod, ezek a jó zsírok nem hizlalnak (a szénhidrát és a cukor a fő bűnösök).
Mióta többet eszem belőlük, valóban fogytam. Az “alacsony zsírtartalom” eszméjét ma már minden vezető táplálkozástudományi szakember rossz minőségű tanácsnak tartja, és ahogy Martin MacDonald egyszer bölcsen elmondta nekem, az alacsony zsírtartalom fogalmát a 70-es években vezették be, és azóta csak az elhízás mértékének növekedését látjuk.”
MacDonald azt mondja, hogy ritkán ajánlja senkinek, hogy étrendjének kevesebb mint 25 százalékát zsírból fogyassza, és hogy “az ettől való ódzkodás hatással lehet az immun- és hormonműködésre. Azok az emberek is, akik ódzkodnak a zsírtól, gyakran szénhidrátokkal és cukorral helyettesítik azt, ami aztán sokkal instabilabb energiaszinthez és az olyan mikrotápanyagok, mint a cink, a magnézium és a vas alacsonyabb beviteléhez vezet.”
Az alacsony zsírtartalmú rossz tanács egyik példája a Special K. Igen, alacsony a zsírtartalma, de a Kellogg’s cukrot ad hozzá, hogy ellensúlyozza az íztelenséget. A cukor + szénhidrát nem = az az egészséges “piros fürdőruha”, amit a gyártói megpróbálnak elhitetni veled.
TÖBB GLÓZS: Amelia Freer 10 módja, hogy megtisztítsd az étrendedet
Mióta megnöveltem a zsírtartalmat az étrendemben, a hajam és a körmöm gyorsabban nő, mint ahogy le tudom vágni, és nem biztos, hogy ez véletlen, de egy éve nem voltam beteg. Egy figyelmeztetés – kerülje a transzzsírokat, amelyek a süteményekben és kekszekben található feldolgozott zsírok, hogy hosszabb legyen az eltarthatóságuk, és növeljék a “rossz” LDL-koleszterinszintet. Ha a címkén a “részben hidrogénezett zsír” feliratot látod, fuss.
Fogyassz fehérjét minden étkezésnél
Ha sovány akarsz lenni és növelni akarod az izomzatodat, növelned kell a fehérjebevitelt. De valójában tudod, hogy miért? Martin MacDonald elmagyarázza: “Ezt hívják az ételek hőhatásának – a fehérje felgyorsítja az anyagcserédet, de egyben az építőkövét is adja annyi mindenhez, ami a testedben történik, a sejtektől kezdve az izmokon, a bőrön, a körmökön és a hajon át a hormonokig”. Azt javasolja, hogy minden étkezésnél fogyasszunk fehérjét. Próbáljon meg tojást, lazacot, teljes zsírtartalmú görög joghurtot, csirkét vagy pulykát beiktatni az étrendjébe. A fehérjétől hosszabb ideig telítettnek érzi magát, így kevésbé hajlamos nassolni.”
Aludjon többet és csökkentse a stresszt
Nem vagyok túl jó ebben a részben, mivel gyerekeim vannak és teljes állásom, de az alváshiány és a stressz növelheti a kortizolszintet (a harcolj vagy menekülj válaszunk stresszhormonja), de csökkentheti a pajzsmirigy-stimuláló hormont is, ami viszont csökkenti az anyagcserét és súlygyarapodást okoz.
MacDonald azt is elmagyarázza, hogy “az alvás elvesztése alapvetően növeli a korral járó problémákat, és tovább tart a vércukorszint stabilizálása”. Ami megmagyarázhatja, hogy miért tart olyan átkozottul sokáig az új anyukáknak az éjszakai alvó babákkal, mire leadják a makacs hasi zsírpárnákat. Ha ez rád jellemző, van remény – ha egyszer a nyavalyások elkezdenek aludni, és te is, akkor azt a pótkereket könnyebb lesz csökkenteni.
Kipróbáld az omega-3-kiegészítőket
Sok egészségügyi szakértő mondta, hogy az omega-kiegészítők szedése segíthet a hasi zsír csökkentésében, mivel az egész rendszerünk zökkenőmentesebb működését segítik. MacDonald szerint: “A halolajok csökkenthetik a gyulladást, és arra is van bizonyíték, hogy segítenek a szívnek és a rák megelőzésében is”. Én egy napraforgó és lenmag vegetáriánus változatot szedek (nem mintha nem ennék halat, csak utálom, ha megismétlődik rajtam).
Az Omega 6 és 3 kombinált, 4:1 arányban, azonban Amelia azt javasolja, hogy kérjen tanácsot egy táplálkozási szakértőtől a helyes adagolás megtalálásával kapcsolatban, mivel megzavarhatja más gyógyszerek szedését, ha ezt szedi. MacDonald szerint egyre több bizonyíték van arra is, hogy a D-vitamin szedése segíthet a fogyásban. Minden ügyfele számára napi 2500 NE-t ajánl.
TÖBB GLÓZUS: 10 ok, amiért nem fogy a hasi zsír
Végezz “újratápláló” étkezést
Szerencsére a hasfogyás nem csak a megszorításokról szól, és valójában nem is olyan rossz, ha hetente egyszer leesel az egészséges szekérről. Sőt, segíthet egy kicsit felgyorsítani a dolgokat. MacDonald elmagyarázza, hogy fontos, hogy legyen egy “újratápláló étkezés”. Ez azt jelenti, hogy hetente egyszer növeljük mind a kalóriát, mind a szénhidrátot, “ami feltölti az izmokban lévő szénhidrátot, és lehetővé teszi, hogy fenntartsuk az edzés intenzitását”. Ez alatt egyébként egy teljes értékű étkezést ért húsból, krumpliból, zöldségből; nem pedig azt, hogy elmegyünk és megtömjük az arcunkat egy McDonald’s-szal. Azt is elmagyarázza, hogy az “újratáplálás” felgyorsítja az anyagcserét és növeli a különböző hormonszinteket.
Emlékezz a hormonális térképedre
Ha azon tűnődsz, hogy miért van neked pótkereked, miközben a barátodnak mosómedve hasa van, de mindketten ugyanazt eszitek, akkor a DNS-ed és a hormonjaid lehetnek a hibásak – magyarázza MacDonald. “Mindannyiunknak van egy hormonális térképe – magyarázza -, ami befolyásolja, hogyan oszlik el a zsír a testben. Ha meg tudnád változtatni a hormonjaidat, akkor azt is meg tudnád változtatni, hogy a zsír hogyan távozik a testedből.” MacDonald azt is elmagyarázza, hogy ahogy öregszünk, a középső testrész körüli zsírnövekedés gyakran a hormonális változásoknak tudható be.
Ne csak a felülésekhez ragaszkodj
Természetesen egyáltalán nem azt mondom, hogy dobd el a testmozgást (távolról sem), a kardiovaszkuláris edzés segít lecsupaszítani a zsírt az egész testedben, és mivel az utóbbi időben néhányszor megsérültem, megtanultam, hogy az erős törzs megtartása kulcsfontosságú az erős test fenntartásához. Azonban, ahogy néhány komolyan kemény core edzésből megtanultam, fontos, hogy ne csak a hagyományos, régi felülésekhez ragaszkodjunk a jó hasizom eléréséhez, mivel ezek csak a has középső részét kezelik. Ehelyett olyan foglalkozásokat tartok, amelyek a has felső, alsó és oldalsó részét is megcélozzák, a deszkától kezdve a fekvőtámaszokon át a fekvőtámaszokig és a lábemelésekig.
TÖBB GLÓZSA: A legjobb plank edzések, amiket most követhetsz
És végül… Csak annyit szeretnék mondani, hogy a tónusosabb has elérése nem megy egyik napról a másikra (nekem tényleg egy évembe telt, mire nagyszerű eredményeket láttam), de kérlek, tarts ki – a fenti tanácsok komolyan működnek.
Kövess minket a @getthegloss és Susannah @SusannahTaylor_
oldalon.