FÉL TUDOMÁNYOS ÉS FÉL MONSTER, Ben Pakulski A DR. JEKYLL AND MR. HYDE A TESTÉPÍTÉSBEN. Az IFBB profi ligájában ma senki sem alkalmaz nagyobb tudományos szigort az edzései során, mint Pak- Man. Kineziológiai diplomával felvértezve örökké a legújabb edzéskutatásokat keresi, és ha elég szerencsés vagy ahhoz, hogy beszélgess vele, minden egyes gyakorlatának technikája mögötti bizonyított logikát el tudja magyarázni. Ő tehát Jekyll, a tudós. De ő egyben Hyde, a szörnyeteg is (a jó értelemben).
Hyde-szerűen képes meghódítani a rúdhajlító súlyokat, és kegyetlen intenzitást visz az edzőterembe. Első ránézésre néhány módszere őrültnek tűnik, de ezek csak a normához képest őrültek – ugyanazt a rutin edzést edzésről edzésre végigcsinálni, és azt várni, hogy varázslatosan megnöveli az izmokat anélkül, hogy bármi extrát kérne tőlük. Most mi hangzik őrültségnek? Pak-Man ritka a testépítők között, mert legalább annyira alkalmazza az agyát az edzéseire, mint a testét. És ahogy a következő 10 tényező is mutatja, van néhány egyedi és egyedülállóan hatékony elképzelése az edzésről.
1) GET TENSE, STAY TENSE Kezdjük a Pakulski összes edzése mögött álló alapkoncepcióval. Ahogy ő mondja: “Ez a legfontosabb dolog, amit meg kell érteni, ha izomépítésről van szó”. A súlyok nem építenek izmot. Az intenzitás nem épít izmot. A mennyiség nem épít izmot. Ezek mind csak eszközök. A kulcs az, hogy hogyan használod őket. Ami izmot épít – pontosabban, ami arra ösztönzi az izmokat, hogy nagyobbra nőjenek, amikor regenerálódnak – az a fokozott feszültség. “Ha több izomszövetet akarsz hordozni, akkor rendszeresen fokozott feszültségnek kell kitenned a testedet, és hagynod kell, hogy felismerje az izomépítés hosszú távú igényét” – magyarázza Pak-Man. Ezért olyan fontos számára a megfelelő forma. Tudnod kell, hogyan maximalizáld a feszültséget a célzott területen, hogy teljes mértékben stimuláld az izmot.”
A feszültség alatti idő (TUT) döntő fontosságú. Ez az a teljes időtartam, amely alatt egy izom feszültség alatt van. Pakulski a 40 másodperces sorozatokat ajánlja, és kedvenc tempója ennek eléréséhez a nyolc ismétlésből álló sorozat, ahol minden ismétlés öt másodpercig tart, lassú excentrikus (a súly leengedése), de robbanékony koncentrikus (a súly emelése) gyakorlatokkal. “A 60 másodperc is nagyon hatékony” – mondja. “Ez nem azt jelenti, hogy abbahagysz egy olyan sorozatot, amelyet könnyedén meghosszabbíthatnál jóval 60 másodperc fölé, csak azért, mert lejárt az időtartomány. Menj addig, amíg el nem éred a kudarcot, és növeld a súlyt a következő sorozathoz”. Emellett ne csinálj például olyan 10 ismétlést guggolással, ami lényegében 10 egyes sorozat, és ne tarts több másodperc szünetet az egyes ismétlések között. Folytasd a munkát, meghosszabbítva a TUT-ot, amíg a sorozat véget nem ér.
Kattints a “Következő oldalra” Pak-Man edzési tippjeiért & technikák #2 – #10 >>
2) A TÚLEDZÉS TÚLÉRTÉKELT “Az új kutatások szerint a túledzés körülbelül olyan valószínű, mint a lottónyeremény” – állítja Pakulski. “A túledzés egy olyan állapot, amely szisztematikusan az egész testedben létezik, nem pedig egy izomban. Ez egy krónikus állapot, amely hatással van a központi idegrendszeredre, az endokrin és az izomrendszeredre. Amíg megfelelő pihenést és időt adsz a testednek a regenerálódásra, a túledzésre még csak nem is kell gondolni.” Nem fogsz túledződni attól, amit az edzőteremben csinálsz. Azért fogsz túledzeni, mert nem teszed meg az edzőtermen kívül – nem táplálod és pihenteted megfelelően a tested.”
]3) KETTŐZÉS Mint minden Pak-Man programjában, az azonos testrészre vonatkozó napi edzések megduplázásának gyakorlata is tudományos alapokon nyugszik. Az edzéseket rövidre akarja fogni (50 percnél rövidebbre), hogy maximalizálja a növekedést elősegítő hormonális környezetet. Az első napi edzése a gyors izomrostokra összpontosít, nagy súlyokkal és robbanékony koncentrációval. Szükségszerűen a szettek közötti pihenőidők hosszúak (kettő-négy perc), így nem tud sok sorozatot beiktatni 50 perc alatt. Ezért 4-5 órával később (két étkezés és egy alvás után) visszatér az edzőterembe, és egy második edzést végez ugyanarra a testrészre, amelynek középpontjában az izmok kimerítése áll, könnyebb súlyokkal, rövidebb pihenőkkel (40-60 másodperc), több izolációs gyakorlattal és olyan technikákkal, mint a szuperszettek és a dropsettek. Egy gyenge terület túlterheléséhez azt javasolja, hogy ugyanazt a testrészt naponta kétszer eddze minden második napon öt napon keresztül (összesen hat edzés az adott testrészre). Ezután vegyél ki három napot az edzőteremből a regenerálódás és a növekedés elősegítése érdekében.
Kattints a “Következő oldalra” Pak-Man edzési tippjeiért & technikák #4 – #10 >>
4) REACH FOR IT Mivel nem aggódik a túledzés miatt, az Arnold Classic idei második helyezettje egy kevésbé ismert “over” fogalmat részesít előnyben: a túlterhelést. “Ha növekedni akarsz, többet kell tenned, mint amihez a tested szokott” – állítja. “Legalább 30 módja van a gyenge testrészek edzésének megközelítésére, de egyik sem hatékonyabb az azonnali növekedés és a visszajelzés szempontjából, mint a túlhajszolás. A túlterhelés lényege, hogy annyira megterheljük a testedet, hogy az szükségét lássa az alkalmazkodásnak és a növekedésnek”.” Ez az a pont, ahol a dobozon kívül kell gondolkodnod. Az izmaid hozzászoktak a régi gyakorlatokhoz, szett- és ismétléssémákhoz, és pusztán ezeknek a változóknak a bütykölése – bármilyen értékesek is ezek a változtatások – valószínűleg nem fogja sokkolni a makacs területeket, hogy új növekedésbe kezdjenek. Ezért Pakulski egyik kedvenc túlzásba vitt módszere őrültnek tűnhet – ugyanazon testrész kétszeri edzése ugyanazon a napon.
5) FLUCTUATE TEMPO A gyors és lassú izomrángású rostok megdolgoztatása érdekében variáld a súly emelésének és leengedésének sebességét. Ennek számos módja van, de a legfontosabb, hogy tartsuk be azt a képletet, hogy a súlyt gyors vagy mérsékelt tempóban emeljük, és lassabb tempóban engedjük le. Bár a lassú koncentráció növeli a TUT-ot, csökkenti az izomösszehúzódások sebességét is, ami idővel gyengébbé tesz. Ezzel szemben a gyors koncentrikus gyakorlatok növelik az erőt. Tehát lassabban menj lefelé és gyorsabban felfelé. Ha ezeket az óvintézkedéseket megértettük, akkor is lehet és kell is változtatni a tempót, amelyben a súlyt leengedjük, alul szünetet tartunk (vagy nem tartunk), felemeljük a súlyt, és felül szünetet tartunk (vagy nem tartunk). “Próbáld meg három-hat hetente változtatni az ismétlési tempót” – tanácsolja Pak-Man.
Kattints a “Következő oldalra” Pak-Man edzési tippjeiért & technikák #6 – #10 >>
6) EGYEDI LÁBNYÚJTÁSOK Íme négy gyakorlat, amit Pakulski néhány lábnapon végez, és amit a legtöbb edző soha nem csinál:
EGYEDI LÁBNYÚJTÁS Egyszerre csak egy oldalt dolgozva jobban összpontosíthatsz az egyes lábak izmaira. Az is előfordulhat, hogy kényelmesen mélyebbre tudsz menni, ha egyoldalasan dolgoztatod magad. Pak-Man alacsonyan tartja a lábát a szánon, és nem pihen a bal és a jobb kerék megterhelése között.
REVERSE HYPEREXTENSION Míg a hátnyújtásnál (népszerű nevén hiperextenzió) a lábad zárva van, és csak a törzsed mozog, ez az élet ezt megfordítja. A törzsedet egy magas padon tartod stabilan, miközben arccal lefelé állsz, és az egyenes lábaidat felemeled magad mögött, lentről legalább a törzseddel párhuzamosra. Ez a farizmokat és a combfeszítőket célozza meg.
SAFETY-BAR SQUAT A testépítés vitathatatlanul legjobb lábainak tulajdonosa különböző szabadsúlyos guggolásokat végez – hátsó, elülső, súlyzóval és biztonsági rúddal. Ez utóbbi abban különbözik a normál hátsó guggolástól, hogy a (párnázott) rúd magasabban támaszkodik a csapdáidon, az ellenállás előrébb van állítva (mintegy félúton az elülső és a hátsó guggolás között), és felszabadíthatod a kezed, hogy ne bukj el, ha egy ismétlésnél nem sikerül a spotter nélkül.
SISSY SQUAT Mondtuk, hogy sok guggolást csinál. Néha még a testépítés legrosszabb nevű gyakorlatát is csinálja. A sissy guggolás úgy történik, hogy egy kézzel tartasz egy támasztórudat, lábujjhegyre állsz, és a térdeidet messze előre, a törzsedet pedig hátrafelé engeded, miközben leguggolsz.
Kattints a “Következő oldalra” Ben Pak-Man edzési tippjeiért & technikák #7 – #10 >>
7) Légy ciklikussá A különböző edzésmódszerek ciklikus időszakainak alkalmazását periodizációnak nevezzük. Az erőemelésben gyakori, a testépítésben kevésbé. Pakulski nagy híve a növekedés folyamatos serkentése érdekében. “A testépítés azért egyedülálló, mert a növekedéshez folyamatosan új edzésekkel kell sokkolnod az izmaidat” – állítja. “Charles Poliquin nagy segítségemre volt abban, hogy megtanuljam, hogyan periodizáljam a saját edzéseimet. Annyi különböző hipertrófiaváltozó van – egyszerűen rengeteg különböző dolgot manipulálhatnak az emberek”. Pakulski azt javasolja, hogy a periódusokat ciklikusan végezd, és változtasd meg az olyan összetevőket, mint a gyakorlatok súlya-terhelése (az egy ismétléses maximumhoz viszonyítva), az edzésmennyiség és a pihenőidőszakok hossza. Az MI40 és a Hypertrophy Max online programjaiban részletezi a periodizálás módját.
8) KÖZÉPKEZELÉS Ez kevésbé edzési tantétel, mint inkább anti-tantétel. Olyan sok testépítő bajnok beszél arról, hogy kerülik a nehéz súlyokkal végzett álló gyakorlatokat (különösen a súlyemeléseket), mert attól félnek, hogy megvastagszik a derekuk vagy a csípőjük, hogy Pakulski kénytelen helyre tenni a dolgokat. Az edzések nem fogják megváltoztatni a testalkatodat. Jóban-rosszban a szerkezeted a csontvázad DNS által meghatározott méretei alapján alakul ki. Pak-Man viszonylag széles csípővel rendelkezik, és akár kis ismétléseket emel, akár soha nem végez álló, szabadsúlyos gyakorlatot, a csípőszélessége nem fog változni. (Szerencséjére nevetségesen széles vállai vannak, amelyek beárnyékolják a csípőjét.) Ami a felpuffadt derekat illeti, elmagyarázza, hogy az “túlfogyasztásból, rossz emésztésből, ételérzékenységből eredő gyulladásból vagy májgyulladásból” származik. A múltban is voltak problémái a puffadással, de az ételallergiák miatti bélgyulladás szabályozásával kontrollálja azt.”
Kattints a “Következő oldalra” Pak-Man edzési tippjeiért & technikák #9 & #10 >>
9) GRAVITÁSI SZABÁLYOK Első hallásra ez nem tűnik egyedülállónak. Ez annyira alapvető fizika, hogy a legtöbben sosem gondolunk rá – van ez a gravitáció nevű dolog, ami mindannyiunkat szilárd talajon tart. De Pak-Man nem feledkezik meg róla, legalábbis akkor nem, amikor az edzőteremben van. Beszélj vele konkrét gyakorlatokról, és valószínűleg megemlíti, hogy a legtöbb ember rosszul mozog, mert nincs tisztában azzal, hogy a szabad súly mindig egyenesen lefelé akar haladni a padlóra. Gravitáció, emlékszel? És ezt kombinálva az 1. számú szabállyal a feszültség elsődlegességéről, mindig tisztában kell lenned azzal, hogy mikor veszíti el egy izom a feszültségét, mert a súly már nem a gravitációval szemben halad felfelé vagy lefelé, hanem egy párhuzamosabb síkban. A feszültség a párhuzamos síkban azért veszik el, mert a súly vissza akar térni a földre (vagy legalábbis az edzőterem padlójára).
A súlyzós légyottoknál például azt tanácsolja, hogy lefelé menet hajlítsd be a karodat, hogy maximális nyújtást érj el, majd felfelé menet egyenesítsd ki a karodat, amikor közelebb hozod őket egymáshoz. Soha ne engedd a súlyzókat a vállad belsejébe, mert ez csökkenti a mellizmok feszültségét, ugyanakkor megkönnyíti a gravitáció elleni küzdelmet. A flyes inkább a flye presseshez hasonlít. Másrészt hagyományosabb flye mozdulatot is végezhetsz egy géppel vagy két kábellel, mert mivel a súlyköteg(ek) mindig a gravitáció ellen küzd(nek), a feszültséget végig fenn tudod tartani. Hasonlóképpen, a szabadsúlyos preacher curl felső felénél is csökken a gravitáció rántása. Az összehúzódásnál a gravitáció valójában a kezedet a vállad felé húzza. Ez nem igaz, ha ugyanezt a preacher curlt kábellel végzed, mert a súlyhalmazt még magasabbra húzod a gravitációval szemben a nyújtástól az összehúzódásig.
10) GONDOLJ NAGYRA Pakulski a szezonon kívül több mint három számlát nyom. És mégis, mindig a tudós, ez a Dr. Jekyll tudja, hogy a Hyde-szerű monstre izmok legnagyobb kulcsa abban rejlik, amit az elméje el tud képzelni. “Ha nagy dolgokat akarsz elérni, fontos tudni, hogy mindig csak akkorára fogsz nőni, szó szerint és átvitt értelemben is, mint amekkora korlátokat szabsz magadnak. Ha a középszerűség a célod, akkor soha ne gondolj semmi többre, mint amit már most is élsz. Ha a nagyság van az ereidben, akkor a komfortzónádból való kilépés és a nagyobb célok kitűzése remek kiindulópont. Csinálj valamit, amitől megijedsz. Csak annyira vagy jó, amennyire megengeded magadnak.” – FLEX