Bro Split – Végső útmutató a Bro Split edzésprogramhoz

Mi az a Bro Split edzésprogram?

Ha valaha is fontolgattad a súlyemelést, akkor valószínűleg hallottál már a híres Bro Split edzésprogramról. Évtizedek óta a bro split a heti edzésünk megszervezésének aranyszabálya, és emberek milliói dicsérik ezt a megközelítést a világ minden tájáról.

A bro split edzésprogram nem más, mint egy megközelítés az edzés megszervezésére, és ennek többféle módja is van. Például:

Amint valószínűleg észrevetted, a bro split módszerrel minden edzést egy vagy két izomcsoportnak szentelsz. Általában minden izomcsoportot hétnaponta egyszer edzel, és összesen heti három-hat edzést végzel.

Hevy – Workout Tracker

A Hevy segítségével létrehozhatod saját edzésfelosztásodat, és nyomon követheted a fejlődésedet.

Hevy – Workout Tracker

Készíts saját edzésfelosztást a Hevy segítségével, és kövesse nyomon a fejlődését – ingyenesen.

A bro split egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy variálhatod az edzés gyakoriságát, attól függően, hogy milyen gyakran tudsz (vagy akarsz) edzeni. A heti edzéseket is számos módon megszervezheted. Ha a rövidebb és gyakoribb edzéseket részesíted előnyben, a bro split alkalmazkodik hozzá. Ha nem hétfőn akarsz mellkast edzeni, hanem csütörtökön, akkor is megteheted. Az időbeosztási rugalmasság fantasztikus.

A bro split már évtizedek óta létezik, és sok testépítő használja. Nem tudjuk pontosan, honnan ered, de egyszerűsége miatt a bro split hihetetlenül népszerűvé vált a testépítők és a szabadidős emelők körében egyaránt.

Ahelyett, hogy az edzés felépítésének és a fáradtság kezelésének bonyolult módjain gondolkodnának, az emberek gyakran választják a bro splitet, mert egyszerűen programozható, és lehetővé teszi, hogy egész edzéseket szentelj egy vagy két izomcsoportnak.

A Bro Split edzésprogram

Most, hogy jól megértettük, mi is az a bro split, nézzük meg, hogyan állíthatunk össze magunknak egy programot.

Ez a program egy klasszikus bro split lesz, heti öt edzéssel. Íme a menetrend:

Előre úgy tűnik, hogy az edzések beosztása nem sokat számít, de a heti beosztásod létfontosságú. Más szóval, az, hogy hogyan sorrendezed az edzéseidet a hét folyamán, óriási különbséget jelent.

A fenti ütemezéssel például különböző izmokat edzünk, majd bőséges időt adunk nekik a regenerálódásra. Hétfőn eddzük a mellkast, a vállakat (főleg az elülső deltaizmokat) és a tricepszet. Ezután ezeknek az izmoknak jó 48 óra regenerálódási ideje van, mielőtt szerdán újra edzenénk őket.

Kedden a hátunkat eddzük. Attól függően, hogy milyen gyakorlatokat választasz, ez valamilyen mértékben a lábadat is érinti. De ezeknek az izmoknak ismét két napjuk van a regenerálódásra, mielőtt újra dolgozniuk kell.

És aztán pénteken stratégiai elhelyezésű karedzés következik. Ez egy tökéletes időpont, mert a bicepszednek és a tricepszednek elég ideje lesz arra, hogy jól regenerálódjon, mielőtt közvetlenül edzed őket. Most pedig nézzük meg, hogyan tudnád felépíteni a split egyes edzéseit:

Amint láthatod, van egy egészséges keveréke a különböző gyakorlatoknak a test minden egyes fő izomcsoportja számára. A cél az, hogy minden izmot egyformán eddzünk, és ne hanyagoljuk el egyiket sem. Az edzésmennyiség is meglehetősen átlagos, de ez csak egy példa. Ha csak most kezded a bro splitet, fontold meg, hogy először kevesebb összesített sorozatot csinálsz, hogy meglásd, mennyire tudsz regenerálódni. Ha minden jól megy, lassan adj hozzá itt-ott több sorozatot.

Hevy – Workout Tracker

Készítsd el saját edzésfelosztásaidat a Hevy segítségével, és kövesd nyomon a fejlődésedet.

Hevy – Workout Tracker

Készíts saját edzésfelosztást a Hevy segítségével, és kövesse nyomon a fejlődését – ingyenesen.

A bemelegítés egy másik fontos dolog, amit szem előtt kell tartanod. Nem kell semmi őrültséget csinálnod, de az alacsony intenzitású kardió és a dinamikus mozgás kombinációja jótékony hatással lehet a testmaghőmérsékleted emelésére és az edzésre való felkészülésre.

És végül ott van a sorozatok közötti pihenőidők kérdése. Átlagosan egytől három percig terjedő pihenőidőt kell tartanod két sorozat között, attól függően, hogy mennyire megterhelő az adott gyakorlat és milyen nehéz a sorozat. Ökölszabályként annyi időt kell pihenned, amennyire szükséged van ahhoz, hogy az összes ismétlést meg tudd csinálni (1). Példaként:

Ha a fekvenyomás első sorozatában hat ismétlést végzel, ideális esetben az utolsó sorozatban legalább ötöt kell tudnod csinálni. Többnyire a teljesítményedet használd a pihenésed mutatójaként, és remekül fogsz teljesíteni.

A Bro Splits hatékony módja az izomépítésnek?

A Bro Split az évek során meglehetősen sok kritikát kapott az alacsony gyakorisága miatt. Az ötlet lényege, hogy az izomfehérje szintézis az edzést követő 36 órán belül hajlamos kiegyenlítődni (2). Tehát azzal, hogy nem eddzük az izmainkat heti két-három alkalommal, gyakorlatilag “lemaradunk” a potenciális izomnövekedésről.

A bro splitet kritizálók azt is sugallják, hogy azok az emberek, akik hajlamosak jól teljesíteni vele, teljesítményfokozó szereket is szednek. Nem fogunk belemerülni ennek etikai kérdéseibe, mivel ez messze túlmutat ennek az útmutatónak a keretein. Amit azonban át fogunk tekinteni, az a bro split általános hatékonysága, és az, hogy az emberek miért nézik le őket igazságtalanul.

Pár évvel ezelőtt Norvégiából jött egy tanulmány – a norvég projekt. Ebben elit erőemelőket osztottak két csoportra:

• Az egyik csoport heti háromszor edzett
• A másik csoport heti hatszor

A tanulmány kutatói azt találták, hogy a gyakrabban edző erőemelők nagyobb erő- és izomnövekedést tapasztaltak. A tanulmányt tudomásom szerint soha nem publikálták lektorált folyóiratban, ami egy kicsit furcsa.

Azóta (és valószínűleg ennek a tanulmánynak köszönhetően) fellendültek azok a tanulmányok, amelyek az edzés gyakoriságát és annak hatásait vizsgálták. Érdekes módon egyetlen más tanulmány sem tudta megismételni ezt a hatást.

Egy tanulmányban például a kutatók azt tűzték ki célul, hogy teszteljék ezt az elméletet az edzésfrekvenciával kapcsolatban (3). Ebben a vizsgálatban 28 fiatal, egészséges, ellenállással edzett férfit két csoportba soroltak: az egyik csoport heti háromszor, a másik csoport hatszor edzett. Mindkét csoportban az edzésmennyiség és az intenzitás megegyezett.

Hat hét után mindkét csoportban növekedett a fekvenyomás, a guggolás és a súlyemelés ereje, valamint nőtt a sovány testtömeg. A két csoport között azonban nem volt szignifikáns különbség. Összefoglalva a kutatók megállapították:

A nagyfrekvenciás (heti 6×) ellenállás-edzés nem úgy tűnik, hogy további erő- és hipertrófiás előnyöket nyújt az alacsonyabb frekvenciájú (heti 3×) edzéshez képest, ha a mennyiséget és az intenzitást egyenlővé tesszük. Az edzők és a gyakorlók tehát hasonló növekedésre számíthatnak az erő és a sovány testtömeg tekintetében mind a heti 3, mind a heti 6 edzéssel.”

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

Más szóval, mindaddig, amíg hetente elegendő munkát végzünk, az izmaink növekedni fognak, és úgy tűnik, nem számít, hogy egy héten belül milyen gyakran edzünk. Ha például hetente 16 sorozatot kell csinálnod a mellkasodra, ha ezeket egy edzésen belül, vagy két, három, esetleg négy edzésen keresztül csinálod, úgy tűnik, nincs nagy különbség.

Ezt az elképzelést támasztja alá a legtöbb eddigi tanulmány, köztük a Gomes et al. által 2019-ben publikált tanulmány is (5). Tehát az a hipotézis, hogy az izomfehérjeszintézist emelkedve kell tartanunk, úgy tűnik, nem rendelkezik szilárd alapokkal. Amíg a kutatások nem mondanak mást, addig biztos lehetsz benne, hogy a bro split fantasztikus munkát végez az izomépítésben.

A bro split más rutinokkal összehasonlítva – hogyan teljesít?

A bro split összességében szilárdnak tűnik. A kérdés az, hogy hogyan viszonyul a többi népszerű alternatívához, mint például a?

Bro Split vs. Full-Body Split

Ha nem ismered őket, a full-body spliteknél minden edzésen minden izomcsoportot edzel. Például egy ilyen ütemtervet csinálhatsz:

Hétfő – Teljes Test
Kedd – Kihagyás
Szerda – Teljes Test
Csütörtök – Kihagyás
Péntek – Teljes Test
Szombat & Vasárnap – Kihagyás

Egy egyéni edzés így nézhet ki:

Súlyzó hátsó guggolás – 3 sorozat 6-10 ismétléssel
Súlyzó fekvenyomás – 3 sorozat 6-10 ismétléssel
Hajlított súlyzósorok – 3 sorozat 6-10 ismétléssel
Oldalsó súlyzósor emelés. – 3 sorozat 12-től 15 ismétlésig
Bicepszgörbék – 3 sorozat 12-től 20 ismétlésig
Tricepsznyújtás – 3 sorozat 12-től 20 ismétlésig
Vádliemelés – 3 sorozat 12-től 20 ismétlésig

A kérdés az, a teljes testre osztás jobb, mint a tesó osztás? Azt gondolnád, hogy a kutatások már megválaszolták ezt a kérdést, nem? Sajnos semmilyen kutatás nem utal arra, hogy bármelyik is jobb lenne.

Amíg a mennyiséget és az intenzitást ellenőrizzük, addig úgy tűnik, hogy az edzésünk gyakorisága nem számít olyan sokat. Ha valami, akkor az egész testre kiterjedő edzés sokak számára kissé túlterhelőnek tűnhet, mivel az egyes izomcsoportoknak dedikált napok lehetővé teszik számunkra, hogy a zónába kerüljünk, majd a hét hátralévő részében kihúzzuk magunkat.

Bro Split vs. Push Pull Legs

A push-pull-legs (PPL) egy másik népszerű módja a heti edzésünk megszervezésének, és sokakban felmerül, hogy jobban működik-e, mint a klasszikus testrészfelosztás.

A PPL felosztás lényege, hogy az egyes mozgásformákra bontjuk az edzésünket. Tehát egy “push” edzés a mellkast, a vállakat és a tricepszet fogja edzeni. Egy példa edzés így nézhet ki:

Lapos súlyzós fekvenyomás – 3 sorozat 8-12 ismétlésből
Ülő súlyzós felülnyomás – 3 sorozat 8-12 ismétlésből
Oldalsó súlyzóemelés – 3 sorozat 12-15 ismétlésből
Kábeles mellkasi repülés – 3 sorozat 12-15 ismétlésből
Felülső tricepsznyújtás – 3 sorozat 12-15 ismétlésből

Egy ilyen felosztás így nézhet ki:

Hétfő – Nyomás
Kedd – Kihagyás
Szerda – Húzás
Csütörtök – Kihagyás
Péntek – Lábak
Szombat & Vasárnap – Kihagyás

Ha a célod az erő és a mozgáskészség fejlesztése, akkor egy nagy gyakoriságú PPL felosztás talán jobban működik. Például:

Hétfő – Nyomás
Kedd – Húzás
Szerda – Lábak
Csütörtök – Nyomás
Péntek – Húzás
Szombat – Lábak
Vasárnap – Kihagyás

Ez azért van így, mert kutatások szerint a nagyobb gyakoriság kedvezőbbnek tűnik az erőnövekedés szempontjából (6, 7).

De ismétlem, amíg elegendő sorozatot végzünk megfelelő intenzitással, addig úgy tűnik, hogy az edzés gyakorisága irreleváns az izomnövekedés szempontjából.

Bro Split vs. Felső/alsó

Sokan dicsérik a felső/alsó splitet, mert így heti négy napot edzhetünk, és minden izomcsoportot heti kétszer edzhetünk. De van vele néhány probléma:

Először is, itt van a programozás kérdése. Bár elég egyszerűen hangzik, egy eredményes felső/alsó osztás megtervezése nehéz, mert rendkívül óvatosnak kell lennünk az edzésválasztással. Például a deadliftet végezheted hátgyakorlatként a felső napon, de ez a lábaidat is kifárasztja, és a következő alsó edzésed szenvedhet.

Második, ott van a mennyiség elosztásának problémája. Van két felső és két alsó edzésed – ez rendben van. De a legtöbb ember számára kihívást jelent a programozás, mert az alsó test edzései viszonylag rövidek és alacsony volumenűek maradnak. Ezzel szemben a felsőtest-edzéseiknek hihetetlenül hosszúnak és kihívást jelentőnek kell lenniük. Ennek az az oka, hogy a felsőtestben sokkal több izomcsoport van, mint az alsótestben.

És végül ott van a felső-alsó felosztás prioritásának kérdése is. Az alsótestnek semmi baja. De minden héten kompromisszumokat kell kötnöd a felsőtesteddel kapcsolatban, mert kénytelen vagy egy izomcsoportot előtérbe helyezni, és a többit fáradt állapotban edzeni. Csak két felsőtest edzésed van, és kénytelen vagy választani, hogy a mellkassal, a háttal vagy a vállakkal kezdesz-e.

A bro splitben minden izomcsoportra van egy napod, és sokkal több figyelmet fordíthatsz rájuk anélkül, hogy kompromisszumokkal kellene foglalkoznod. A népszerű splitek közül érdemes még megemlíteni a 3 napos splitet, a 4 napos splitet és az 5 napos splitet.

Melyek a bro split előnyei és hátrányai?

Az eddigiekben megállapítottuk, hogy a bro split megállja a helyét a többi híres rutinnal szemben. Hogy még többet segítsünk neked, összeállítottunk két praktikus listát a bro split előnyeiről és hátrányairól. Nézzük meg:

A Bro Split előnyei

• Hihetetlenül egyszerűen programozható – csak el kell döntened, hány napon fogsz edzeni, és felosztani a különböző izomcsoportokat.
• Minden izomcsoportot frissebb és regeneráltabb állapotban tudsz edzeni, így nagyobb volumenben és jobb formában tudsz edzeni.
• Elég időd van arra, hogy jó elme-izom kapcsolatot alakíts ki az adott izomcsoporttal, amit aznap edzel, mivel több ismétlés, sorozat és gyakorlat van. Ez segíthet abban is, hogy könnyebben kerülj a zónába.
• Az edzés gyakoriságától függően az edzések rövidebbek lehetnek. Ahelyett, hogy kevesebb edzésbe zsúfolna bele sok mennyiséget, ugyanazt a mennyiséget több heti edzésre oszthatja el.
• Ez pszichológiai megkönnyebbülést nyújthat Önnek. Ahelyett, hogy a nagy izmok, például a hát és a négyfejűek heti többszöri edzése miatt aggódnál, tudod, hogy két igényes edzésed van. Bemehetsz, összezúzhatod őket, és utána hat napig nem kell aggódnod miattuk.
• Ha izmos vagy és elég erős, a testednek több időre van szüksége a regenerálódáshoz, és a bro splitek lehetővé teszik ezt, mert nem kell ugyanazt az izmot edzened további hat napon keresztül.
• Elképzelhető, hogy élvezetesebbnek találod, ha egy adott edzést egy adott izomcsoportnak szentelsz, ahelyett, hogy több izomcsoport között osztanád meg a figyelmedet.

A bro split összességében egyszerű, hatékony és magával ragadó módja a heti edzés megszervezésének. De mint a legtöbb dolognak, ennek is vannak hátrányai.

A bro split hátrányai

• Hogy a bro splitet rendeltetésszerűen követhesse, hetente legalább négy-öt napot kellene rá szánnia. Ez néhány ember számára lehet, hogy nem lehetséges, és lehet, hogy olyan splitet kell választanod, amely jobban megfelel az alacsony edzésfrekvenciának. Ilyen például a push-pull-legs és a full-body.
• Az egyes szakértők és kutatók szerint az izmaink heti egyszeri edzése nem biztos, hogy elegendő az izomnövekedés maximalizálásához, annak ellenére, amit a kutatások sugallnak. Mégis, ha inkább a bro splitet követed – csak rajta, és ne veszítsd el az álmodat emiatt.
• A bro split nem biztos, hogy a legjobb módja a heti edzés megszervezésének, ha a céljaid az erő és a képességek elsajátítása. A kutatások szerint úgy tűnik, hogy egy adott izomcsoport vagy mozgásminta gyakoribb edzése jobb az erőnövekedés szempontjából (6, 7).
• A teljesítményed az edzés előrehaladtával jelentősebben romlik. Mire tíz-tizenhat sorozatot végez egy adott izomcsoportra, az már sokkal gyengébb lesz, és kevésbé lesz képes produktívan dolgozni. Ez hosszú távon hatással lehet az izomnövekedésre.
• Amint először kezdesz el bro split edzéssel foglalkozni, jelentős késleltetett izomfájdalmat (DOMS) fogsz tapasztalni. Ez azért van, mert az izmaid minden egyes edzés során nagy mennyiségű fizikai megterhelésnek lesznek kitéve, és időbe telik, amíg a tested hozzászokik ehhez. Valószínűleg minden héten valamilyen szintű fájdalommal kell majd számolnod, annak ellenére, hogy rendszeresen edzel.

Progresszió Bro Split edzésekkel

Tucat és tucatnyi divatos progressziós séma létezik, de ahol a legtöbbjük kudarcot vall, az az, hogy nem vesznek figyelembe egy hatalmas tényezőt:

Kétségtelen, hogy vannak meghatározott mennyiségek, amiket hétről hétre fel kell emelned, és a hosszú távú fejlődés izgalmasnak tűnik. “Hűha, amíg következetes maradok, addig z időpontra képes leszek x mennyiséget y ismétlésszámra felemelni!”

A probléma az, hogy az ellenállás-edzéshez való alkalmazkodás nem lineárisan és gyakran kiszámíthatatlanul történik. A jó alváson, az intelligens programozáson, a kemény edzésen és az elegendő táplálkozáson kívül nem sokat tehetünk (8, 9, 10). Az, hogy ki-ki hogyan alkalmazkodik az edzéshez, óriási mértékben változik, és más, rajtunk kívül álló tényezőktől függ – például a genetikánktól és a napi stresszhatásoktól.

Ez az oka annak, hogy a vizsgálatok jelentős különbségeket mutatnak abban, hogy az emberek hogyan reagálnak ugyanarra az edzésprogramra (11).

A progresszív túlterheléssel kapcsolatban is lehet vitatkozni – erőltetjük-e azt azáltal, hogy keményebben edzünk, vagy a fejlődésünk eredményeként következik be? Hasonló kérdés, mint a tyúk és a tojás, és hogy melyik jön előbb.

Szóval, mit jelent ez számunkra? Nos, az eddigi kutatások alapján jobb lenne, ha intuitív megközelítést alkalmaznánk a fejlődéssel kapcsolatban. Ahelyett, hogy megpróbálnánk egy merev progressziós sémát követni, inkább igazítsuk a terheléseket az alapján, ahogyan érezzük magunkat. Mindannyiunknak vannak jó és rossz edzéseink, és csak akkor van értelme, ha ezt figyelembe vesszük. Az edzések nyomon követése, például a Hevy segítségével, lehetővé teszi, hogy egyértelműen láthassa az edzések progresszióját.

Hevy – Workout Tracker

A Hevy segítségével létrehozhatod saját edzésfelosztásodat, és nyomon követheted a fejlődésedet.

Hevy – Workout Tracker

Készíts saját edzésfelosztást a Hevy segítségével, és kövesse nyomon a fejlődését – ingyenesen.

A kutatások is ezt az elképzelést látszanak sugallni, és azt mutatják, hogy az autoreguláltabb megközelítést követő emberek általában jobban javítják az erejüket (12). De ahhoz, hogy ezt hatékonyan tehesd, naplóznod kell az edzéseidet, és referenciaként kell tartanod őket, amikor kiválasztod a terhelést az egyes következő edzésekhez. Így a tipikus terhelések elfogadható tartományán belül maradhatsz, és megelőzheted a lazsálást.

Mennyi ideig kell edzenem, hogy eredményeket lássak?

Ez egy gyakori kérdés, ami a legtöbb emberben felmerül, és logikus is. Elvégre, mivel erőfeszítéseket teszünk, tudni akarjuk, mennyi idő alatt fogunk eredményeket látni.

A probléma az, hogy ez eléggé szubjektív kérdés, mivel mindannyiunknak más-más céljai vannak. Tehát, amit egyesek “jó fejlődésnek” tartanak, azt mások “alig látnak javulást.”

Hogy ez a lehető legobjektívebb legyen, kölcsönvesszük Lyle McDonald modelljét az egy év alatt lehetséges izomnövekedésről. Ez így néz ki:

• Az edzés első éve – akár 20-25 kiló izomnövekedés (nagyjából két kiló havonta)
• Az edzés második éve – akár 10-20 kiló izomnövekedés (egy kiló havonta).
• Harmadik edzésév – 5-6 kiló izomnövekedés (körülbelül fél kiló havonta)
• Negyedik év (és azon túl) – 2-3 kiló izomnövekedés

Kétségkívül, ez a modell nem hibátlan, és nem tudja pontosan megjósolni, hogy minden ember mennyi izmot fog szerezni. De elég jól szemlélteti, hogy mit lehet elérni következetes edzéssel, megfelelő táplálkozással és jó alvással.

Tegyük fel, hogy már edzel egy ideje, és építettél némi izmot. Mit jelentene ez számodra? Nos, azt jelenti, hogy valószínűleg még nem merítetted ki az újoncok által elért eredményeket, és valószínűleg havonta több mint egy kiló izomtömeget tudsz növelni.

Másrészt, ha új vagy az edzőteremben, de mindig is aktív, erős voltál, és különböző sportokat űztél (vagy fizikailag megterhelő munkád volt), akkor lehet, hogy kicsit kevesebb izmot építesz, mint amit a fenti modell sugall.

Egészében érdemes megnézned, hogy mióta edzel következetesen és intelligensen, és Lyle modellje alapján tájékozódni.

Következtetés

Hogyan állunk tehát a bro split edzésprogrammal?

A protokoll több évtizeddel ezelőtt született, és nagy népszerűségre tett szert, köszönhetően az edzésünk megszervezésének egyszerű megközelítésének. A kezdetek óta a bro split sokaktól kapott dicséretet és kritikát – egyesek fantasztikus edzésmódszernek tartják, mások szuboptimális megközelítésnek.

Hevy – Workout Tracker

Készíts saját edzésfelosztást a Hevy segítségével, és kövesd a fejlődésedet.

Hevy – Workout Tracker

Készíts saját edzésfelosztást a Hevy segítségével, és kövesse nyomon a fejlődését – ingyenesen.

A bro split használatával szembeni leggyakoribb kritika úgy tűnik, nem állja meg a helyét, mivel az edzés gyakorisága nem tűnik létfontosságúnak a növekedés szempontjából (3). Másrészt az edzésmennyiség szorosan összefügg a hipertrófiával, és ahogy fentebb láttuk, a bro split elveivel nagy volumenű programot állíthatsz össze (4).

Amint az útmutatóban láttuk, a bro split elég hatékonyan használható izomépítésre, és néhány egyértelmű előnyt is kínál más rutinokkal szemben.

A bro split a többi népszerű alternatívával szemben is megállja a helyét, mint a fekvenyomás-húzás-láb, felső/alsó és a teljes test. Sőt, azt is mondhatnánk, hogy a bro split éppen az egyszerűségének köszönhetően jobb a többinél, és mert minimális tudással elég jól fel lehet állítani.

Megjegyezve, mint a legtöbb dolognak, a bro splitnek is vannak hátrányai. De megfelelő tervvel, következetességgel, erőfeszítéssel és jó táplálkozással fantasztikus eredményeket érhetsz el vele. A legjobb dolog, amit ajánlunk, hogy a legtöbbet hozd ki az edzéseidből, az edzéseid nyomon követése a Hevy segítségével!

Gyakori kérdések

Mielőtt lezárnánk ezt az útmutatót, vessünk egy pillantást a bro splittel kapcsolatban leggyakrabban feltett kérdésekre:

1) Mikor kell kardiót végezni a bro spliten?

A kardió fantasztikus, mert számos egészségügyi előnnyel jár, javítja a munkaképességünket, és kiváló aktív regenerációs módszerként szolgálhat (13, 14). De ha nagy gyakoriságú bro splitet követsz, nehéz lehet megtalálni a megfelelő időpontot a kardióra.
Az egyik lehetőség, hogy a kardiót néhány edzés után végezzük – például 20-30 percet a heti három edzés után. Egy másik (és talán jobb) lehetőség, hogy a kardiót a regenerációs napokon végzed. Ha például hétfőtől péntekig edzel, szombaton és vasárnap végezz néhány kardióedzést.

2) Lehet testsúlyos bro splitet csinálni?

A testsúlyos edzésnek rossz híre van, és sokan manapság úgy tekintenek rá, mint a fittség elérésének hatástalan módjára. Pedig a kutatások szerint mindaddig, amíg elég keményen hajtjuk magunkat, testsúlyos gyakorlatokkal egészen jól lehet izmot és erőt építeni – legalábbis rövid távon (15, 16).
Az egyetlen probléma, hogy minden izomcsoportra jó testsúlyos gyakorlatokat találni kihívást jelenthet, különösen az olyan testrészek esetében, mint a deltaizom, a bicepsz és a vádli.
De ha az a célod, hogy felállíts egy testsúlyos tesófelosztást, akkor meg tudod csinálni, és lenyűgöző eredményeket érhetsz el, mindaddig, amíg hajtod magad és idővel fejlődsz.

3) Milyen hosszúak legyenek az edzéseim?

A válasz itt leginkább attól függ, hogy hetente hány napot tervezel edzeni, és mekkora volumenű edzéseket tervezel.
Ha heti öt napot tervezel edzeni, akkor az edzéseidet (a bemelegítést nem számítva) 45-60 percben kell tartani. Másrészt, ha három vagy négy alkalommal tervezel edzeni, például egy 3 napos osztásban, akkor minden edzésen több munkát kell végezned, és valószínűleg több mint egy órát kell edzened.
A legegyszerűbb válasz a következő: Az edzéseidnek olyan hosszúnak kell lenniük, amennyire szükséged van ahhoz, hogy minden gyakorlatot, sorozatot és ismétlést el tudj végezni.

4) Túl sok a heti hat nap edzés?

A megfelelő edzésfrekvencia megtalálása önmagad számára egy kis kihívást jelenthet. Ha a legtöbb embertől megkérdeznéd ezt a kérdést, valószínűleg valami olyasmit mondanának, hogy “Heti hat nap edzés nem jó ötlet.”
De az igazság az, hogy amíg megfelelően osztod be a heti edzésmennyiséget, különösebb gond nélkül edzhetsz heti hat napot. Például követhetsz egy olyan ütemtervet, mint az alábbi, és a legtöbb edzést 40-50 perc alatt befejezheted:
Hétfő – Mellkas
Karmester – Hát
szerda – Vállak
csütörtök – Lábak
péntek – Bicepsz és tricepsz
szombat – Hasizom és kardió
vasárnap – Pihenő

5) A bro split jó program kezdőknek?

Ha még csak most kezded az edzést, vagy azon gondolkodsz, hogy ajánlhatod-e a bro splitet egy kezdőnek, csak rajta.
A bro split rutin fantasztikus kezdőknek, mert könnyű kialakítani, lehetővé teszi, hogy a kezdők jobban kialakítsák az elme-izom kapcsolatot, és kiváló időbeosztási rugalmasságot biztosít. Ráadásul kezdőként nincs szükséged nagy stresszre ahhoz, hogy növekedést és erőfejlesztést okozzon, így fantasztikus fejlődést érhetsz el vele. Ha azonban egy kicsit lassabban szeretnél kezdeni, heti 3 vagy 4 napot is edzhetsz helyette.