Mielőtt rátérnénk a lényegre, és megvitatnánk, hogy érdemes-e beruháznod súlyzókba, kettlebellbe vagy szalagokba, vagy maradj a testsúlynál, Johry Batt, az F45 Training atlétikai vezetője és Jonathan Tylicki, NASM, az AKT oktatási igazgatója lebontja az egyes módszerek előnyeit és korlátait, hogy a lehető legtájékozottabb döntést hozhasd meg az izzadással kapcsolatban.
Kalcisztika vs. súlyok: Mi az a súlyemelés, és miért jó a testednek?
“A súlyzós edzés olyan kellékeket használ, mint a súlyok, súlyzók, kettlebell, stb., mint a testre ható külső erő” – mondja Tylicki. “Amire itt fontos gondolni, az az, hogy a testünk mindig állandó erőnek van kitéve és ellenáll a gravitációval szemben, így a súly hozzáadása ehhez jelentősen növelheti az izomerőnket.”
Ez az izomerő növelése azért olyan fontos, mert lényegében jobban alkalmassá tesz arra, hogy fájdalom nélkül vágjunk neki a mindennapi tevékenységeknek. “Ha helyesen hajtjuk végre, a súlyemelés megerősíti a megfelelő testtartást azáltal, hogy erősíti a testet tartó és stabilizáló izmokat és izomösszehúzódásokat. Ez a jobb erő és igazodás jobb mozgásmechanikához vezethet” – teszi hozzá Tylicki. És ez még csak a kiindulópont: Az elmúlt évtizedekben a kettlebell-lendítések, a good mornings és más súlyzós mozdulatok előnyeit a tudósok alaposan kutatták. Íme csak néhány ok, amiért érdemes súlyokkal edzeni:
A súlyzós edzésről kiderült, hogy javítja a csontok egészségét és növeli a csontsűrűséget
Ha egészséges, funkcionális testről van szó, az izmok valójában csak a fele. Szüksége van egy erős csontvázra is, amely életének későbbi éveiben is képes lesz sétálni, táncolni és lépcsőzni.
A súlyzós edzés bizonyítottan védelmet nyújt a krónikus betegségekkel szemben
A számos krónikus betegség, köztük a mozgáskorlátozottság, a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák elsődleges kockázati tényezője az öregedés – de a kutatók kimutatták, hogy az ellenállásos edzés az egyik módja a leküzdésüknek. Tekintse tehát ezt egy újabb módnak arra, hogy a súlyzós edzés most történő kipipálása segít a jövőbeli énjének abban, hogy egészséges és mozgékony maradjon.
A súlyzós edzés jó közérzetet, boldogságot okozó vegyi anyagokat szabadít fel
“Az ellenállásos edzés nagyszerű élettani előnyöket is kínál, beleértve a dopamin és a szerotonin felszabadulását, ami szerepet játszik a hangulatunkban” – mondja Batt. Párosítsd az edzést egy boldogságfokozó lejátszási listával, és máris megvan a tökéletes képlet a lendülethez.
A súlyzós edzés a szív- és érrendszeredet is erősíti
A súlyzós edzést és a kardiót gyakran szembeállítják egymással – és ez nagy kár, mert valójában nagyszerűek együtt. “Minél hosszabb ideig vannak az izmaid terhelés alatt, annál tovább bírod (ez az “állóképesség”), és annál keményebbre tudod fokozni az intenzitást (vagy állóképességet)” – magyarázza Tylicki.
TL;DR: A súlyzós edzés rengeteg elismerést szerzett, de mivel nehéz dolgokat emelgetsz, sérülés és izomegyensúlyhiány egyaránt lehetséges. Tartsd szemmel a rugalmasság csökkenését, mondja Tylicki. “Ha csak az izom koncentrikus, vagyis emelő fázisát edzed, akkor ez izomegyensúlyhiányhoz vezethet. Ez az egyensúlyhiány csökkentheti a hajlékonyságot, vagy potenciálisan sérülést okozhat”. Az is előfordulhat, hogy rögtön az elején túl nehéz súlyt választasz, és másfajta sérüléssel jársz, ezért győződj meg róla, hogy az elején könnyűnek tartod a dolgokat, és lassan haladsz felfelé. Nem kell sietni.
Itt egy erőnléti edzés akcióban:
Oké – és mi az a calisthenics? Milyen előnyei vannak?
Most a calisthenicsről, ami az ógörög kallos szóból származik, ami “szépséget” vagy “szépet” jelent. Az edzők megerősítik, hogy a calisthenic valóban szép, mert nem kell hozzá semmilyen felszerelés. “A calisthenics testsúlyos gyakorlatok – gondoljunk a guggolásra, fekvőtámaszra, fekvőtámaszra” – mondja Tylicki. “A téves elnevezés itt az, hogy ezek nem “súlyzósak”, de a gyakorlatokat mégis a gravitáció ellenállása alatt végzed, így számos olyan előnyre tehetsz szert, mint a súlyzós edzéseknél”.” Más szóval, vonjuk ki a súlyzós edzésből a súlyokat, és máris megvan a calisthenics.
A calisthenicset többféleképpen fel lehet fűszerezni, hogy kardiovaszkulárisabbá, erőorientáltabbá vagy egyszerűen csak szórakoztatóbbá tegyük. “A gyakorlattól függően növelheted a kihívást a gyakorlat szögének megváltoztatásával, a gyakorlat sebességének növelésével vagy a mozgástartomány növelésével. Az ilyen típusú gyakorlatok a teljes testedből többet vesznek igénybe, ami rendkívül hatékonnyá teszi őket. Továbbá, mivel a tested nagyobb részét vonod be, javítod a neurológiai kapcsolatot, vagyis az elme és a test kapcsolatát a mozgásoddal” – mondja Tylicki.
Amint említettük, a calisthenics számos olyan előnyöket kínál, mint a súlyzós edzés – egy dolgot kivéve. Súlyok nélkül nem fogsz tudni akkora izomtömeget építeni, mint velük – és ezt lehet, hogy nagy dolognak fogod érezni, de az is lehet, hogy nem. “Ha az a célod, hogy növeld az izmok méretét és definícióját, akkor csak szigorúbban kell összpontosítanod a gyakorlatok és edzések programozási elemére” – magyarázza Tylicki.
Amellett, hogy a calisthenics kicsit kevésbé hatékony az izomtömeg növelésében, nem biztosít túl nagy rugalmasságot, ha sérülés vagy más ok miatt módosítanod kell. “Az ilyen típusú gyakorlatok minden populáció számára nagyszerűek, de nehezebb lehet módosítani, ha sérülésed van” – mondja Tylicki. “Ha például vállsérülésed van, akkor nehéz lehet megtartani a plankot vagy sok más felsőtest-gyakorlatot végrehajtani, míg a súlyok használata még mindig lehetővé teheti, hogy több felsőtestre összpontosító erőmozgást végezz. Valamint nehezebb lehet bizonyos típusú gyakorlatokat, például húzódzkodó gyakorlatokat végezni más felszerelések, például húzódzkodó rúd vagy dip rúd nélkül.” Mind olyan dolgok, amelyeket szem előtt kell tartanod, amikor eldöntöd, hogy a calisthenic és a súlyzós edzés milyen elegye illik hozzád a legjobban.
Itt egy példa egy calisthenic edzésórára:
A rövid válasz a calisthenic és a súlyzós edzés közötti különbségről
“Szeretek így gondolni rá: A súlyzós edzés specifikusabb izmokat vagy izomcsoportokat edz, és javítja az erődet és az izomösszehúzódást” – mondja Tylicki. “A testsúlyos edzés a teljes testre kiterjedőbb előnyöket biztosít, és javítja az egyensúlyt, a koordinációt és a mozgástartományt.” A fekvőtámasz például egy calisthenic gyakorlat, amely igénybe veszi a felsőtestedet, beleértve a mellkasodat, a tricepszedet, a válladat, a törzsedet és alapvetően az egész testedet; eközben a mellkasnyomás (a mozgás súlyzós változata) csak a mellkasodat dolgoztatja meg, miközben a tested többi része ellazul. És ez, barátaim, a calisthenics vs. súlyzós edzés rövid és tömör változata.
Honnan tudom tehát, hogy melyik a megfelelő számomra?
Nagyszerű kérdés! A legtöbb ember számára a válasz valószínűleg mindkettő. “A kettő akkor a legelőnyösebb, ha együtt használod a programodban” – mondja Tylicki. “A kombináció megszerzése biztosítja az erő és a mozgástartomány előnyeit, jól egyensúlyban tartja a tested és az izmaid. Ha funkcionálisan gondolkodsz, a funkcionális mozgás alapja az, hogy olyan gyakorlatokat használj, amelyek jobbá tesznek abban, amit mindennap csinálsz. Az életünkben egyensúlyban vannak a súlyzós – például bevásárlók cipelése – és a testsúlyos mozgások – például a székben ülés -, így van értelme a kettő keverékének.”
Egy egyszerű módja annak, hogy mindkét módot használd az edzésedben, a szuperszettek használata, vagyis két gyakorlat egymás utáni ismétlése az edzésed egy sorozatában. Végezz 12 ismétlést egy mozdulatból, például guggolásból, súllyal és 12-t súly nélkül. És bumm, máris mindkét típust beépítetted az edzésedbe. Könnyű.
Röviden összefoglalva, a kondi és a súlyzós edzés együtt jár – nem létezik olyan, hogy súlyzós edző vagy kondi edző (vagy legalábbis nem kellene, hogy legyen). A calisthenics nem súlyzós és figyelemre méltóan funkcionális, míg a súlyzós edzés segít az izomépítésben és a csontok erősítésében, hogy egész életedben egészséges maradj. Tényleg, a kettő tökéletes párosítás.
Ez az edzés az erőnléti edzést és a calisthenicset ötvözi: