Sleep. Szeretjük, szükségünk van rá, mégis sokunknak nem jut belőle elég. Rémálmok, depresszió, poszttraumás stresszbetegség (PTSD), alvási apnoe, gyógyszerek és számtalan más tényező akadályozhatja az elalvást vagy az elalvás megtartását. Hogyan vehetjük tehát vissza az irányítást saját alvási szokásaink felett?
A VA National Center for PTSD, a Stanford School of Medicine és a DoD National Center for Telehealth and Technology együttműködve létrehozták a CBT-i (cognitive behavioral therapy for insomnia) Coach mobilalkalmazást a felhasználók számára. A kognitív viselkedésterápia olyan nem gyógyszeres kezelés, amely tudományos ismereteken alapul. A CBT-i célja, hogy “segítsen elaludni, aludni maradni, és a jobb éjszakai alvás eredményeképpen javítsa nappali működését.”
A CBT-i Coach a CBT-i-ben részt vevő vagy az álmatlanság tüneteit tapasztaló, alvási szokásaikon javítani kívánó betegek számára készült. Bár az alkalmazás célja, hogy kiegészítse az egészségügyi szakemberrel való személyes ellátást, rengeteg alkalmazás áll rendelkezésre azon felhasználók számára, akik nem vesznek részt CBT-i programban, és nem elégedettek az alvás mennyiségével vagy minőségével.”
SLEEP 101
Ha nem tudjuk, hogy mi vagy miért van szükség az alvás javítására, nehéz lehet tudni, milyen kiigazításokat kell tenni. Az esetleges tanulási görbe leküzdése érdekében a felhasználók az alkalmazás menüjének Tanulás opciójából az “Alvás 101” című részhez navigálhatnak. Itt az alkalmazás ismerteti az alvás alapjait és azt, hogy miért van rá szükségünk, az alvás szakaszait és a kapcsolódó agyhullám-aktivitási mintákat, valamint azt, hogy mi szabályozza az alvásunkat és az ébrenlétünket.
A CBT-i megközelítés 2 részből áll: kognitív és viselkedési aspektusokból. A kognitív elemek az “alvással és az álmatlansággal kapcsolatos gondolatokra, érzésekre és elvárásokra összpontosítanak, amelyek a jó alvás útjában állhatnak”. A viselkedési szempontok segítenek az embereknek “olyan személyes alvási szokások elsajátításában, amelyek az alvás tudományán alapulva segítik őket abban, hogy jobban aludjanak”.
A “Mi a CBT-i” című részben fontos tanácsokat adnak, többek között arról, hogy mennyire veszélyes fegyvereket tartani az egyén alvóhelyének közvetlen közelében, és milyen fontos különbséget tenni az álmosság és a fáradtság érzése között. Az alkalmazás megjegyzi, hogy az álmosság tényleges alvásigényre utal, míg a fáradtság azt jelentheti, hogy az illetőnek egyszerűen csak alacsony az energiaszintje. Sok más mellett ennek a különbségtételnek a megértése is segíthet abban, hogy meghatározzuk, mikor van szüksége a szervezetünknek alvásra, és hogyan fokozhatjuk az elalvás folyamatát.
A Tanulás menüben található egy “Szokások és alvás” című rész is. Itt a felhasználók végigpörgethetik azoknak a szokásoknak a listáját, amelyek alvásproblémákat okozhatnak, és felfedezhetik, hogy mit tehetnek a javulás érdekében. Ez a lista tartalmazza azokat a szokásokat, amelyek ébren tarthatják az embert (testmozgás, aggodalmaskodás az ágyban, az óra figyelése és a szundikálás), azokat az anyagokat, amelyeket bevehetünk, és amelyek megzavarják az alvást (evés, koffein, alkohol és nikotin), valamint azt, hogy mit lehet tenni az alvás javítása érdekében (felhúzás, a hálószobában 2 tevékenységre való korlátozás és kényelembe helyezés).
SZERKESZKÖZÖK
“Új alvási szokások létrehozása” az első rész az Eszközök menüponton belül. Itt az alkalmazás megjegyzi: “Az új szokások beépítése az éjszakai rutinba segíthet abban, hogy az alvás könnyebben jöjjön”. Az éjszaka közepén végzett tevékenységek listái, amikor nem tudsz aludni, a megfelelő alvási környezet kialakítása, valamint az előírt lefekvési időig ébren tartó tevékenységek mind az alvás minőségének javulásához hivatottak vezetni.
A második, “Csendesítsd el az elmédet” című részben az alkalmazás megjegyzi, hogy “a relaxációs gyakorlatok lehetőséget nyújtanak arra, hogy a tested megtanuljon ellazulni”. Ebben a részben az egyetlen lista a kikapcsolódásra szolgál, helyet adva a menüben a gyakorlatoknak és a tevékenységeknek. Ezek között vannak perspektívaváltások, amelyek olyan megerősítéseket kínálnak, mint például “Sok nehéz dolgon mentem keresztül az életemben és túléltem” és “Túl fogom élni, még ha ma éjjel egyáltalán nem is alszom”, válaszul az alvás miatti aggodalomra és a traumára való gondolkodásra; egy légzési eszköz; egy progresszív izomrelaxációs gyakorlat; egy 4 perces irányított képalkotási gyakorlat, amely erdei, országúti vagy tengerparti jeleneteken keresztül érhető el; és 7-9 perces gyakorlatok a gondolatok és érzések megfigyelésére.
Egy másik eszköz az álmatlanság megelőzésére összpontosít, és egy önkitöltős kvízt kínál a fejlesztésre szoruló személyes területek meghatározására. Ahogy a felhasználó egyre jobban megbarátkozik a CBT-i Coach eszközzel, és egy időn keresztül használja azt, az alvási nehézségek még természetesen visszatérhetnek. Az alkalmazás megerősíti, hogy “ez normális”, és a kvíz segítségével a felhasználók nyomon követhetik magukat és szokásaikat, hogy meghatározzák, miért térhettek vissza az alvási nehézségek.