A Coolcicada PPL egy népszerű 6 napos PPL, amely egy BodyBuilding.com fórumtagtól származik. Az eredeti szál itt található. Azóta nagy hírnévre tett szert, mint hatékony program az erő és az izomzat fejlesztésére sok emelőnél.
Mivel ez egy PPL, ez egy rugalmas sablon, amit nem kell szigorúan betartani az edzésválasztás tekintetében, de ha ez az első alkalom, hogy egy PPL programot futtatsz, akkor ajánlatos legalább 12 hétig a leírtak szerint csinálni.
Még többért nézd meg a Lift Vault PPL programok gyűjteményét.
Coolcicada PPL program áttekintése
- 6 napos PPL felosztás
- Futtathatod, mint: PPLPPL vagy PPLPPL
- Futtathatod háttal egymásnak, amíg folyamatosan fejlődsz
- Az általános gyakorlatok a következők:
- Push Day (vállak/tricepszek/mellkas)
- padnyomás: 3×5
- felülnyomás: 3×5
- fekvenyomás: 3×5
- fekvőtámasz: 3×10-12
- tricep pushdowns: 3×10-12
- tricep pushdowns: 3×10-12
- fej feletti súlyzónyújtás: 3×10-12
- vállvonás: 3×10-12
- vállvonás: 3×5
- lapos húzódzkodás: 3×8-10
- facepulls: 3×10-12
- barbell bicepsz curls:
- alternatív bicepsz curl: 3×10-12
- Lábnap (quadriceps, hamstrings, calves)
- squats: 4×5-6
- leg press: 3×10-12
- álló vádliemelés: 3×10-12
- vádliemelés: 3×10-12
- állva: 5×10-12
Amint látod, ez nem rakétatudomány. Általánosságban elmondható, hogy egy nehéz összetett mozgást végzel 3-4 sorozatban, körülbelül 5 ismétléssel, majd testrészenként két kiegészítő mozgást végzel 3-4 sorozatban, 8-12 ismétléssel.
Ha nem tetszik egy adott gyakorlat a bicepsz, váll, tricepsz stb. számára, akkor cseréld ki.
Az alábbiakban két táblázatot találsz a coolcicada PPL-hez: egyet deadliftezéssel és egyet deadliftezés nélkül. Hacsak nincs jó okod rá, hogy ne csinálj deadlifteket.
Coolcicada 6 Day PPL Spreadsheet (with Deadlifts)
both spreadsheets via /u/AngryJazz
Coolcicada 6 Day PPL Spreadsheet (without Deadlifts)
Véletlenül egy hibás sablon volt ide linkelve. Ezt egy olyan táblázattal helyettesítettem, amely megfelel annak, amit eredetileg a BB.com fórumon osztottam meg.
Kérdések a PPL programokkal kapcsolatban?
Diskurálj a PPL programokról más emelőkkel a Lift Vault fórumon.
Kérdések a PPL programokkal kapcsolatban?