Core Training GYIK

Edzőterem & Edzések

Sokan csak a hasizmokat tekintik a core-nak, valójában azonban az izmok gyűjteménye, amelyek a törzsedet alkotják, és együtt dolgoznak, hogy stabilan tartsák a tested. Becslések szerint közel 30 izom alkotja a magot, beleértve a hátad, a combod, a csípőd és a hasad izmait. A core kétféle izomcsoportra oszlik: stabilizátorok (amelyek a gerincet támasztják alá) és mozgató izmok (amelyek a stabilizátorokat támogatják és a mozgást segítik.) Az erős core más izomcsoportok erőfejlesztésének lehetőségét is támogatja, és növelheti a karok és lábak erejét és mozgását.

A core edzésnek számos előnye van sportolási szempontból, és a mindennapi mozgások könnyebb és hatékonyabb végrehajtásában is segíthet. A jó szintű core fittség lehetővé teszi a funkcionális mozgások elvégzését, és csökkentheti a derékfájást és a sérüléseket is. Az edzés révén az egyensúlyérzéked és a mozgékonyságod is javulni fog. A súlyok helyes emelésének képessége jó core-t igényel, mivel innen származik az erő. A fittség e területének edzése javítani fogja az általános sportteljesítményét, mivel erős törzzsel több erőt tud majd kifejteni más izommozgásokon keresztül. A testtartásodnak is jót tesz a jó core, ezért a légzéstechnikád is javulni fog ennek következtében.

A jelenlegi core fittségi szintedtől függően kezdheted egy 15 perces edzéssel; ez fokozatosan növelhető, amint a fittséged javul. Ideális esetben olyan gyakorlatokat kell választanod, amelyek az egész törzsedet igénybe veszik, és a stabilitásod javítására összpontosítanak. Kezdetben válasszon körülbelül hat olyan gyakorlatot, amelyek nem igényelnek további felszerelést, például: ülő lábemelés, álló kerékpáros felülések, deszkák és madárkutyák. Végezze el az egyes mozdulatokat legfeljebb 10 ismétlésig, 30-60 másodpercig tartsa a pozíciókat, a két gyakorlat között 30-45 másodperces pihenővel. Az idő hossza növelhető, ahogy halad a törzsizomzat edzésével. Ne feledje, hogy az erős törzs felépítése az első lépés a fejlettebb erőmozgások elvégzéséhez, ezért kezdőként ez legyen a legfontosabb cél.

Igen, a jó törzsi erőnlét alapvető funkció, amelyre minden sportágban szükség van, a futástól a golfig. A core az, ami összeköti a felsőtestedet az alsótesteddel, és ezért kulcsfontosságú a karjaid és lábaid bármilyen mozgásához, a teniszlendítéstől az úszásig. Minden erő, amelyet e mozgások során kifejt, szintén a törzséből származik, így ha az jól kondicionált, akkor ez jobb és erősebb végtagmozgást tesz lehetővé. A sportoláshoz szükséges egyéb fontos tulajdonságok, például az egyensúly és a gyors irányváltoztatás képessége szintén javulnak a törzs edzésének eredményeként. Ezért a jól kondicionált core segít javítani az általános sportteljesítményt.

Az egyik viszonylag egyszerű teszt, amelyet otthon is elvégezhet, hogy ellenőrizze a core kondíció szintjét, a Core Strength and Stability Test. Állj plank pozícióba, és tartsd ki 60 másodpercig. Ezután emeld fel a jobb karodat a földről, és tartsd 15 másodpercig. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, majd ismételje meg a bal karjával. Az eredeti pozícióból emelje fel a jobb lábát, és tartsa 15 másodpercig. Ismételje meg a bal lábával. Ezután emelje fel a jobb karját és a bal lábát együtt, tartsa 15 másodpercig, majd ismételje meg az ellentétes végtagokkal. Végül térjen vissza az eredeti deszkapozícióba, és tartsa 30 másodpercig. Ha nem tudod végigcsinálni a teljes tesztet, érdemes hetente néhányszor gyakorolnod, hogy fejlődést láss.

Sokféle core gyakorlatot végezhet, amelyek a hasizmokra összpontosítanak. Tanulmányok szerint a csak felülések elvégzése nem fogja olyan hatékonyan megdolgoztatni a törzsedet, mintha többféle gyakorlatot végeznél, ezért próbálj meg változatosságot vinni az edzésedbe. Néhány jó core gyakorlat közé tartozik a Pókember plank crunch: kezdje plank pozícióban, majd vigye fel a jobb térdét a jobb könyökéig, majd ismételje meg a bal végtagjaival. Az oldalsó plankhez feküdj az oldaladra egyenes lábakkal, majd támaszkodj az alkarodra úgy, hogy a tested átlós vonalú helyzetben legyen. Ügyeljen arra, hogy a térde és a csípője ne érjen a padlóhoz, és tartsa a pozíciót egy percig.

A core edzésnek futóként fontos részét kell képeznie a fitnesztervének. A törzsizomzat erősségének fejlesztésével javulni fog az általános teljesítményed. Egy másik fontos előny a futók számára, hogy a törzs kondicionálásával csökkenthető a sérülésveszély. Érdemes bevezetni a core edzést a rutinodba, mivel a sérülések megelőzésével hosszabb és hatékonyabb futóedzéseket végezhetsz. A formádat potenciálisan hosszabb ideig meg tudod tartani az edzés vagy a verseny során. Az erős törzsizmok javíthatják állóképességedet, segítenek nagyobb teljesítményt kifejteni, és segítik az izmaidat az emelkedőkön rájuk nehezedő fokozott nyomás alatt is.

A jóga nagyszerű módja a törzsed fejlesztésének, és emellett számos más fittségi előnnyel is büszkélkedhet. Segíthet a fogyásban, a testtartásban, az erőnlétben és a sérülések megelőzésében. A jóga a törzs erősítésével működik, mivel a gyakorlatok úgy veszik igénybe az izmokat, hogy a különböző mozdulatok során megtartsák a többi testrész súlyát. Jóga közben folyamatosan ellensúlyozza a saját testsúlyát és a gravitációt a törzs, ezért hatékony edzés. A mélyebb izmok, mint például a transversus abdominis és a belső ferde hasizom, a jóga által megdolgoztatva elősegítik a tónusosabb középső rész kialakulását.

A svájci labdával való edzésnek számos előnye van a core fejlesztésével kapcsolatban, és ha helyesen használjuk, akkor több izmot vehetünk igénybe a gyakorlatok során, mintha nem azzal edzenénk. Az instabil felület létrehozásával nagyobb hangsúlyt kap a pozíció megtartásához szükséges stabilitás. A számos pozícióban való egyensúlyozással ez erősíti a törzsizmokat és növeli az izomállóképességet. A svájci labdával való edzés változatosságot hozhat és nagyobb intenzitást adhat a szokásos core edzéshez, különösen akkor, ha a core fitness edzésekben már előrehaladottabb. A svájci labda használata az edzésben segíthet a rugalmasság és a koordináció javításában is.

A pilates segít javítani az izmok rugalmasságát, koordinációját és a törzsét azáltal, hogy a gyakorlatok során ezeket az izmokat igénybe veszi és erősíti. A Pilates egyik fő célja a törzsizmok edzése, ezért ez elősegíti a jó funkcionális mozgást. A Pilates a légzéstechnikákon keresztül a mély, belső törzsizmokra összpontosít. Maga a gyakorlatok elvégzése segít a törzsizmok erősítésében. Győződjön meg róla, hogy a gyakorlatokat lassan végzi el, miközben stabil helyzetben marad, és alkalmazza a megfelelő légzéstechnikákat, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a Pilates-órából. Ez a fitnesztechnika jól működik más hajlékonysági, kardiovaszkuláris és erőnléti edzések mellett, és jó kiindulópont, ha a törzsét szeretné fejleszteni.