Mi az a Cross Body Hammer Curl?
A Cross Body Hammer Curl a bicepszet célozza, az alkarra helyezve a hangsúlyt. Több szempontból is különbözik a hagyományos bicepszgörbéktől. Az első a felhúzás szöge, a curl és a tenyerek iránya. Másodszor, más izmokat céloznak meg.
A standard kalapácsos curls a brachioradialist, az alkar felső részén lévő izmot fejleszti. A cross body hammer curls inkább a bicepszed és a tricepszed közötti izmot terheli.
Felkészülés a cross body hammer curlre
A cross body hammer curlre való felkészüléshez fontos, hogy figyelj az előbb említett izmokra, amelyeket meg fogsz dolgoztatni. Ennek két oka van: egyrészt, hogy ellazítsd az izmokat, és biztosítsd, hogy nem várnak sérülések, másrészt, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a kalapácsos tekerésekből. Végső soron nem csak arról van szó, hogy részt vegyél egy gyakorlatban, hanem arról, hogy fejleszd az erődet és az izmaidat, és biztosítsd a maximális nyereséget.
A bicepszedet, a belső karjaidat, valamint a mellizmaidat és a ferde karizmaidat is meg kell nyújtanod. Bár úgy tűnhet, hogy ez egy olyan gyakorlat, amely kizárólag a bicepszedet dolgoztatja meg, gondolj a többi testrészedre is, amelyek megterhelőek, vagy az egyensúlyozáshoz és a támaszhoz szükségesek.
A következő a felkészülés, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a gyakorlatból. Ennek egyik hatékony módja az általánosan ismert izmok előfárasztása, más szóval bemelegítés. Könnyű súlyokkal (nagyon könnyű) végezzen egy-két szett standard bicepszgörbületet, hogy felpumpálja a karjait. Törekedjünk valahol a 15 és 25 közötti tartományban, hogy ne merítsük ki teljesen az izmainkat.
Ezt követően néhány álló derékcsavarással lazítsuk fel magunkat, hogy ne álljunk mereven a kalapácshúzás “keresztbe tett” részéhez. A legtöbb testépítő és ellenállásos edzésnél az egyik kéz mossa a másikat, hogy úgy mondjam. Lehet, hogy nem veszed észre, de egy-egy gyakorlat elvégzésével olyan kiegészítő, nem célzott izmokat erősíthetsz, amelyek támogatják a műveletet, anélkül, hogy észrevennéd. Ezért segít a fent említett bemelegítés.
Egy kis fekvőtámaszt vagy könnyű mellkasi legyet is bedobhatsz, hogy bemelegítsd a mellizmaidat, így csúcsformában leszel, amikor emelni kezdesz.
Cross Body Hammer Curl Technique
A súlyzók a legjobb eszköztípusok. Míg a súlyzók és a kettlebell más emeléseknél előnyökkel járhatnak, ezeknél a súlyzókra azért lesz szükséged, hogy a testedet keresztbe tudd emelni. Kezdd úgy, hogy a súlyzókat karnyújtásnyira az oldaladon lógva tartod. A “lógó” kifejezés nem azt jelenti, hogy a karjaidnak lazának vagy lengőnek kell lenniük. Minden mozdulatnak szándékosnak kell lennie, ezért tartsd feszesen az izmaidat akkor is, amikor nem az a kar mozog. Maradj egyenesen, ne hajolj meg a mozdulattal a derekadnál. Ha a hátadat kell behajlítanod, az annak a jele lehet, hogy a súly túl nehéz.
A tenyeredet tartsd a tested felé fordítva, amikor az oldaladon vagy. Egyszerre csak egy karral dolgozzon. Lassan hajlítsd be a karodat, ahogyan a standard bicepszgörbítés bármely más formájánál tennéd, és vidd fel és át a testeden az ellenkező válladhoz. Jó tipp, hogy a lábadat ne zárd be egyenes helyzetben. Bár a lábaidnak laposan kell a padlón lenniük, a térdeidet enyhén hajlíthatod, miközben görbítesz. A gyakorlat nem ér véget a felhúzás magasságában. A behajlított kart ugyanolyan céltudatosan kell leengedned, mint ahogyan felemelted.
A Cross Body Hammer Curls
Választhatsz nehezebb emeléseket alacsonyabb ismétlésszámmal, vagy könnyebb emeléseket magasabb ismétlésszámmal. Az utóbbi a leghatékonyabb a pumpálás és a definíció szempontjából, míg a nehezebb emelések hatékonyabbak az erőfejlesztés szempontjából.
Bármelyiket is választod, az izmaid, különösen az alkarod és a bicepszed pumpált és lüktető lesz. A szettjeid során a regenerálódási képességedtől függően variálhatod a két szett közötti pihenőidőt. Ha például aprítani szeretnél, akkor a pihenőidőt akár egy percre is csökkentheted.
A cross body hammer curls után az edzésed legvégéig kerüld az egyéb bicepszcélú gyakorlatokat, és lehetőleg 24 órát pihentesd őket egy újabb edzés előtt. A növekedés akkor történik, amikor pihensz, és bár a nagyfrekvenciás edzés hatékony a kisebb izomcsoportok esetében, a pihenés ugyanolyan fontos, mint a táplálkozás. A testednek fehérjére és szénhidrátra lesz szüksége ahhoz, hogy a legjobban regenerálódjon az edzés után. Továbbá a kompresszió jelentős hatással lesz mind a tejsavra, mind a gyulladt izmokra.