A Crossfit Clusters az egyik legjobban azonosítható gyakorlat a CrossFit közösségben. Az olimpiai súlyemelésből származó mozdulatokat használva a Cluster tulajdonképpen két elég népszerű gyakorlat kombinációja a közösségben, amely nagyon hatékonyan dolgoztatja meg az egész testedet.
Ez a teljes testet átmozgató gyakorlat számos előnnyel jár, ha helyesen végzed, ezért mindenképpen kezdd lassan és tanuld meg a mozdulatot, mielőtt egy tonna súlyt pakolsz a rúdra.
Győződj meg róla, hogy végigolvasod ezt a blogbejegyzést, mert felfedezed, hogyan kell végrehajtani ezt az erőteljes teljes testgyakorlatot, milyen izmokra hat, és néhány példa edzést, amit azonnal elkezdhetsz, hogy elkezdj több erőt építeni az egész testedre.
2 erőteljes gyakorlat, amelyek kombinálva alkotják a CrossFit Clustert
Amint korábban említettem, a Crossfit Cluster a Clean és a Thruster nevű olimpiai súlyemelő mozgásokból merít.
- A clean az, amikor az emelő felhúzza a súlyzót a padlóról, és “állványozott” pozícióba helyezi, miközben guggolásba esik.
- A thruster egy olyan gyakorlat, amikor az emelő a súlyzót a deltaizmok felett tartja, ismét “állványozott” pozícióban. Guggolásba esik, és amint eléri a guggolás magasságát, a súlyzót a feje fölé nyomja, mielőtt egy újabb ismétlésre lehozná.
A Cluster kombinálja ezeket a mozdulatokat, hogy egy őrületes, teljes testet átfogó gyakorlatot hozzon létre, amely szinte bármilyen izomépítő edzéshez hozzáadható.
Hogyan előzheted meg a komoly sérüléseket ezekkel a lépésről lépésre követhető utasításokkal
A legtöbb súlyzós mozdulathoz hasonlóan komoly sérüléseket okozhatsz, ha nem megfelelően és jó formában végzed a gyakorlatokat. Íme a lépésről lépésre történő utasítások ennek az emelésnek a helyes végrehajtásához.
- Minden mozdulat úgy kezdődik, hogy a súlyzó a földön van, és az emelő térdei kényelmesen előre néznek.
- Húzd fel a súlyzót a csípődig, és azonnal lökd felfelé a súlyzót, hogy az kényelmesen a kezedben landoljon közvetlenül az állad alatt.
- Amint a súlyzó vállmagasságban, még mindig az állad alatt helyezkedik el, folytasd az elülső guggolással.
- A guggolás magasságában nyomd a súlyt a fejed fölé, ügyelve arra, hogy a könyöködet zárd ki.
- Az emelés befejezéséhez engedd vissza a súlyzót az állad alá, ereszkedj csípőmagasságba, majd pihenj a földön, mielőtt a következő ismétlés elkezdődik.
Ezt a gyakorlatot sok ismétléssel, alacsonyabb súllyal is végezhetjük, ha az emelő úgy dönt, hogy inkább a kardióra és a kondicionálásra koncentrál.
Ha inkább az erőre szeretnénk koncentrálni, akkor dönthetünk úgy, hogy ezt a gyakorlatot kevesebb ismétléssel, nagyobb súllyal végezzük. Teljesen testre szabható, és hatékonyan kell használni az egyéni célok alapján.
Emellett, hogy biztosítsd, hogy minden ismétlést kiváló formában végezz, győződj meg róla, hogy jó minőségű CrossFit cipőt viselsz a stabilitás és az egyensúly javítása érdekében.
7 izomcsoport, amelyet a Crossfit Clusters
Az egyik oka annak, hogy ez a gyakorlat annyira ismert és kedvelt, az, hogy valóban az egész testet megdolgoztatja egyetlen gyakorlattal. Íme egy összefoglaló a hat izomcsoportról, amelyet ennek a mozdulatnak az elvégzésekor megdolgoztatunk.
- Hát
- A combizom
- Hamstrings
- Quads
- Core
- Shoulders
- Triceps
Itt egy másik magyarázat az összes megdolgoztatott izomról, miközben ténylegesen végigmész a gyakorlat mozdulatain.
- Az emelés alján a hát, a farizom, a combfeszítők és a négyfejűek tüzelnek, hogy felemeljék a súlyt a padlóról.
- A hát és a farizom ezután ismét tüzel, hogy segítsen az emelőnek az áll alá vinni a súlyzót. Szinte az összes lábizmot használva az emelő guggolásba mélyül, miközben a hátát és a törzsét használja az emelés stabilizálására.
- Amikor a súlyzót a fej fölé nyomjuk, a vállak és a tricepszek segítik az emelőt, miközben a hát és a törzs ismét feszes marad, hogy stabilizálja az emelőt.
Ez elég könnyen látható, hogy ez a gyakorlat mennyi izmot használ fel, ezért nagyszerű gyakorlat az erőfejlesztésre és az egész test tónusának növelésére, miközben a pulzust is növeli. Ez egy fantasztikus gyakorlat lenne egy nagy intenzitású intervallumos edzéshez (HIIT) vagy más zsírégető edzéshez.
Ha még csak most tanulod ezt a gyakorlatot, kezdd alacsony súllyal, és koncentrálj az elme-izom kapcsolatokra. Könnyű lehet hanyagul dobálni a súlyt az ilyen típusú emelés során, de ez könnyen sérüléshez vezethet.
Ehelyett kezdj könnyedén, alig van súly a rúdon, és koncentrálj arra, hogy a megfelelő izmokat tüzeld meg az emelés minden egyes részében. Ahogy az izmaid megtanulják, hogyan kell ezt az emelést végrehajtani, gyorsabban tudsz mozogni és az igényeidnek megfelelően súlyt hozzáadni.
Benchmark week – Day 2
30 Cluster for time#WOD #CrossFit #Cluster pic.twitter.com/Jw94EnUr70– CrossFit Red Beard (@RedBeardCF) October 6, 2015
3 WODs that Use CrossFit Clusters
A Crossfit Clusterhez szükséged lesz egy súlyzóra, annyi tányérra, ami kihívást jelent (sérülés nélkül) és súlyzóbilincsre. Mindenképpen használj ütközőtányérokat (gumitányérokat), mivel ez a gyakorlat többször fog az edzőterem padlójának ütközni, és megsérülhet, ha fémtányérokat használsz.
Használhatsz fémtányérokat ehhez a gyakorlathoz, ha nem állnak rendelkezésedre ütközőtányérok, de irány a deadlift platform, ha az edzőteremben van ilyen, hogy minimalizáld a sérüléseket. Ha ez sem opció számodra, akkor egyszerűen csak légy különösen óvatos a súly ejtésével kapcsolatban a gyakorlat során.
Itt van három népszerű CrossFit WOD, amelyek ezt a gyakorlatot integrálják.
CrossFit Novem Conditioning WOD
Ez a WOD a philadelphiai edzőterem, a CrossFit Novem kitalációja, és egyszerűen két gyakorlatot tartalmaz:
- 10 Clusters
- 15 Hand release push-ups
* Ezt a WOD-ot 10 körön keresztül kell végrehajtani, férfiak 135 fontot, nők 95 fontot használnak.
View this post on InstagramÉlőben a márciusi kezdők onramp dátumai! Ne késlekedj és jelentkezz online, hogy lefoglalhasd a helyed! #crossfitnovem #novemnation #novembootcamp #communitystrong #underoneroof
CLUSTER F*&K!
This is a WOD was posted by CrossFit Durham and is sure to give you a run for your money.
- Ring dips x 4 (max ismétlés)
- Pihenő
- Egyetlen kör – 5 klaszter
- Egyetlen kör – 7 box jumps/steps
* 4 sorozat ring dips-szel kell kezdened, minden sorozatban max ismétlést végrehajtva. Ezután tarts egy gyors szusszanásnyi szünetet, mielőtt belevágnál a 7 körös klaszterekbe és a dobozugrásba. A klasztereket férfiaknál 135 fontot, nőknél 95 fontot kell használni.
CrossFit Monrovia OTM WOD
Ez a CrossFit Monrovia által közzétett WOD az edzés elején OTM (on the minute) klasztereket tartalmaz, mielőtt az AMRAP (a lehető legtöbb ismétlés) szakaszba ugranánk.
OTM 10 percig
- Cluster x 2
AMRAP 10 percig
- DB hang power clean x 10
- Push-ups x 10
- Lateral plate jumps x 20
* A db hang power cleanshez, a férfiaknak 35 kilóval, a nőknek pedig 20 kilóval kell kezdeniük.
Szóval, mint láthatod, a Crossfit Clusters egy hihetetlen, teljes testet átfogó gyakorlat, amely néhány gyors mozdulattal tényleg rengeteg izmot képes megmozgatni, miközben a pulzusszámot is gyorsan felgyorsítja. Ezek szinte bármilyen edzéshez hozzáadhatók egy kis hozzáadott HIIT kardió vagy kiégésként.
A maximális eredmény érdekében ügyelj arra, hogy biztonságosan és hatékonyan végezd ezt a gyakorlatot. Ha rengeteg súlyt teszel a rúdra, azzal egyáltalán nem jársz jól, ha megsérülsz. Kezdd tehát lassan, és növeld a súlyt, ahogy a gyakorlat folyékonyabbá válik.
