CrossFit vs. Bodybuilding

A CrossFit és a testépítés is súlyok emelésével és letételével jár, ismételten, hetente többször is. Mindkettő a testmozgás formája. A hasonlóságok itt véget is érnek. Az igazi hús a különbségekben rejlik.

Miben különbözik a CrossFit és a testépítés? Mit tanulhatunk ezekből a különbségekből? Mit tanulhatnak egymástól?

CrossFit magyarázva

Először is, a CrossFitet valós példákkal definiálni nehéz; rengeteg van. Van az úgynevezett “honlapos CrossFit”, ahol az ember felmegy a CrossFit.com-ra, és elvégzi a napi edzést (Workout of the Day, WOD) az előírtak szerint. Ez egyre kevésbé népszerű, ahogy egyre több CF box nyílik és alkalmazza a saját programozását. Manapság azok, akik a főoldal CF-jét végzik, többnyire magánszemélyek, akik otthon vagy rendszeres edzőtermekben követik a programot.

Jobb, ha a CrossFit filozófiájának átfogó szándékát nézzük.

A CrossFit a funkcióról szól. Az esztétika hangsúlyozása helyett a munkaképesség növelésére összpontosít. Arra törekszik, hogy az emberek jobban tudjanak egy adott mennyiségű munkát kevesebb idő alatt elvégezni, mint korábban. Ha 10 húzódzkodásról két perc alatt 20 húzódzkodásra tudsz váltani két perc alatt, akkor megnövelted a munkaképességedet. A CrossFit azt akarja, hogy a sportolói ne csak nehéz dolgokat emeljenek, hanem nehéz dolgokat emeljenek többször, kevesebb pihenőidővel.

A munkakapacitást is növelni akarja “széles modális területeken”. Ez mit jelent? Ahelyett, hogy csak a húzódzkodás munkakapacitását növelné, azt akarja, hogy javítsa a munkakapacitását minden olyan mozgásmódban, amelyben az emberek részt vesznek: futás, evezés, ugrás, guggolás, súlyemelés, dobás, mászás, cipelés, tolás, nyomás, tisztítás és rángatás. A CrossFiterek “a fitnesz sportjára” edzenek – az általános adaptív fittségre.

És valójában az, amit a legtöbb ember elképzel, amikor a CrossFitre gondol, nem áll túl messze a valóságtól:

• Az időre végzett nagy intenzitású, teljes testet igénybe vevő mozgások.
• “As many reps as possible” (AMRAP) edzések.
• Olympiai emelések ismétlésekért.
• Endless pullups and ring dips.
• Evezés, sprint, mászás.
• Változatos mozgásformák.

A testépítés magyarázata

A testépítés a formáról szól. A legmagasabb szinteken a testépítők az emberi testalkat esztétikai tökéletességét próbálják művelni. Más szavakkal, a testépítés arról szól, hogy felhúzzák magukat. A testépítés elsősorban a külsőségekkel, nagy izmokkal, alacsony testzsírral foglalkozik. Célja az emberi test minden egyes izmában rejlő potenciál kiaknázása, hogy az egyensúly és az összetartás megőrzése mellett növekedjen. Nincs nagy négyfejű és kicsi farizom, vagy nagy bicepsz és kicsi tricepsz. A testépítők nem az extra funkcionalitás miatt akarnak mindent megnövelni, hanem azért, mert így jobban néznek ki.

A testépítéshez az emberek mindenféle módszert használnak. Ami a testépítést testépítéssé teszi, az nem annyira a módszerek – bár vannak határozott trendek. Vannak keto testépítők, akik közepes ismétlésszámú sorozatokat csinálnak, és vannak alap “kiegyensúlyozott diétás” testépítők, akik magas ismétlésszámú sorozatokat csinálnak. Ez a szándék.

A testépítők erősnek és lenyűgözőnek akarnak látszani. Az alapján ítélik meg őket, hogy hogyan néznek ki, nem az alapján, hogy mit tudnak felemelni. A crossfitterek erősek és lenyűgözőek akarnak lenni. Az alapján ítélik meg őket, hogy mit tudnak megtenni.

A legjobb testépítők általában elég erősek, a legjobb CrossFiterek pedig általában elég esztétikusak. Nézd meg Samantha Briggs és Rich Froning CF atlétákat.

Mindegyikük előnyei

Mire számíthatnak a testépítők a testépítéstől?

• Jobb testösszetétel – több sovány tömeg, kevesebb testzsír
• Erő – a nagy izmok általában növelik az erőt, bár nem feltétlenül a funkcionális erőt
• Jobb inzulinérzékenység – a nagyobb izmok nagyobb glikogénnyelőket jelentenek, és az erőedzés növeli az inzulinérzékenységet
• Növekvő csontsűrűség és a nehéz dolgok emelésének minden csodálatos adaptív előnye

Mire számíthatnak a CrossFiterek a CrossFittől?

• Javulást mind az erő, mind az anaerob, mind az aerob kapacitásban
• Jobb funkcionális mozgásmintákat
• Jobb inzulinérzékenységet
• Növekvő csontsűrűséget
• Jobb szív- és érrendszeri egészséget

Mindenről elterjedt mítoszok

“A testépítők buta húsfejek.”

Egyrészt a sikeres testépítéshez tervezésre, a technikára való gondos odafigyelésre, valamint erős test-elme tudatosságra és lélekjelenlétre van szükség, hogy “érezzük” az izmok működését. A kutatások megerősítik, hogy a testépítők ahelyett, hogy “szélsőséges, nem bizonyítékokon alapuló kúrákat” alkalmaznának, inkább “bizonyítékokon alapuló” táplálkozási stratégiákat használnak a kívánt testalkat eléréséhez. Az agy és az izom az ellentéte annak, hogy kizárják egymást. Ezenkívül az erőnléti edzés (és általában a testmozgás) támogatja az agy egészségét, és kiváltja az agyi eredetű neurotrofikus faktort (BDNF), amely elősegíti az idegsejtek növekedését és védelmet nyújt a neurodegeneratív betegségekkel szemben. A “buta testépítő” gondolata teljes képtelenség. Minden bizonyítékunk ellentmond ennek.

“A testépítők soha nem végeznek összetett gyakorlatokat”.

Az az elképzelés, hogy a testépítők csak gépeket használnak és izolációs gyakorlatokat végeznek, egyszerűen téves. Arnold guggolással kezdte. Ronnie Coleman guggolt és felhúzott. Tom Platz határozottan guggolt. Egy testépítő lehet, hogy sok curlt csinál, de soha nem a guggolóállványon.

“A crossfitterek állandóan megsérülnek”.

A közhiedelemmel ellentétben a CrossFit soha nem bizonyult veszélyesebbnek, mint más típusú edzések. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a CrossFitereknél nem fordul elő több vállsérülés, mint például más sportolóknál. Ha valami, akkor a CrossFiterek kevesebb sérülést szenvednek, mint a más programokon részt vevő sportolók. Természetesen minden alkalommal, amikor elég keményen megerőlteted magad ahhoz, hogy edzésadaptációt válts ki, sérülést kockáztatsz. Ez a területtel együtt jár.”

“A CrossFit Games reprezentálja, hogyan edzenek a CF-esek minden nap.”

A Games egy nagy esemény, egy verseny, egy módja annak, hogy a legjobbak legjobbjai próbára tegyék az erejüket és a kompetenciájukat. Három nap szinte megállás nélküli emelés, futás, húzás, dobás, szaltó, mászás és lökdösődés egy aberráció; olyan lenne, mintha egy állóképességi sportoló heti háromszori Ironman triatlonozással edzene.”

Mit tanulhatnak egymástól a CrossFitterek és a testépítők?

A CrossFitterek tanulhatnak:

A fegyelem fontosságát. Ahhoz, hogy sikeres testépítő legyél, nem lehet “csak úgy enni, amit akarsz” és “edzeni itt-ott”. Nem lehet csak úgy egy gyors, 20 perces edzést végigcsinálni. Az edzőteremben vagy 1-2 órát, és az időd felét a tricepszedre fordítod. Egy hétre előre megtervezed az étkezést. Elkötelezettséget és rendkívüli fegyelmet igényel, hogy valóban olyan mértékben befolyásold a testösszetételt, mint a testépítők, kiegyensúlyozott fizikumot alakíts ki, és elég alacsonyan tartsd a testzsírt ahhoz, hogy látszódjon a kemény munkád. Folyamatos táncot jársz aközött, hogy eleget eszel az izomtömeg növeléséhez és a testzsír alacsonyan tartásához. A vágás és a tömegnövelés. Ez nem könnyű.

A mozgás minőségének fontossága. Mivel nagy gondot jelent az időben végzett munka, a CrossFiterek gyakran keresik a rövidítéseket a teljesítmény javítása érdekében, anélkül, hogy megfelelő alapokat építenének. Jó példa erre a kipping pullupokba való belevágás (amelyek robbanékony lendületet használnak, és sok vállmozgást és erőt igényelnek), mielőtt egynél több szigorú húzódzkodást tudnál egyedül elvégezni.

Az izolációs gyakorlatok előnyei. Az online fitness/egészségügy közösségben sokan – nem csak a CrossFitterek – elhanyagolják az izolációs gyakorlatok előnyeit, gyakran kárörvendően. “Azok a strandra valók”, mondják, vagy “a húzódzkodás elég, nincs szükség curlsre”. Pedig néha az izolációs gyakorlatok a gyenge láncszem erősítésével valóban átültethetők a valós életképességbe. Ha semmi mást nem csinálsz, csak húzódzkodásokat és sorokat, közvetlen bicepszmunka nélkül, fontold meg, hogy csinálsz néhányat. Egy másik példa a pisztolyguggolás; ez nem azért nehéz, mert nem megfelelő a quad vagy a combhajlító erő, hanem mert a csípőhajlítók és a bokák gyengék és hiányzik a mobilitás. Ezekre a viszonylag “kisebb” izmokra való izolált összpontosítás óriási különbséget jelenthet.

A testépítők megtanulhatják:

Az általános fittség előnyeit, nem csak a súlyzós edzését. Nagynak és erősnek látszani nagyszerű. Ezen nem lehet vitatkozni. De jó móka, ha az ember folyékonyan és kecsesen – és robbanékonysággal – tud mozogni az időben és a térben. Nincs okod arra, hogy ne fejleszd a szív- és érrendszeri és anaerob kondíciódat, vagy ne tedd munkára azokat a nagy izmokat. Ha valami, akkor ez javítja a fizikumodat és hatékonyabbá teszi a testépítést.

Az összetett súlyzós mozgások fontossága. Míg tudom, hogy a nagy nevek a guggolással, a súlyemeléssel és más összetett emelésekkel fizetnek, addig a globo-edzőteremben botorkáló kezdők közül sokan elhanyagolják a nagy emeléseket, és kizárólag izolációs gyakorlatokat végeznek.

Végső tanulságok…

A két megközelítés és filozófia nagyjából annyira különbözik, amennyire csak lehet… és mégis, a különbségek messze nem kibékíthetetlenek.

Minden ember jól akar kinézni, erősnek, kompetensnek és esztétikusnak akar tűnni.

Minden ember erős és kompetens akar lenni, és képes akaratát ráerőltetni a világra.

Minden CrossFitterben van egy kis testépítő (különben nem lenne annyi CF Instagramos fiók tele fekete-fehér fotókkal, amelyeken csillogó testekhez rögzített krétás kezek láthatók cleans és thrusters és muscle-upok közepette). Minden testépítőben van egy kis CrossFitter (mert ha jobban belegondolunk, minden testépítőnek belső örömet okoz néhány nehéz súly emelése).

Azt mondom, itt az ideje, hogy kibéküljenek. Mi a helyzet veled?

Van olyan CrossFitter vagy testépítő, aki szeretné elmondani a gondolatait és javaslatait a szakadék áthidalására?

Köszönöm, hogy elolvastátok, mindenkinek. Vigyázzatok magatokra!