D3-vitamin, D-vitamin, kolekalciferol vagy egyszerűen a napfényvitamin: mindegy, hogy hívjuk, ha egészséges és fitt akarunk maradni, ez a vitamin az egyik legfontosabb tápanyag a szervezetünk számára. De milyen egyéb előnyöket nyújt még a vitamin, és hogyan kerülheted el a hiány kialakulását?
Itt válaszolunk a következő kérdésekre:
Mi az a D-vitamin? Hogyan alakul ki a D-vitaminhiány?
Az ősszel és télen, amikor a nappalok rövidülnek, és a nap ritkán leselkedik ki a felhők közül, mind a hangulatunk, mind az egészségünk romlik. Valószínűleg hallottál már a “téli blues”-ról vagy a szezonális depresszióról. Ennek egyik oka a D-vitaminhiány lehet.
A D-vitamin különleges státusszal rendelkezik a vitaminok között; a szervezetünk a bőrünkön lévő napsugárzásból (UVB-sugarakból) képes előállítani. Valójában – meglepetés – a D-vitamin valójában egy prohormon, vagyis egy olyan anyag, amelyet a szervezeted hormonná alakít, nem pedig vitaminná. A D-vitamint az ételeiddel is felszívhatod, de nem jutsz hozzá eleget ahhoz, hogy megelőzd a D-vitaminhiányt.
A napfényvitamin szabályozza a kalcium- és foszfátanyagcserét, ezért fontos a csontozat szempontjából. Ezenkívül számos anyagcsere-folyamatban részt vesz a szervezetben, és segíthet az izomerő felépítésében. A D-vitamin főként az izom- és zsírszövetekben raktározódik, kis mennyiségben a májban is megtalálható.
Szerencsére az általános tárolókapacitás viszonylag nagy, és a szervezet télen is tud ebből meríteni.
Jó tudni:
A D3-vitamin hiánya nem szokatlan az északi féltekén és a hosszú, sötét telekkel rendelkező helyeken. De egyeseknél nyáron is kialakul D-vitaminhiány, annak ellenére, hogy a nap erősebb. Hogy lehet ez? Amikor a hőmérséklet kellemetlenül meleg lesz, sokan inkább bent maradnak a légkondicionálóban, ahelyett, hogy délben elhagynák a házat.
A D-vitaminhiány tünetei nagyon homályosak, ezért sokan gyakran nem veszik észre őket. A következő problémák azonban D-vitamin-hiányra utalhatnak:
- Fáradtság
- Teljesítménycsökkenés
- Álmatlanság
- Fertőzésekre való fogékonyság
- Izomgyengeség
- Rosszul gyógyuló sebek
- Szédülés
- Kopffájás
Hány D-vitaminra van szükségem az egészséghez?
A D-vitamin egészséges szintje 40 és 80 ng/ml között van. Rendszeresen (nem csak télen) ellenőriztesse orvosával a vérében lévő D-vitamin szintjét. Így biztosra mehet, és időben kezelheti a hiányt.
Hogyan gondoskodhatok arról, hogy elegendő D-vitaminhoz jussak?
- Lépjen ki a napra (naptej nélkül) tavasszal és nyáron hetente háromszor-négyszer körülbelül 15 percre, hogy szervezetét ellássa ezzel a fontos vitaminnal. Ha 15 percnél többet töltesz a napon, fontos, hogy a bőröd védelme érdekében használj naptejet.
- A téli nap túl gyenge ahhoz, hogy a szervezeted elegendő D-vitamint termeljen, de elraktározható. A D-vitamin raktárak segítenek abban, hogy a téli időszakban is magas maradjon a szinted.
- Néhány embernek étrend-kiegészítőket kell szednie, hogy megelőzze a D-vitamin hiányát. Fontos, hogy orvosod ellenőrizze a vér D-vitamin szintjét; a vérvizsgálat eredménye segít eldönteni, hogy melyik étrend-kiegészítőnek van értelme számodra.
Hogyan kezelik a D-vitaminhiányt?
Ha orvosa a vérvizsgálat során hiányt észlel, akkor néhány hétig nagy dózisú D-vitamin-kiegészítőt fog felírni Önnek. Ez feltölti az üres D-vitamin raktárait. Ezt követően a receptjét fenntartó adagra fogja csökkenteni. A cél a D-vitamin egészséges szintjének fenntartása a szervezetében.
Mit kell tudni:
Ez a tápanyag egy zsírban oldódó vitamin (az A-, E- és K-vitaminnal együtt). Ez azt jelenti, hogy csak zsírral együtt tud felszívódni a véredbe. Ezért a D-vitamin-kiegészítőket mindig valamilyen étkezési zsírral (sajt, diófélék, avokádó, jó minőségű növényi olaj) együtt kell fogyasztani. Ha D-vitamin-cseppeket szedsz, általában nem kell aggódnod emiatt, mert a boltban kapható fajta olaj alapú (általában kókuszolaj). K-vitaminnal együtt szedve szintén előnyös. 1. Ügyeljen arra, hogy elegendő magnéziumot kapjon – ez is javíthatja a D-vitamin-állapotát. 2.
Mely élelmiszerek gazdagok D-vitaminban?
Ha szeretné fokozni a D-vitamin felszívódását, vegye be az étrendjébe a következő élelmiszereket:
- Tojás: Keményre főzve, omlettben vagy tükörtojásban: a tojás nemcsak magas fehérjetartalmú, hanem szinte az összes szükséges vitamint tartalmazza, és különösen magas a D-vitamin tartalma.
- Tejtermékek: Tudtad, hogy a D-vitamin fokozza a kalcium felszívódását? Ha a tehéntejet is beiktatod az étrendedbe, két legyet ütsz egy csapásra.
- Halak: A zsíros halak (például a hering) nagyszerű D-vitamin- és esszenciális omega-3 zsírsavforrások. Tipp: A WWF Sustainable Seafood Guide ajánlja, hogy mely halfajták fogyasztása egészséges, és melyeket érdemes kerülni.
- Gomba : A gombák, különösen a gombák, természetesen magas D-vitamin-tartalmúak, ezért jó választás a vegánok számára.
Tudta?
A D-vitaminhiány nagyon gyakori, és komolyan kell venni. Ezért egyes országok (például Finnország) D-vitaminnal dúsított élelmiszereket, például tejet vagy vajat kínálnak, hogy csökkentsék a D-vitaminhiányosok nagy számát. 3.
Milyen előnyei vannak a D-vitaminnak a szervezetem számára?
- Fontos a csontok egészségéhez
A D-vitamin rendkívül fontos a csontok fejlődéséhez és erősítéséhez. A csonttörések kockázata csökken, ahogy a vérében lévő szint emelkedik. A D-vitamin csökkenti az időskori csontritkulás kockázatát is. - Erősebb izmok a D-vitaminnal
Tanulmányok kimutatták, hogy a D-vitamin-kiegészítők javíthatják az izomerőnket. Egy nyolc tanulmány 2009-ben Zürichben megjelent metaelemzése kimutatta, hogy a D-vitamin-kiegészítőket rendszeresen szedő időseknél 19%-kal csökkent az elesés kockázata. A kutatási eredmények azt is jelezték, hogy a D-vitamin és K-vitamin kombinációját rendszeresen szedő versenysportolóknál javult az izomerő és a teljesítmény.
***