Az ebben a bejegyzésben található linkek egy része affiliate link. Ez azt jelenti, hogy ha rákattintasz a linkre, és megvásárolod az adott terméket, akkor az eladótól partneri jutalékot kapunk, külön költség nélkül. Ezek az üzleti kapcsolatok lehetővé teszik számunkra, hogy továbbra is nagyszerű EatMoveHack tartalmat nyújtsunk neked. Minden vélemény a sajátunk marad.
David Goggins amerikai ultramaraton futó és nyugalmazott amerikai haditengerészeti SEAL, aki közel emberfeletti atlétikájáról ismert.
Gyakran “A legkeményebb élő emberként” emlegetik, mivel a Navy SEAL kiképzés során két pokoli hetet is átélt, és több sportrekordot is megdöntött.
Még könyvet is írt “Can’t Hurt Me, Master Your Mind and Defy the Odds” címmel, hogy megossza történetét, és másokat is inspiráljon arra, hogy erősek maradjanak – mentálisan és fizikailag egyaránt.
Egy másik nagyszerű könyv, amelyből betekintést nyerhetünk Goggins életébe, a Living with a SEAL: 31 Days Training with the Toughest Man on the Planet című könyv, írta Jesse Itzler.
Az emberek mindenhol inspirációt találtak abban, ahogyan “depressziós, túlsúlyos fiatalemberből” a világ egyik élsportolójává vált. Közismert arról, hogy pályarekordokat döntöget, és rendszeresen lenyűgözi a veterán versenyzőket lendületével és szívósságával.
Goggins betekintést engedett csúcsteljesítményt nyújtó fogyókúrájába és fitneszrutinjába.
“The Toughest Man Alive” – David Gogginsról
David Gogginst nehéz meghatározni. Úgy határozható meg, mint egy nyugalmazott Navy SEAL. Ez már önmagában is lenyűgöző lenne. Meghatározható úgy is, mint a 24 óra alatt végzett legtöbb húzódzkodás egykori világrekordere. Definiálhatnánk úgy is, mint egy domináns ultra-állóképességi sportolót, aki rendszeresen az élmezőnyben helyezkedik el. Amint láthatod. Nehéz definiálni.
És mégis, elképesztő katonai teljesítményei és atletikussága miatt kiérdemelte a “The Toughest Man Alive” címet. Különösen arról ismert, hogy ő az egyetlen ember az amerikai fegyveres erőknél, aki elvégezte a US Army Ranger School-t, a légierő Tactical Air Controller képzését, és az egyetlen ember, aki elvégezte a SEAL kiképzést, hogy mindezt megkoronázza. Mentális szívóssága legendás.
Nem csak katonai eredményei, hanem rekorddöntő teljesítményei miatt is megállíthatatlan erő. A 100 mérföldes futóversenyektől kezdve a Guinness Rekordok Könyvébe való bekerülésig David Goggins nem kevés figyelemre méltó teljesítményt tudhat maga mögött.
Már visszavonult a hadseregtől, és új karriert talált magának a “Can’t Hurt Me” című könyv szerzőjeként, motivációs előadóként és mindenre képes fizikai vagányként. Goggins most az élet egy új szakaszába lépett… egy olyanba, ahol megpróbálja megtanítani a többieket arra, hogyan uraljuk az elménket.
Az alapvető tények
Elképzettség és háttér:
- A New York állambeli Buffalóban született február 17-én, 1975
- 2001-ben elvégezte a BUD/S Navy SEAL kiképzést
- 2004-ben “Top Honor Man” kitüntetéssel végzett a hadsereg Ranger iskolájában
- Az Egyesült Államok Légiereje
- Az Egyesült Államok Légiereje Force Tactical Air Control Party tagja
- Goggins 188 cm magas
- David jelenleg körülbelül 86 kg-ot nyom
- Becsült nettó vagyona 2 dollár,500,000 (2020)
Teljesítmények:
- Teljesítette a San Diego One Day ultramaratont 2005-ben (annak ellenére, hogy korábban soha nem futott maratont)
- Az amerikai fegyveres erők egyetlen tagja, aki elvégezte a Navy SEALs kiképzést, Army Ranger School, és a légierő taktikai légiirányítói képzését
- Teljesítette több mint 60 maraton, ultramaraton, triatlon és ultratriatlon távját
- Beállította a Guinness világrekordot a legtöbb húzódzkodásban 24 óra alatt (4,030 17 óra alatt)
- Autor és motivációs előadó, középiskolásoknak, sportcsapatoknak és Fortune 500 vállalatoknak beszél
- Filantróp és a Special Operations Warrior Foundation aktivistája
David Goggins könyve – “Can’t Hurt Me”
David Goggins saját neveltetését a szegénység, a visszaélések és az előítéletek “rémálmaként” írja le. “Can’t Hurt Me” című könyvében megosztja történetét, hogy rávilágítson arra, mennyi mindent kellett legyőznie ahhoz, hogy oda jusson, ahol ma van. A könyv egy lebilincselő, mégis inspiráló önéletrajz az akadályok leküzdéséről, a személyes démonaival való szembenézésről és az egészségének irányításáról.
Goggins azt is elárulja, hogy minden eredménye ellenére az elismerés nem a siker fő mozgatórugója. Ehelyett egyszerűen csak arra törekszik, hogy keményebbé és erősebbé tegye magát. Hogy fizikailag és mentálisan is kihívások elé állítsa magát.”
Amint azt a hivatalos weboldalán elmagyarázza: “David a legkeményebb versenyeket választja, és az ország legkeményebb katonai edzésprogramjainak teszi ki magát, csak azért, hogy lássa, mire képes.”
Can’t Hurt Me betekintést enged az olvasóknak a fitneszfilozófiájába is. Számos alapelvet tár fel az erőnlét, a koncentráció és a keménység megőrzéséhez. Könyvén túlmenően interjúk során és a közösségi médiában továbbra is megosztja gondolkodásmóddal, fitnesz- és fogyókúrával kapcsolatos tippjeit.”
David Goggins – A Navy SEAL-ek előtt és után
A Michael Gervais teljesítménypszichológussal készített interjúban Goggins elárulja, hogy elég szomorú állapotban volt, mielőtt csatlakozott az amerikai Navy SEAL-ekhez. Kamaszként túlsúlyos volt, az iskolában zaklatták, otthon pedig bántalmazták. Az osztálya végén végzett, ezért mentálisan, fizikailag és érzelmileg “puhánynak” tartotta magát.”
A vélt gyengesége miatti frusztrációja az, ami tüzet gyújtott benne. A világ legkeményebb emberévé akart válni.
Goggins a középiskola után belépett a hadseregbe, és 23 éves koráig a légierőnél szolgált. Ezután, miután orvosilag leszerelt a hadseregből, Goggins rovarirtóként vállalt munkát, havi 1000 dollárt keresve. Mivel a katonai kiképzés nem tartotta formában, a napi rutinja abból állt, hogy tévét nézett és mini fánkot evett a 7-Elevenből. 24 évesen már majdnem 300 kiló volt.
Akkor egy nap rábukkant a Navy SEALs kiképzési programjának reklámjára – egy olyan programra, amelyről azt mondták, hogy a “legkeményebb” a világon. Azonnal tudta, hogy ez lesz az új célja. Ahhoz, hogy megfeleljen a fittségi követelményeknek, 191 kiló alá kellett csökkennie.
Itt vannak meggyőző előtte-utána képek magáról a férfiról –
View this post on InstagramAmikor már nem másokat hibáztatsz a problémáidért….Amikor abbahagyod a halogatást, a nyavalygást és a panaszkodást, hogy milyen igazságtalan az élet…akkor tényleg elképesztő, hogy mi a faszt tudsz elérni az életeddel! Amint rájössz, hogy senki sem jön megmenteni téged, csak két lehetőséged van – mondhatod, hogy “bassza meg”, és fekszel ott, és nem csinálsz semmit VAGY felszedheted a szart, és azzá a badass faszfejné válhatsz, akinek lenned kell!
Eléggé belevetette magát egy intenzív fitneszprogramba, hogy több mint 100 kilót fogyjon. A Navy SEAL-ek hírhedt, több mint 130 órás kiképzésből álló “pokoli hetével” is szembe kellett néznie. Miután lefogyott, növelte az állóképességét, és elérte a csúcsteljesítményt, kiválóan teljesítette a Navy SEALs kiképzését. David Goggins puhányból David Goggins buffává vált erőfeszítéssel, összpontosítással és kitartással.
David Goggins haditengerészeti SEAL-ek előtti edzésrutinja
Hogyan lett David Goggins átlagemberből a világ legkeményebb embere?
Míg a Navy SEAL-ek nem árulják el minden edzéstitkukat, szerencsére David Goggins megosztotta, hogyan nézett ki a rutinja, mielőtt csatlakozott a Navy SEAL-ekhez. A Facebookon elárulta, hogy akkor volt a legsúlyosabb, amikor először vette célba a haditengerészethez való csatlakozást. Ahhoz, hogy alkalmas legyen a SEAL kiképzésre, több mint 100 kilót kellett leadnia alig több mint két hónap alatt.
Az átlagos napja valahogy így nézett ki:
- 4:30 AM: Ébresztő
- 4:30 AM: Reggel 5:00-6:00: Egyél egy banánt
- 5:00-6:00: Reggel 6:00-7:00: Tanulni az ASVAB-ra
- 8:00-10:00: Úszás 2 mérföldet
- 11:00 – 14:00:
- 15:00-17:00: Egész testes edzés (több sorozat, 100-200 ismétlés mozdulatonként)
- 15:00-17:00: Edzőbicikli és további tanulás
- 5:30 PM: Futás 2-6 mérföld között
- 7:30 PM: Vacsora
- 20:00-10:00: Vissza az edzőbiciklire
- 10:30 PM:
David Goggins Navy SEALs edzés napi rutinja
Most David Goggins napi rutinja sokkal kevésbé korlátozó, de nem kevésbé megterhelő.
A Twitteren megosztotta, hogy a tipikus SEALs utáni napi rutinja inkább így néz ki:
- 3:00 – 4:00 AM: Ébresztő
- 4:00 AM: Futás 10-15 mérföld
- 6:00 AM: Körülbelül délelőtt 11:00: Futás ebédidőben
- Munka után (változó): Hazaérkezés után talán még egy 3-6 mérföldes futás
SEAL-szintű fittségre törekszel? – Master Your Own Daily Fitness Routine
Ha Goggins napi rutinja egy kicsit intenzívnek tűnik, az azért van, mert az is. Éles elméjét és testét csúcsformában kell tartania ahhoz, hogy elképesztő fizikai teljesítményt tudjon nyújtani. Az átlagembernek azonban valószínűleg nem kell 100 mérföldes versenyeket futnia vagy hetente több mérföldet úsznia.
Ha növelni szeretné állóképességét, elengedhetetlen, hogy saját fitneszprogramot állítson össze. Ez függ a fogyási céljaitól, az aktivitási szintjétől, az érdeklődési körétől és a jelenlegi egészségi állapotától. Egy David Goggins-szintű fitneszterv elérhető közelségbe kerülhet.
Mégis dönthet úgy, hogy a mérsékelt mennyiségű testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend elegendő a boldog és egészséges életszínvonal fenntartásához. Ebben az esetben beépítheti David Goggins néhány fogyókúrás diétás tippjét és edzésgyakorlatát a saját rutinjába. Bármikor növelheti az aktivitási szintjét, vagy csökkentheti a kalóriabevitelt, ha túl akarja szárnyalni a kezdeti fitneszcéljait.
Elvesztette, hol kezdje el az edzésprogramját? Nézd meg az Aaptivot – a #1 Audio Fitness Plan-t – ezen a linken 30 napot ingyenesen kapsz!
David Goggins fogyókúra – Hogyan lehet ketózisban zsírt veszíteni
A sportolókat és az átlagembereket is mindig lenyűgözik a “nagyok” – azok az emberek, akik emberfeletti teljesítményeket értek el, rekordokat döntöttek, és erőteljes gépezetté alakították a testüket. Ha arról van szó, hogy a fizikai erőnlét szempontjából a nagyok közé tartozik, David Goggins minden bizonnyal megfelelne a követelményeknek.
Hogyan sikerült David Gogginsnak lefogynia és megtartania a súlyát a Navy SEALs kiképzése előtt?
A válasz: ketogén étrend.
A ketogén étrend
A válasz talán kissé meglepő lehet, de David Goggins főként ketogén étrendet követ. Az időszakos böjt és az egészséges táplálkozás kombinációjával Goggins képes karcsú, de erős maradni.
A ketogén diéta lényegében egy alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend (hasonlóan a népszerű Atkins-diétához). A szervezetet az úgynevezett “ketózis” állapotába hozza a szénhidrátbevitel csökkentésével és egészséges zsírokkal való helyettesítésével. A ketózisban való állapot hatására a szervezet szuperhatékonyan égeti a zsírt.
A ketogén diéta állítólag számos egészségügyi előnnyel is jár, mint például a jobb szellemi tisztánlátás, a vércukorszint csökkenése és az alacsonyabb inzulinszint. A ketogén alapú étrenddel és az időszakos böjtöléssel David Goggins szakadt, és zsírégető géppé változtatta a testét.
Korszakos böjt
A “megszorító diéta” tipikus gyakorlata ritkán fenntartható, mivel az emberek hajlamosak engedni a sóvárgásuknak. Az időszakos böjt viszont azt jelenti, hogy az étkezést csak a nap bizonyos időszakaira korlátozzuk. Ennek célja, hogy felgyorsítsa a zsírégető ketonok termelődését a szervezetben.
David Goggins rendszeresen alkalmaz olyan böjtöt, amelynek során kihagyja a reggelit, és csak délelőtt 11 óra körül kezd kalóriát fogyasztani. Ez a böjt segít növelni a ketontermelést, és ezáltal biztosítja az agyának a nagyon szükséges üzemanyagot.
Makrók számolása
David Goggins arra törekszik, hogy a legfontosabb makrotápanyagok: a fehérje, a zsírok és a szénhidrátok 40/40/20 arányban legyenek elosztva (illetve). Ez azt jelenti, hogy étrendje 40%-ban fehérjéből, 40%-ban zsírokból és 20%-ban szénhidrátokból áll. A makrók számolásával képes betartani az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú ketogén étrendet.
Ez a ketogén fókusz az időszakos böjtöléssel együtt sikeresen tartja karcsún a testét, miközben elegendő energiát és állóképességet biztosít neki ahhoz, hogy versenyezzen a világ elit ultrasportolóival.
Ketogén diéta tippek – Mit egyél és mit kerülj
A 40/40/20-as ketogén diéta követésével a testedet a zsírégető ketózis állapotába tudod hozni.
Szóval, hogyan is néz ki ez a diéta valójában abból a szempontból, hogy mit ehetsz és mit nem?
Az élelmiszerek, amelyeket fogyaszthatsz:
- Tojások
- Avokádó
- Levélzöldségek
- Hús &baromfi – például steak, sonka, csirke, pulyka és kolbász
- Hús – például pisztráng, tonhal, és lazac
- Feldolgozatlan sajt
- Egészséges olajok – például kókuszolaj és avokádóolaj
- Vaj és tejszín
- Diófélék és magvak
- Cukorszegény zöldségek
- Cukormentes italok
- Cukorszegény fűszerek – például só, bors, fűszernövények és fűszerek
Kerülendő élelmiszerek:
- A legtöbb gyümölcs (magas cukortartalmú)
- Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és tej
- Keményítőtartalmú gyökérzöldségek – mint a burgonya és a sárgarépa
- Gabonák és keményítők – mint a kenyér, rizs és tészta
- Bab és hüvelyesek
- “Diétás élelmiszerek” – mint a zsírszegény diétás termékek, amelyek magas szénhidráttartalmúak, vagy a magas cukoralkohol tartalmú “cukormentes” élelmiszerek
- Alkohol (magas szénhidráttartalommal)
- Egészségtelen zsírok – például növényi olajok és majonéz
- Cukros üdítők, cukorkák és desszertek
A “Keto influenza”
A ketogén diéta minden előnye mellett is van néhány lehetséges hátránya. Sokan számolnak be arról, hogy az új, alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend elkezdése után “ketogén influenzát” tapasztalnak.
Az új diétázóknál előfordulhatnak influenzaszerű tünetek, például hányinger, hasmenés, görcsök, szédülés és koncentrációhiány.
Ha a ketogén étrendre való átállás után kezdenek jelentkezni ezek a tünetek, a gyors felépüléshez a következő tippeket ajánljuk:
- Pihenjen minél többet, hogy a szervezete felépüljön.
- Az idő múlásával lassan csökkentsd a szénhidrátokat, miközben fokozatosan több egészséges zsírt vezetsz be. Ez jobb, mintha hirtelen változtatnál az étrendeden.
- Gondoskodj arról, hogy elegendő egészséges zsiradékhoz juss (az étrended 40%-a). Ez segít csökkenteni a sóvárgást is.
- Tornázz hetente 2-3 alkalommal, hogy a tested hatékonyabban égesse a zsírt anélkül, hogy sok szénhidrátra lenne szükséged. Használjon zsírokat üzemanyagként, és ne vigye túlzásba az edzést.
A ketogén diéta összességében egy egészséges diétás lehetőség, ha helyesen végzi. Soha nem ajánlott extrém diétát gyakorolni a fogyás érdekében. A lényeg az egészséges ételek kiegyensúlyozott fogyasztása és az aktív életmód fenntartása.
David Goggins ketogén diéta példa étkezés
David Goggins fogyókúrája a bajnokok diétája. Pontosan tudja, mi kell ahhoz, hogy teste karcsú, erős és egészséges maradjon. Lopjunk egy lapot a könyvéből, hogy feltérképezzük a tökéletes ketogén étkezési tervet.
reggeli
- 1 bulletproof kávé – 260 kalória
- 2 tojás, tükörtojás – 210 kalória
- ÉLELMÉNY ÖSSZESEN: 470 kalória
Ebéd
- Rugula saláta zöldek – 20 kalória
- Morzsolt kemény-főtt tojás – 156 kalória
- Főtt darált pulyka – 167 kalória
- 1 kockára vágott avokádó – 234 kalória
- Morzsolt kéksajt – 119 kalória
- Itthon összesen: 696 kalória
vacsora
- grillezett sertésszelet (8 oz.) – 320 kalória
- 1 csésze párolt zöldség – 118 kalória
- ÖSSZESEN: 438 kalória
Snack
- Teljesen zsíros natúr joghurt – 105 kalória
- 1 csésze Keto granola – kb: 305 kalória
NAPI ÖSSZESEN: 1909 kalória
Makrók számolása
Mivel a ketogén diéta egyik fő alapelve az alacsony szénhidrát/magas zsírtartalmú ételek fogyasztásának betartása, az étkezésedben lévő makrotápanyagokat is számolni fogod.
A legtöbb tápértékjelöléssel ellátott ételen feltüntetik a zsírok, szénhidrátok és fehérjék számát. Ne feledd, hogy olyan étrendre törekedj, amely 40%-ban fehérjét, 40%-ban zsírokat és 20%-ban szénhidrátokat tartalmaz. Használhat kalóriaszámláló alkalmazásokat, mint például a My Fitness Pal, hogy mérje a kalóriabevitelt és számolja a makrókat.
David Goggins Workout – Complete Navy SEAL Fitness Routine
Míg az étrend óriási szerepet játszik a fogyásban és az általános egészségben, legalább mérsékelten aktív életmódot kell folytatnia ahhoz, hogy lefogyjon és megtartsa a súlyát. Ahhoz azonban, hogy Navy SEAL-szintű formába kerülj, sokkal szigorúbb edzésprogramot kell betartanod.
David Goggins edzésprogramja nem a gyengéknek való, de az ő története bizonyítja, hogy még 100 kiló túlsúly sem jelenti azt, hogy nem lehet nagyszerű formába kerülni. Ő magát egy “bicskanyitogatónak” nevezi, aki mindig készen áll arra, hogy elvégezze a szükséges munkát, hogy mélyebben kiaknázza teljes potenciálját.
Hogyan jutott 300 kilóról kevesebb mint 200 kilóra 2 hónap alatt? Vessünk egy pillantást A legkeményebb élő ember edzésprogramjába.
A 40%-os szabály
David Goggins a 40%-os szabály nevű koncepciót követi – ezt a filozófiát az amerikai haditengerészet SEAL-eknél végzett kiképzéséből vette át.
A szabály a következő: “
Ez a szabály arra emlékezteti Gogginst, hogy bármennyire is kimerültnek érzi magát, még mindig képes erőt gyűjteni ahhoz, hogy egy kicsit továbblépjen. Időnként a támogatói csapata azt hitte, hogy komolyan megsérülhet a fájdalom szintje miatt, amit végignyomott.”
Ebből nagy erőt merít ahhoz, hogy folyamatosan újabb és újabb fizikai és mentális határokig hajszolja magát.”
Goggins nyersen fogalmaz a Can’t Hurt Me című könyvében: “A motiváció szar”. Úgy véli, hogy a fitnesz sikerének kulcsa az, hogy magadból meríts erőt, és akkor is folytasd a nyomást, amikor már fel akarod adni.
Core Strength
Mielőtt David Goggins az egyik legjobb állóképességi sportolóvá vált, ki kellett találnia, hogyan fogyjon le több mint 100 kilót 2 hónap alatt, hogy megfeleljen a Navy SEAls minimális fittségi követelményeinek. Ennek érdekében kutatta a hosszútávfutók fitneszrutinját.
Azt fedezte fel, hogy az állóképesség kulcsa a törzserő.
Goggins megosztotta a Men’s Health magazinnal a törzserővel és az általános fittséggel kapcsolatos gondolatait. Vendégcikkében hangsúlyozza, hogy az erős hát és a hasizmok végső állóképességet adnak, és azt a képességet, hogy a testünket a legmagasabb szintre juttassuk:
“Hogy maximalizáljam a sovány izomtömegemet, ami segít a folytatásban még akkor is, amikor már kimerültem, átállítottam az emelésemet úgy, hogy a súly helyett az ismétlésekre koncentráljak. A kilók továbbra is eltűntek. Minden egyes 10 kiló súlyveszteséggel 45 kiló nyomást vettem le a térdeimről. Nyolc hónappal később, amikor lefutottam a Kiehl’s Badwater Ultramarathont, 177 fontot nyomtam.”
Goggins most úgy véli, hogy az ideális súlya 190 font. Minden nap core-gyakorlatokat végez, és hetente többször fut és súlyokat emel. Ezeket a core-gyakorlatokat ajánlja az erő és az állóképesség fejlesztése érdekében.
Az ajánlott core gyakorlatok:
- Sviss-Ball Obliques – 2 sorozat x 25 ismétlés
- Orosz felülések – 4 sorozat x 10 ismétlés lábanként
- V-.Ups – 3 sorozat x 10 ismétlés
- Broomstick Obliques – 3 sorozat x 10 ismétlés
Cardio
Nem titok, hogy Gogginsnak sok kilométer van a lábában. Ha kardióról van szó a tengerészgyalogos SEALs előtti időkben, hetente több mint 100 mérföldet kerékpározott és futott.
Goggins szerint a tipikus kardió edzésterve így nézett ki:
- Megébred hajnali 3-kor, és 10-15 mérföldet fut
- Biciklivel jár a munkahelyére körülbelül 25 mérföldet
- Az ebédszünetben 5 és 8 mérföld között fut
- Munkából indulva újabb 25 mérföldet teker hazafelé.
- Optionális “rövid” 3-5 mérföldes futás munka után
Ez lehetővé tenné számára, hogy hetente több mint 100 mérföld futást tegyen a lábára (kb. 450 mérföldet havonta). Ez több, mint amennyit a legtöbb hétvégi harcos fut egy év alatt. Ráadásul egy hónap alatt körülbelül 1000 mérföldet tesz meg kerékpáron.
Nem rajong a kardióért? Semmi gond. Ha követed David Goggins fogyókúrás étrendjét és általános edzésprogramját, akkor is gyorsan fogyhatsz. Bár, ha a Navy SEAL csúcsformájába akar kerülni, akkor fokoznia kell a kardiót, és követnie kell az általa ajánlott súlyemelési rutint.
Súlyemelés és testsúlyok
David Goggins edzése nem csak a kardióról szól. Rendszeres súlyemelést és testsúlyos gyakorlatokat is beiktat. Elvégre több százezer húzódzkodást végzett a rekordkísérlete előtt. Emellett több mint 400 kilót is képes felemelni.
Javasolt súlyemelő gyakorlatok:
- Holtpontemelés – 3 sorozat x 10 ismétlés
- Húzódzkodás – 3 sorozat x 5 ismétlés
- Fekvenyomás – 5 sorozat x 5 ismétlés
- Fekvenyomás – 3 sorozat x 12 ismétlés
- Fekvenyomás – 5 sorozat x 25 ismétlés
Attól függően, hogy hol tartasz a fittségi utadon, ezek a sorozatok és ismétlések lehetnek a kiindulópontod vagy a célod, amit szeretnél elérni. Nem szégyen alacsonyan kezdeni és felfelé haladni. Csak arra ügyelj, hogy ragaszkodj a rutinhoz, és törekedj a folyamatos fejlődésre.
A teljes Navy SEALs edzést a Bodybuilding.com oldalon
Tréning
Ne feledkezz meg a nyújtásról! Goggins is híres a nyújtási rutinjáról. Sőt, a nyújtási rutinjának tulajdonította, hogy megmentette az életét.
Az intenzív különleges erők évekig tartó intenzív kiképzése és fizikai bántalmazása után egy legyengítő betegséggel ütötte ki az orvosokat az életében, amely évekig a pálya szélére állította. Ezzel együtt áttért a hagyományos, vényköteles gyógyszerekről, és belevágott a napi közel 6 órás nyújtási rutinba. Ez a nyújtási rutin visszahozta őt a legjobb fizikai állapotba.
Javasolt nyújtógyakorlatok:
- Quad Stretch – 3 x 30 másodperc mindkét lábra
- Hamstring Stretch – 3 x 30 másodperc mindkét lábra
- Hip Stretch 3 x 30 másodperc mindkét oldalra
- Bicepsz Stretch – 3 x 30 másodperc mindkét karra
- Tricepsz nyújtás – 3 x 30 másodperc mindkét karon
- Vállnyújtás – 3 x 30 másodperc mindkét oldalon
- Oldalirányú ferde nyújtás – – 3 x 30 másodperc mindkét oldalon
.
A nyújtás elengedhetetlen a bemelegítéshez és az utó…edzés utáni regenerálódáshoz.
Miért kövesse David Goggins étrendjét és edzéstervét?
Minden bizonnyal kevesen vannak, akik valóban fel mernek emelkedni David Goggins sportolói sorába. Nekik ugyanis el kellene engedniük a megérdemeltség érzését, és túl kellene lépniük a határaikon.
Szerencsére nem kell 100 mérföldes versenyt futni ahhoz, hogy olyanok legyünk, mint Goggins. Amire azonban szükség van, az egy érzéketlen gondolkodásmód – olyan gondolkodásmód, amelyet azáltal alakítunk ki, hogy a kényelmetlenség zónájába nyomjuk magunkat, és kitartunk, amíg el nem érjük a másik oldalt.
A David Goggins étrendjének és edzésének követéséhez elkötelezettség, erő és kemény elme kell. Hisz abban, hogy mindannyiunknak a saját hősünknek kell lennünk, és hogy az egyetlen verseny, amit futunk, az önmagunkkal való verseny. Ezért aztán a cél, ha Goggins életét akarod élni, az, hogy ma több erőt találj, mint tegnap. Ez a módja az igazi szellemi és fizikai állóképesség kialakításának.
Még több cikket szeretne a fitneszről, diétáról vagy táplálkozásról. Ezeket és még többet találsz az Eat Move Hack oldalon.
Még többet szeretnél megtudni az időszakos böjt előnyeiről, és még több nagyszerű, alacsony szénhidráttartalmú receptet keresel? Nézze meg ezeket a további cikkeket!
- EMH David Goggin gyors útmutatója
- David Goggins: Lessons From World’s Toughest Man
- Intermittáló böjt és testmozgás – Az igazság
- Hogyan működik az időszakos böjt
- Intermittáló böjt 2.0
- Korszakos böjt és a koffein
- Chorizo répaleves
- Hol kezdjük az időszakos böjtöt?