Amikor az alsótest izmaira gondolsz, könnyű megfeledkezni a vádliról – így egy dedikált vádli edzés talán nem szerepel a rendszeres erőnléti rutinodban. Pedig rengeteg előnye származhat abból, ha az alsó lábszár hátsó részén lévő izmokra összpontosítasz.
A vádlid – amelyet a gastrocnemius, soleus és plantaris izmok alkotnak – segít egyfajta mozgásnál, amelyet plantáris hajlításnak hívnak, amikor a lábujjaidat mutatod vagy lábujjhegyre emelkedsz, mondja Sivan Fagan ACE-képzett személyi edző, a Strong with Sivan tulajdonosa Baltimore-ban, a SELF-nek. Az erős vádli fontos a robbanékony erő kifejlesztésében, amelyre olyan mozgásokhoz van szükséged, mint a futás és az ugrás.
“A sérülések megelőzése érdekében is fontos, hogy a vádlid erős legyen, különösen, ha futó vagy más, nagy terheléssel járó tevékenységet végzel” – mondja. “Erős vádliizmokra van szükséged ahhoz, hogy stabilizálni tudd a lábadat és a bokádat.”
A vádliizmok bizonyos mértékig dolgoznak az olyan alsótest-gyakorlatok során, mint a guggolás és a felhúzás, de ha valóban rájuk összpontosítasz speciális vádligyakorlatokkal, az hasznos módja lehet annak, hogy elszigetelt figyelmet szentelj nekik. Mivel azonban a vádlid kis izmok, nem kell sok időt szentelned a megdolgoztatásukra. Sőt, ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésedből, érdemes az időd nagy részét összetett mozgásokat tartalmazó edzésekkel töltened (mint például ez az alsótest edzés), mondja Fagan.
Az alábbi vádli edzést úgy alkotta meg, hogy befejező edzésként szolgáljon, amit egy lábra összpontosító gyakorlat végén végezhetsz, hogy néhány specifikus vádligyakorlatot adj hozzá a keverékhez. Ha tényleg úgy érzed, hogy a vádlid ereje elmarad, akkor ezt a vádli edzést áthelyezheted a lábedzésed elejére, mondja Fagan. Azzal, hogy először dolgoztatod meg őket, akkor fogod megdolgoztatni őket, amikor az izmaid még frissek. Természetesen, ha csak egy kis mozgást szeretne beiktatni a napjába, akkor ezeket a vádligyakorlatokat önálló edzésként is elvégezheti.
Készen áll a kezdésre? Íme, mire van szükséged ahhoz, hogy erősítsd az alsó lábszár izmait.
Az edzés
Mire van szükséged: Egy könnyű és egy közepes-nehéz súlyzókészlet.
A gyakorlatok
- Plié guggolás vállemeléssel
- Álló vádliemelés
- Szimpla…Álló lábas vádliemelés
- Izometrikus plié guggolás váltakozó sarokemeléssel
Az utasítások
- Minden gyakorlatból 15-20 ismétlés (az egyoldalú mozgásoknál, végezzünk oldalanként 15-20 ismétlést). Próbálj meg nem pihenni a gyakorlatok között. A kör végén pihenjen 1-2 percet. Végezzen összesen két kört.
Az alábbi mozdulatokat Courtney Celeste Spears (GIF 1), az Alvin Ailey Amerikai Táncszínház Ailey 2 junior társulatának egykori táncosa; Erica Gibbons (GIF 2), kaliforniai személyi edző és végzős hallgató, aki házasság- és családterapeutának készül; Helen Pries modell (GIF 3); és Nikki Pebbles (GIF 4), New Yorkban élő fitneszoktató, AFAA- és NCCPT-képesítéssel rendelkező személyi edző és csoportos fitneszedző.