Ne hagyd, hogy a guggolóállvány hiánya közéd és a #nyereséged közé álljon. A szállodai edzőtermekhez hasonlóan sok apartman fitneszközpont csak néhány szükséges dolgot kínál, például futópadokat és súlyzókat, de ez nem jelenti azt, hogy nem tudsz nagyszerű edzést végezni! Melegítsd be magad ezekkel a lakótelepi edzésötletekkel, hogy az endorfinok beinduljanak anélkül, hogy fizetned kellene egy fitness-tagságért!
Lakótelepi edzésötlet #1: HIIT a kardiógépeken
Az idő és a kardiógépes lehetőségek szűkössége nem kifogás arra, hogy kihagyd az edzést! Egy edzésidőzítő és egy futópad vagy ellipszisgép elegendő ahhoz, hogy kevesebb mint harminc perc alatt komolyan megizzadj.
Az edzés maximalizálásához és az anyagcsere felpörgetéséhez végezz néhány nagy intenzitású intervallumos edzést (HIIT) a választott kardiógépen. A HIIT során rövid, intenzív, maximális erőbedobással végzett edzésszakaszok és hosszabb, alacsonyabb erőbedobással végzett aktív regenerációs időszakok váltakoznak. Ez a fajta edzés segíthet csökkenteni a vérnyomást és felgyorsíthatja a zsírégetést, jegyzi meg a Healthline.
Készen állsz a HIIT-re a futópadon? Használjon egy olyan edzésidőzítőt, mint a HIIT Clock, hogy nyomon kövesse az intervallumokat, és figyelmeztesse, amikor ideje átváltani a magas intenzitású tevékenységről az alacsony intenzitásúra. Az “all-out” kitörések során sprintelj a leggyorsabban, vagy gyalogolj emelkedőn. Ezután használja a regenerációs időszakokat arra, hogy lassabb tempójú, alacsonyabb ellenállású mozgásokkal visszavezesse a pulzusszámát.
Íme egy HIIT kardiógépes edzés sablonja, amelyet kipróbálhat a következő látogatásakor az ingatlan fitneszközpontjában.
| idő (perc) | javasolt intenzitás | érzékelt erőfeszítés |
|---|---|---|
| 0:00-5:00 | Jog vagy mérsékelt mászás | alacsony |
| 5:00-5:20 | Sprint vagy kemény mászás | magas |
| 5:20-6:00 | Sétálós regenerálódás vagy mérsékelt mászás | Mérsékelt |
| 6:00-6:20 | Sprint vagy kemény mászás | magas |
| 6:20-7:00 | Sétálós regeneráció vagy mérsékelt mászás | Mérsékelt |
| 7:00-7:20 | Sprint vagy kemény mászás | magas |
| 7:20-8:00 | Sétálós regeneráció vagy mérsékelt mászás | Mérsékelt |
| 8:00-8:20 | Sprint vagy kemény mászás | magas |
| 8:20-9:00 | Sétálós regeneráció vagy mérsékelt mászás | Mérsékelt |
| 9:00-9:20 | Sprint vagy kemény mászás | magas |
| 9:20-15 | Lassú kocogás vagy mérsékelt mászás | alacsony (Cool Down) |
Azt a 20 másodperces be, 40 másodperces ki intervall edzést olyan rövid vagy hosszú ideig végezheti, ameddig csak szeretné. Csak arra ügyelj, hogy bemelegítéssel kezdd, és a végén hagyj időt magadnak a nyújtásra. Ne feledje mindig, hogy hallgasson a testére, és inkább az “érzékelt” erőfeszítésre összpontosítson, mintsem arra, hogy olyan intenzíven sprinteljen vagy másszon, ahogy a lábai bírják.
Apartment Gym Workout #2: Plyometrics
Nem számít, mennyire szűk vagy rosszul felszerelt a lakás fitneszterme, már egy hasi szőnyeggel és a saját testsúlyával is remek edzést végezhet. Tekerj ki egy jógamatracot, és próbálj meg annyi kört csinálni az alábbi edzésből, amennyit csak tudsz!
| ismétlések | gyakorlat | Demó videó |
|---|---|---|
| 20 (összesen) | Mountain Climbers | Mountain Climbers by Howcast |
| 10 | Reverse Lunges | Reverse Lunges by Puregym |
| 10 | Jump Squats | Jump Squats by Livestrong |
| 10 | Push…Ups | Push-Up Modifications by SELF |
| 10 | Burpees | Burpees for Beginners by Bowflex |
| 30 seconds | Plank | How to Plank by Bowflex |
| 10 (mindkét oldalon) | Russian Twists | How to Do Russian Twists by Wikihow |
Ha szeretnél egy kis extra égést érezni, építs be egy sorozat súlyzót a fordított fekvőtámaszokhoz és az orosz csavarokhoz. Ha végeztél a fenti plyometrikus edzés néhány körével, lépj a kedvenc kardiógépedre egy kis alacsony intenzitású aerob tevékenységért – például nézd a Netflixet az ellipszisgépen, vagy hallgasd a kedvenc podcastodat, miközben a futópadon sétálsz.
Apartment Gym Workout #3: Get Smart about Dumbbells
Bár sok online izomépítő edzés tartalmaz súlyzókat és guggolóállványokat, a bicepszeket a csupasz lakásod fitnesztermében is megdolgoztathatod. Egy pár súlyzó és egy kis know-how segíthet! Íme néhány, csak súlyzóval végzett gyakorlat, amely segít megtervezni az edzésprogramot:
Karok súlyzóval végzett gyakorlatok:
- Bicepszhajlítóból felülnyomásba
- Felülső tricepsznyújtás
Kötélsúlyos gyakorlatok hátra:
- Reverse fly
- Kötélsúlyos sor
Kötélsúlyos gyakorlatok lábra:
- Sumó guggolás
- Sétáló fekvőtámasz
Gyomornak való súlyzógyakorlatok:
- Facsarás
- Egylábas deadlifts
A teljes testet átmozgató lakástorna edzéshez próbálj meg minden gyakorlatból 15 ismétlést végezni két vagy több körben. Helyezze előtérbe az egyes mozdulatok megfelelő formával történő elvégzését a nagyobb súlyok helyett. Végül, ha nem vagy biztos abban, hogyan kell végrehajtani egy adott mozdulatot, egy gyors internetes keresés a “hogyan kell végrehajtani __” kifejezésre segíthet abban, hogy helyesen végezd el.
Let us Do Us Do The Heavy Lifting for You
A tökéletes lakás megtalálása már önmagában is egy edzés. Kezdve annak kitalálásától, hogy mennyi bérleti díjat engedhet meg magának, egészen annak meghatározásáig, hogy mely ingatlanok rendelkeznek az Ön által igényelt kényelmi szolgáltatásokkal (például 24/7 fitneszteremmel) – az ApartmentSearch segíthet. Találjon még ma olyan lakóparkot, ahol van edzőterem az Ön közelében.
