Nincs felszerelés, és nincs okod arra, hogy ne ugorj bele azonnal ebbe a gyors kardió intervallum edzésbe, amitől gyorsan megizzadsz, de nem vesz el több mint 30 percet a napodból.
Ez egy közepes nehézségű gyakorlat (talán 3,5/5 a nehézségi skálán, mit gondoltok?), ami jó választás közvetlenül egy felső- vagy alsótestre irányuló erősítő gyakorlat előtt vagy után. Ez is jó párosítva egy hosszú nyújtással vagy jógával, vagy önálló helyreállító kardió edzésként – csak győződj meg róla, hogy nézd meg a lehetőségeket a cool downs alatt, ha ez az egyetlen edzés, amit csinálsz a nap folyamán.
Amint látható, ez nem egy alacsony hatású edzés, de alacsony hatású módosításokat adtam az egész videóban ( Elnézést kérek, hogy néhányszor egy kicsit beletelt az intervallumba, hogy emlékezzek erre!). Bármilyen fittségi szinten is vagy, győződj meg róla, hogy a saját erősségeidhez és gyengeségeidhez képest erőlteted magad. Könnyebbé teheted, ha lassabban mozogsz, kiveszed az ugró mozdulatokat, és a mozgástartományt sekélyebbre tartod. Másrészt nehezebbé teheted azzal, hogy minden egyes mozdulathoz ugrásokat vagy erőteljesebb ugrásokat adsz hozzá, gyorsabban mozogsz, mélyebb mozgástartományt használsz, vagy akár súlyokat tartasz vagy súlyzós mellényt viselsz. Szükség szerint rövidebb vagy hosszabb szüneteket is tarthatsz, és több vagy ritkábban; minden csak rajtad múlik, hogy milyen változtatásokra van szükséged ahhoz, hogy megfelelően megerőltesd magad. Ha valaha is azon kapod magad, hogy elkedvetlenedsz, mert túl nehéznek tűnik, ne feledd, hogy mindenkinek van egy kiindulópontja, és csak tedd fő céloddá, hogy minden alkalommal egy kicsit tovább nyomd magad.
Az edzés felépítése
45 másodperc aktív 15 másodperc pihenő
ABAB felépítése
A bemelegítés benne van; a lehűlés és nyújtás nem (ajánlott; lásd a javaslatokat alább)
Felfelé & Lépéseken át
Magas térdhúzások
Butt Kicker Drops
Jumping Jack Squat
Plank Jack + Knee
Countdown Squats (4 számolás felfelé 4 számolás lefelé, 3 számolás felfelé, 3 számolás lefelé, stb)
Toe Touch Jacks
Center Hop Pushes
Up & Out Jacks
Lateral Hops + Knee
Alternating Lunge + Twist
Lat Pulldown + Standing Row
Ebben a videóban nincs cool down, ezért ha nem mész el egy másik videóra, akkor mindenképpen szánj időt a nyújtásra.
Itt van néhány lehűlési lehetőség, válassz egy olyan hosszúságot, ami megfelel az igényeidnek:
- 32 perces frissítés, lazítás és helyreállítás: Stretching Workout for Tight Muscles
- 18 Perc Daniel kedvenc alsóháti nyújtásai a merev, fájó izmokhoz
- 15 Perc Relaxing Pilates Yoga Blend – Nyugtató jóga és pilates edzés az erőért és a hajlékonyságért
- Gyors 5 Perc Cool Down és Stretching Workout elfoglalt embereknek