Mivel sok edzőterem még mindig zárva van, vagy korlátozott kapacitással működik a koronavírus-járvány miatt, az emberek még mindig keresik az egyszerű, otthoni edzésprogramokat.
Ez az egyik hatékony, felszerelés nélküli gyakorlat, amit szinte bárki elkezdhet:
A futás alkalmazkodó, sokoldalú és viszonylag könnyen elkezdhető, a futás segíthet a fogyásban, különösen, ha egészséges étrenddel kombináljuk. A TODAY két táplálkozási szakértővel beszélgetett, hogy megtudja, hogyan lehet a futást és a diétát a legjobban kombinálni a fitneszcélok elérése érdekében.
A futás hatékony módja a fogyásnak?
Natalie Rizzo, egy New York-i regisztrált dietetikus szerint, aki “mindennapi sportolókkal” dolgozik, a futás remek módja a fogyásnak, mivel sok kalóriát éget el gyorsan.
“Percenként több kalóriát égetsz el” a futással, mint az erőnléti edzéssel vagy a kerékpározással, mondta Rizzo.
Kristin Kirkpatrick dietetikus, a Cleveland Clinic Wellness Institute wellness-táplálkozási szolgáltatásainak vezetője hozzátette, hogy a futás során elégetett kalóriák mennyisége változhat attól függően, hogy milyen hosszú vagy intenzív az edzés, és elmondta, hogy az étrendnek nagy szerepe van abban, hogy a mozgás hatékony legyen.
“A férjem egy nyomvonalas futó, elmegy futni, és 15 vagy 20 mérföldet fut kint a hegyekben” – magyarázta Kirkpatrick. “Ez tehát nagyon nagy intenzitású. Ha ilyesmit csinálsz, akkor elég nagy az esélye a fogyásnak, de ha csak valaki, aki kisétál a bejárati ajtón és három mérföldet fut, az nem biztos, hogy elég a fogyáshoz, ha az étrended még mindig pocsék.”
“Az egyik fő cél, amikor a fogyásról van szó, az, hogy kalóriát akarsz égetni” – magyarázta Rizzo. “Ennek kéz a kézben kell járnia a helyes táplálkozással.”
Futás + egészséges étrend = fogyás
Az edzésmennyiség hirtelen növelésével az a probléma, mondta Rizzo, hogy az emberek gyakran azt hiszik, hogy több kalóriát égetnek el, mint amennyit valójában, és túlkompenzálnak, amikor az étrendről van szó.
“Nagyon könnyű túlenni magunkat” – magyarázta. “Éhesnek fogod érezni magad, amikor csak elkezdesz futni … Csak azért, mert futsz és edzel, nem feltétlenül jelenti azt, hogy azt ehetsz, amit csak akarsz. Tényleg az edzés és a diéta kombinációjának kell lennie. Az egészséges táplálkozás általában az, ami megvalósítja a fogyási céljaidat.”
“A diéta szinte mindig felülmúlja a testmozgást” – mondta Kirkpatrick.”
A futást egészséges étrenddel kombinálva kalóriadeficitet hozhatsz létre, ami Rizzo szerint “valóban megvalósítja a fogyási célokat”. A kalóriadeficit lényegében azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el, mint amennyit elfogyasztasz, ezért fontos, hogy az étrendedet alacsonyabb kalóriatartalmú ételekkel töltsd fel, amelyekkel jóllakottnak érzed magad.
“Biztos akarsz lenni abban, hogy továbbra is egészséges étrendet eszel, és követed a regenerációs táplálkozási taktikát” – mondta Rizzo. “Keress olyan ételeket, amelyekben éhségcsillapító tulajdonságok vannak. Ezek általában energiasűrű ételek, mint a gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék, babok és hasonló dolgok. Pakolja tele a tányérját ezekkel. Ez megakadályozza, hogy olyan dolgokat egyél, amiket nem feltétlenül akarsz.”
Kirkpatrick szerint lehet, hogy egy kicsit át kell alakítanod az étrendedet, hogy biztosan megkapd a szükséges tápanyagokat, különösen, ha sokat futsz.
“Egy átlagos embernek, aki naponta három-négy mérföldet fut, nem feltétlenül kell futás után azonnal újratankolnia” – mondta. “Valószínűleg normális étkezéseket és uzsonnákat fogyaszthat, ahogy általában szokott. Ha öt vagy hat mérföldet futsz, akkor valószínűleg valamilyen egyszerű cukrot kell fogyasztanod, amivel feltankolhatsz, és persze vizet és elektrolitokat. Az összetett szénhidrátok és a sovány fehérjeforrások mindig jó választásnak bizonyulnak.”
Rizzo azt javasolja, hogy “a megfelelő üzemanyagot” használjuk, hogy a szervezetünket támogassa az étrendünk, de ne essünk túl sokat.
“Általában úgy gondoljunk az ételre, mint az edzéshez szükséges üzemanyagra” – mondta Rizzo. “Az egyik fő probléma, amit a futókkal látok a fogyás szempontjából, az, hogy üzemanyagot akarnak az edzéshez, ami sokszor megköveteli, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot és olyan dolgokat egyenek, amelyekről azt tanították nekik, hogy nem feltétlenül a legjobb ételek a fogyáshoz. Szinte olyan, mintha önmagukkal küzdenének, hogy kitalálják, mit egyenek.”
Hogyan kezdhetsz el biztonságosan futni?
Ha úgy döntesz, hogy elkezded a futást beépíteni a fogyókúrába, Rizzo azt javasolja, hogy lassan és óvatosan kezdd el, hogy elkerüld a sérüléseket.
“Biztosra kell menned, hogy a megfelelő formát használd” – mondta. “És hogy ne menj ki túl gyorsan. Ez olyan egyszerű lehet, mint a helyes forma kiguglizása. Győződj meg róla, hogy lapos lábra érkezel, hogy a karjaid az oldaladon vannak, és nem a tested előtt keresztezed őket, mert a rossz forma valóban nehéz sérülésekhez vezethet.”
Ha sokat fogsz futni, győződj meg róla, hogy megfelelő futócipőd van, mondja Rizzo, mert a nem megfelelő lábbeli sípcsontránduláshoz vezethet.
“Egy másik dolog, ami sérülésekhez vezethet, ha túl gyorsan mész ki, és túl sokat próbálsz edzeni” – magyarázta Rizzo, hozzátéve, hogy az embereknek meg kell próbálniuk a futást más edzésformákkal, például erőedzéssel kombinálniuk.