Guggolás. Ezek egy nagyon jól ismert, előnyös összetett gyakorlatok. A négyfejű combizmokat, a farizmokat és a combizomkomplexumot célozza meg, ez egy nagyszerű gyakorlat az alsótest erőfejlesztésére, miközben a törzs erősségét is javítja. A guggolást azonban néha azért kerülik, mert az a híre, hogy “tönkreteszi” a térdet.
How To Do Do A Cable Squat
A kábeles guggolást úgy kezdjük, hogy a kábeles gép előtt állunk, a lábak körülbelül vállszélességben, a lábfejek előre néznek. A kábel (és a rögzítés) legyen alacsonyan a lábadnál. Vegye igénybe a törzsét, és tartsa behúzva a vállát, hogy megakadályozza a görnyedést. Kapaszkodjon meg a rögzítőelembe, és térd- és csípőhajlítással lassan engedje le a testét, mintha egy székre készülne leülni; guggoló mozdulat. Tartsa a térdeit a második és harmadik lábujjához igazítva, hogy elkerülje a térd terhelését. Ne hajlítsa be a karját a gyakorlat közben, tartsa egyenesen! Szorítsd össze a farizmaidat, amikor visszajössz a kiinduló helyzetbe, amíg a térdeid újra teljes kinyúlásba nem kerülnek. Ismételje ezt a mozdulatot a kívánt számú ismétlésig a sorozaton belül.
Megfelelő végrehajtás esetén ez a gyakorlat valóban javíthatja a térd stabilitását, és erősíti a térdben lévő kötőszövetet. Ha a mobilitás és az erőszint megnehezíti a megfelelő formájú guggolás végrehajtását, akkor a kábeles guggolást beépítheti a fitneszprogramjába. A kábeles guggolás remekül használható, ha növelni akarod az erődet, miközben javítod a formádat, mielőtt a guggolóállványra lépnél.
How To Do Do A Barbell Squat
Lépj a rúdhoz, és kezdj úgy állni, hogy a lábaid kicsit több mint vállszélességben legyenek egymástól. Ahelyett, hogy a lábujjaidat előrefelé tartanád, próbáld meg kissé kifelé irányítani őket. Ezzel lehetővé teszi, hogy a csípődet kinyisd, ahogy a guggolás aljára érsz, ami javítja a mélységet és a mozgástartományt. Most vonja be a törzsét, és nézzen egyenesen előre; ne nézzen lefelé a lábára, és ne nézzen a plafonra. Lassan, kontrolláltan guggoljon le, addig ereszkedjen le, amíg a lábai legalább párhuzamosak nem lesznek (vagy lejjebb, a mozgékonyságától függően). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy összeszorítja a farizmokat és a négyfejű combizmokat, hogy felemelje magát álló helyzetbe.
Melyik a jobb: A szabad súlyok vagy a kábelek?
Nem mondanám, hogy egyik jobb, mint a másik. Azonban, ahogy fentebb említettem, a kábeles gép használata nagyszerű eszköz az erőfejlesztéshez, miközben javítod a formádat és elkerülöd a szabad súlyok használatából eredő sérüléseket. Vegye figyelembe, hogy a kábelgép segíti a súlyt, amelyet a kábelekkel tol vagy húz, így valamivel kevésbé terheli a testét. Egyesek úgy találhatják, hogy a kábeles guggolás előnyösebb, mivel növeli a mozgástartományt a teljes gyakorlat során a hagyományos súlyzós guggoláshoz képest. Ráadásul a kábeles géppel több stabilizáló izomrostot (pl. core; haránt hasizom) veszel igénybe a gyakorlat során. A legjobb, ha mindkét gyakorlatot beépíted a fitneszprogramodba, hogy hosszú távon változatosabbá tedd.
A gyakori guggolási hibák
Függetlenül attól, hogy kábelgépen vagy súlyzós guggoláson guggolsz, még lehetnek hibák magának a gyakorlatnak a végrehajtásában. Íme néhány gyakori hiba, amit érdemes elkerülni:
? A sarkad felemelése a padlóról az állóhelyzetbe menet. Felfelé menet a sarkadon keresztül kell vezetned. Ez segít jobban stabilizálni magát és a súlyt, amit tol, és jobban aktiválja a combhajlító komplexumot és a farizmokat is.
? Nem éri el a párhuzamot. Ahogy guggolsz, a mélységednek párhuzamosnak vagy lehetőség szerint alacsonyabbnak kell lennie. Ahhoz, hogy aktiváld és maximalizáld az alsótestedben lévő izmokat, el kell érned a párhuzamosságot. Vagyis a csípőízületednek a térded alá kell mennie. Minél mélyebb a guggolásod, annál jobban aktiválódnak a farizmaid is. Ha nehezen éred el ezt az ideális mélységet, akkor rossz lehet a mobilitásod és a rugalmasságod; bokamozgás, feszes csípőhajlítók, gyenge farizom vagy törzs, vagy rossz medenceigazodás.
? Rossz testtartás. A mellkasodnak felfelé, a válladnak hátra kell lennie. Kerülje a görnyedést, a felfelé vagy lefelé nézést, vagy a hátának túlzott kinyújtását. Tartsd a gerincedet végig semleges helyzetben, amivel elkerülheted ezeket a gyakori hibákat
Take Home Message
A guggolás egyik változata nem feltétlenül jobb, mint a másik. A céljaidtól függően választhatod ki, hogy melyik felel meg jobban, és figyelj arra, hogy mi adja a legjobb eredményt
.