Kathleen Trotter 10 éve személyi edző és Pilates-felszerelések specialistája.
A kérdés: A bokám nem erős. Futás és sportolás közben mindig görgetem őket. Úgy érzem, hogy imbolyognak. Tudna nekem néhány erősítő gyakorlatot adni rájuk?
A válasz: A válasz: Természetesen! Egy közeli barátom hasonló problémával küzd, így megértem, mennyire frusztráló lehet az instabil boka.
A történet a hirdetés alatt folytatódik
Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek megfelelően próbára teszik az egyensúlyát. Próbáljon meg például fél lábon állni. Ha ez már könnyen megy, csukd be a szemed. Az egyensúlyozás javítja a propriocepciót. A propriocepció a test azon képessége, hogy tudja, hol van térben és időben – ez a neurológiai képesség létfontosságú a sportolók számára, mivel senki sem lehet és nem is szabad, hogy mindig tudatosan tisztában legyen a teste helyzetével.
Az alsó lábszár és a lábfej izmainak erősítése érdekében próbálja ki ezeket a gyakorlatokat is:
- Álló vádliemelés: Emeld fel magad lábujjhegyre 15 ismétlés erejéig. A kihívás fokozásához álljon fél lábon, vagy tartson súlyokat.
- Sarkon járás: Emelje fel a lábfejének elejét a padlóról. Egyensúlyozzon a sarkán, és sétáljon át a szobán.
- Kéz-lábháború: Tegye a jobb kezét a jobb lábfejének külső oldalához. Nyomd a kezed a lábadba. Állj ellen a lökésnek a lábaddal. Ezután helyezd a kezed a jobb lábad belső oldalára, és ismételd meg a lökés-ellenállás sorozatot. Cserélj és ismételd meg a bal lábaddal.
- Törölközőhúzás: Helyezzük az egyik csupasz lábunkat egy törölközőre. Fogd meg a törülközőt a lábujjaiddal. Emelje fel a sarkát, húzza feszesre a törölközőt, majd ismételje meg a lábujjfogásokat. Folytassa a törülköző hosszában.
Amikor a bokája elég erősnek érzi magát, építse be az oldalirányú és egyéb sportspecifikus gyakorlatokat. A sportágadhoz szükséges atlétikai mozgások szimulálása ellenőrzött környezetben nagyszerű módja a tested biztonságos felkészítésének.
Próbáld ki például az oldalugrásokat: Indulj el a bal lábadon állva. Tolja magát jobbra a bal farizmokkal, landoljon atlétikai állásban a jobb lábára, majd ugorjon vissza a balra.
A szökdelőgyakorlatok is hasznosak lehetnek: Álljon a jobb lábára. Ugráljon előre, oldalra és hátrafelé 10-30 ismétlésig. Ezután váltson, és ismételje meg a bal lábán.
Az edző tanácsa: A gyenge láncszem lehet a bokája, de minél erősebb az egész alsó teste és a törzse, annál nagyobb támasztékot kap a bokája. Győződjön meg róla, hogy végezzen alsótest- és törzsgyakorlatokat, például guggolásokat, holtpontemeléseket és deszkákat.