Hány kalóriát kell enni a fogyáshoz?

A fogyás legfontosabb tényezője a kalóriaszabályozás, pont. Ez alapvető biológia és egyben fizika is. Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, akkor fogyni fogsz. De hogyan tudod meg, hogy pontosan mennyi kalóriára van szükséged naponta?

Itt van minden, amire szüksége van ahhoz, hogy megértse a kalóriaszabályozást, és megbecsülje a pontos kalóriaszükségletét a fogyáshoz.

Kalkulálja ki a kalóriaszükségletét a fogyáshoz

Az egyszerű kalóriaszámológép segítségével kezdheti el:

Kalória magyarázata

A legalapvetőbb szinten a szervezet az élelmiszerekből és italokból származó kalória formájában fogyaszt energiát. A kalória = energia. És erre az energiára szükséged van a napi szükségleteid kielégítéséhez és egyszerűen csak a túléléshez. Ha abbahagyja a kalóriafogyasztást, végül meghal.

Szóval, mi köze van a túlélésnek az egészséges testsúly eléréséhez? Nos, mivel a kalóriák annyira fontosak az élethez, a szervezetednek megvan a módja arra, hogy izom- és zsírszövet formájában raktározza őket – ami egyben pontosan az a súlytípus is, amelyet képes vagy elveszíteni, felszedni vagy megtartani. Ez a raktározási forma tartalék üzemanyagként szolgál arra az időre, amikor nem közvetlenül táplálékból jut kalóriához, és biztonsági intézkedésként arra az esetre, ha egy ideig nem tudna újra enni.

Kalóriadeficit létrehozása

Ha az elfogyasztott kalóriamennyiség megegyezik az elégetett kalóriák számával, akkor megtartja a jelenlegi súlyát. Ha kevesebbet eszik, akkor több tartalék üzemanyagot használ fel energiaként, és veszít a zsír- és izomtömegéből. Ha pedig többet eszel, akkor több tartalék üzemanyagot raktározol el, és izmot és/vagy zsírt nyersz. Ez a kalóriamérleg egyenlete a testsúlyszabályozáshoz: bevitt kalóriák a bevitt kalóriákkal szemben.

Nincs olyan tabletta, speciális diéta vagy étel, amely képes lenne meghekkelni az anyagcserédet és megváltoztatni ezt az alapvető képletet. Nem számít, mennyi zsírt vagy kalóriát éget el üzemanyagként, nem tud fogyni vagy zsírt veszíteni, hacsak nem eszik kevesebbet, mint amennyit eléget egy következetes kalóriadeficit révén.

Mi az a kalória?

A táplálkozással kapcsolatban nincs egyetlen felfedezés sem, amely értékesebb lenne a kalóriánál, mivel az energiabevitelre és -felhasználásra vonatkozik. A kalória lehetővé teszi számszerűsíteni az étkezésünket, összehasonlítani a különböző élelmiszereket, és kezelni az egyéni táplálkozási és fitneszszükségleteket. De mi is pontosan a kalória?

Technikai értelemben a kalória az az energiamennyiség, amely 1 kg víz hőmérsékletének 1 Celsius-fokos megemeléséhez szükséges. Vagy más szóval, ez egy mértékegység, amely megmondja, hogy mennyi energia van az ételünkben. Kezdetben a kalóriát úgy mérték, hogy egy élelmiszert egy lezárt edénybe helyeztek és vízbe merítették, vagy elégették az ételt. Manapság a kalóriákat az élelmiszerek makrotápanyag-bontása alapján becsülik meg, más szóval, hogy egy élelmiszer mennyi szénhidrátot, zsírt és fehérjét tartalmaz (2).

A kalóriát régóta használják a hő mérésére, ami az 1800-as évek elejére nyúlik vissza. De azt, amit ma élelmiszerkalóriaként ismerünk és ismerünk, csak valamikor a 20. század környékén állapították meg (3). A kalória a mai napig a leghatékonyabb módja az energiabevitel és -leadás mérésének, és az általunk ismert legjobb módja annak, hogy közvetlenül befolyásoljuk a testsúlyszabályozást.

Makrók = kalória

Az ételek és italok makrókból – szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból – állnak, amelyek az összes elfogyasztott kalóriát biztosítják. Minden makrónak más-más szerepe van az egészség és a táplálkozás szempontjából, és grammonként más-más kalóriaszámot is biztosít (fehérje és szénhidrát = 4 kalória grammonként, zsír = 9 kalória grammonként).

Mivel a makrók szerepet játszanak az egészség és az energiabevitel szempontjából, a makrók nyomon követése hatékony módja a kalóriaszámlálásnak és a kiegyensúlyozott táplálkozásnak.

A mikrotápanyagok, például a vitaminok és az ásványi anyagok szintén szerepet játszanak az általános egészségben és a testsúlyszabályozásban, de közvetlenül nem járulnak hozzá a kalóriabevitelhez. Más szóval, az elfogyasztott vagy megivott vitaminokból és ásványi anyagokból nem kapsz kalóriát.

Noha sok mikrotápanyag részt vesz az anyagcsere-folyamatokban, amelyek segítenek energiához jutni, és néha energikusabbnak érezheted magad (rád nézek, B12), önmagukban nem tudják növelni az energiádat; ehhez továbbra is szükséged van a makrókból származó kalóriákra.

Kezdd el az átalakulást még ma! Szerezd meg INGYENES Étkezés előkészítés a fogyáshoz eszközkészletünket most!

Hány kalóriára van szükséged?

Az energiaszükséglet teljesen egyéni, ami részben az oka annak, hogy a kalóriaszabályozás olyan jól működik a fogyásban – nincs egységes megközelítés arra, hogy mennyi energiára van szüksége a szervezetednek. A kalóriaszükséglet az életkortól, a magasságtól, a nemtől, a testsúlytól, a sovány izomtömeg százalékától és az aktivitás szintjétől függően változhat.

Napi szükséglete négy fő összetevőből, a BMR-ből, a NEAT-ból, a TEA-ból és a TEF-ből áll. Ezek együttesen alkotják a teljes napi energiafelhasználásodat (TDEE), ami egy divatos kifejezés arra, hogy hány kalóriát égetsz el naponta az életmódod, a fizikai aktivitásod és a személyes szükségleteid alapján.

BMR: Mi az alapanyagcsere-ráta?

A mindennapi testi funkcióid – mint például a szívverésed, az agyműködésed és a légzésed – mind-mind bizonyos mennyiségű kalóriát igényelnek a működéshez. Ezt az alapvető kalóriamennyiséget alapanyagcserének (BMR) vagy nyugalmi anyagcserének (RMR) is nevezik. Ez az a minimális energiamennyiség, amelyre minden nap szüksége van, ha soha nem hagyná el az ágyát, vagy nem mozogna, és a napi kalóriaszükségletének 60-70%-át teszi ki.

A BMR-ed közvetlenül összefügg a testsúlyoddal. Minél többet nyomsz, annál magasabb.

TEA és NEAT: Tevékenységből származó energiaköltség

Föltételezve, hogy a nap folyamán valamikor mozogni fog, figyelembe kell vennie az aktivitással elégetett kalóriákat is. Ez magában foglalja az edzésen kívüli aktivitás termogenezist (NEAT) és az aktivitás termogén hatását (TEA). A NEAT lényegében az alapvető napi mozgást jelenti, beleértve azt is, hogy mennyit téblábolsz, míg a TEA az edzés vagy a megerőltetőbb fizikai tevékenység hatása. Ez a kettő együttesen az energiaszükségleted nagyjából 20-35%-át teszi ki.

Az aktivitási szint növelése fitnesz vagy napi mozgással a legegyszerűbb út a napi több kalória elégetéséhez.

Mi a TEF?

A teljes napi energiafelhasználásodat befolyásolja az úgynevezett táplálék hőhatása (TEF), más néven az étrend által kiváltott termogenezis (DIT) is. A TEF vagy DIT a teljes TDEE-nek csak kis részét, 10%-át teszi ki, de azért érdemes megemlíteni.

Mivel a TEF a TDEE-nek ilyen kis részét teszi ki, nem szükséges figyelembe venni a teljes kalóriaszükséglet kiszámításakor. De még mindig fontos tényező lehet, amikor azt fontolgatjuk, hogy mit együnk a fogyás érdekében.

Kalkulálja ki a TDEE-jét

A TDEE-jét könnyen kiszámíthatja egy online kalóriaszámológép segítségével. Vagy becsülje meg a szükségleteit egy aktivitási tényező (AF) és az ismert BMR segítségével.

Az alapján, hogy mennyire aktív vagy ülőmunkát végez minden nap, használja az alábbiak egyikét, vagy esetleg valahol a kettő között:

• Ülőmunkát (AF 1,1) – Kevés vagy semmilyen testmozgás.
• Lightly Active (AF of 1.2) – Könnyű testmozgás vagy edzés heti 1-3 napon.
• Mértékesen aktív (AF 1,35) – Mérsékelt testmozgás heti 2 vagy több napon.
• Nagyon aktív (AF 1,4) – Kemény edzés heti 3 vagy több napon.
• Extrémen aktív (AF of 1.6) – Naponta 2 vagy több alkalommal végzett edzés.

Egyszerűen szorozza össze a kiválasztott aktivitási tényezőt és a BMR-t, hogy megkapja a TDEE-t.

TDEE = BMR x AF

Hány kalória a fogyáshoz?

Tudom, mire gondolsz, a lehető legtöbb kalória csökkentése a legjobb módja a gyors fogyásnak. De hidd el nekem, sokkal boldogabb és sikeresebb leszel hosszú távon, ha a kalóriáknak csak 15-20%-át vagy kevesebbet vágsz le. Az éheztetés átmenetileg talán működik, de biztosan nem lesz fenntartható, sőt, még csak nem is élvezhető. És lehet, hogy a végén vissza fogsz hízni, és még többet is.

Emellett ne ugorj rá bármilyen önkényes számra, amit az interneten látsz, Csak azért, mert 1200 kalória egy népszerű terv, még nem jelenti azt, hogy neked is megfelel. Ne feledd, a kalóriacéljaid erősen személyre szabottak.

Kezdjen az alábbiak valamelyikével legalább három hétig, majd értékelje újra az igényeit:

Fenntartható fogyás = TDEE x 0,85

Gyors fogyás = TDEE x 0,8

Ha azt tapasztalja, hogy egy ideig tartó fogyókúra után már nem fogy, lehet, hogy itt az ideje, hogy szünetet tartson. Vegyél ki néhány hetet a diétából, és hagyd, hogy a kalóriák száma csak egy kicsit kússzon felfelé. Ha fogytál valamennyit, valószínűleg újra kell számolnod egy új TDEE-t, hogy fenntartsd az új normális értéket. Aztán egy kis alkalmazkodási idő után visszatérhetsz a kalóriák csökkentéséhez, amíg el nem éred a célsúlyodat.

Bármit is teszel, ne siettesd, és ne erőltesd túlságosan a tested. Ne feledd, hogy itt túlélő üzemanyagról van szó. És a személyes jóléted ugyanolyan fontos, ha nem fontosabb, mint a mérleg száma. El fogja érni a céljait, haladni fog, és látni fogja az eredményeket, csak következetesnek kell lennie, és időt kell adnia magának.

Hány kalória van egy kilóban?

Gondolkodik azon, hogy mennyit kell csökkentenie ahhoz, hogy leadjon egy kilót? Nos, egy kiló zsírban nagyjából 3500 kalória van, tehát ennyit kellene csökkentened az étrendedből ételek vagy testmozgás révén, hogy egy kilót fogyj.

Ez a szám azt is jól megadja, hogy milyen gyorsan tudsz fogyni, mivel csak ennyi kalóriát tudsz naponta levágni vagy elégetni. Ha 3500 kalóriát osztasz szét a hét folyamán – napi 500 kalóriát -, akkor hetente körülbelül egy kiló fogyásra számíthatsz. De ez megint csak sok egyéni tényezőtől függ, és nem tökéletes tudomány.

Hogyan számítsd a kalóriákat

A fogyás számok játéka, de van néhány dolog, amivel megpróbálhatod elviselhetőbbé tenni az utadat, és még jobb eredményeket érhetsz el, akár az adagok méretére, akár az általad választott ételek típusára összpontosítva, akár a mentális egészségedet rendbe téve, akár a fogyás szempontjából leghatékonyabb mozgásformákat választva.

A szervezetének energiára van szüksége az élethez, de jó táplálkozásra is szüksége van ahhoz, hogy jól és hosszabb ideig éljen. Míg az étkezés mennyisége meghatározza az általános fogyást, hízást vagy fenntartást, az étkezés minősége is fontos szerepet játszik.

A diéta általános egyensúlya és tápanyagtartalma befolyásolhatja, hogy milyen súlyt veszít, veszít vagy tart meg. Ha a makroegyensúlya felborul, akkor több zsírt raktározhat el, vagy izomtömeget veszíthet, ami akadályozhatja az általános erőfeszítéseit.

Mellett a tápanyagdúsabb ételek fogyasztása segíthet az éhségérzet szabályozásában (5). Ha a szervezeted nem kapja meg a szükséges tápanyagokat, vagy hiányt szenved a kulcsfontosságú tápanyagokban, akkor azt jelzi az agyadnak, hogy tovább kell enned, függetlenül attól, hogy mennyit ettél.

A napi kalóriabevitel és az általános táplálkozás egyszerű és INGYENES nyomon követéséhez töltse le a Trifecta alkalmazást!

.