Valószínűleg te is hallottad már azt a fogyókúrás “szabályt”, hogy egy kiló leadásához 3500 kalória kell. Az elképzelés szerint egy kilót úgy tudsz leadni, ha 3500 kalóriadeficitet hozol létre – vagy úgy, hogy elégetsz 3500 kalóriát, vagy úgy, hogy 3500 kalóriával kevesebbet eszel.
De ez nem ilyen egyszerű. Az, hogy hány kalória szükséges egy kiló leadásához, egyénenként változik, és hétről hétre változhat. Íme, amit a kalóriákról tudnod kell – és hogy mennyi kell a céljaid eléréséhez.
Még több fogyási tippért iratkozz fel az Openfitre ingyenesen még ma!
Mi a kalória?
Rövid válasz:
Mi a kalória?
Egy kalória annyi energia, amennyi 1 gramm víz hőmérsékletének 1 Celsius-fokkal való megemeléséhez szükséges. A tápértékjelöléseken feltüntetett kalóriák azonban valójában kilokalóriákra utalnak – arra az energiamennyiségre, amely ahhoz szükséges, hogy 1 kilogramm víz hőmérsékletét 1 Celsius-fokkal megemeljük.
Történelmileg a kutatók egy bombakaloriméter nevű eszközt használtak annak meghatározására, hogy egy élelmiszer mennyi kalóriát tartalmaz. Most a tudósok és a gyártók jellemzően az Atwater-rendszerre támaszkodnak, amely a makrotápanyagok kalóriaértéke alapján számítja ki az élelmiszerben lévő kalóriát:
- Szénhidrát = 4 kalória grammonként (az oldhatatlan rostok formájában lévő szénhidrátok grammjai levonhatók az összes grammszámból)
- zsír = 9 kalória grammonként
- fehérje = 4 kalória grammonként
- alkohol, más néven a “negyedik makró” = 7 kalória/gramm
Hány kalóriát kellene enni naponta?
Először is: fontos megérteni, hogy miért van szükségünk kalóriákra. A táplálékból származó energiát (más néven kalóriát) használjuk fel az élethez és a légzéshez, a sejtek növekedéséhez és javításához, a vérkeringéshez, a hormonszint beállításához, és sok más folyamathoz, amelyek akkor is zümmögnek, amikor a kanapén parkolunk.
Ezek a funkciók alkotják az alapanyagcserénket (BMR), más néven a nyugalmi anyagcserét. Ez az a minimális kalóriamennyiség, amelyet naponta el kell fogyasztanunk; ha ez alá a szám alá süllyedünk, az tulajdonképpen szabotálhatja fogyókúrás erőfeszítéseinket.
A fizikai aktivitás – akár olyan hétköznapi feladatokról beszélünk, mint a szennyes hajtogatása, akár erőteljesebb erőfeszítésekről, mint a futás – természetesen további energiát éget el. És a gének, a hormonok és a bélbaktériumok is szerepet játszhatnak abban, hogyan használja fel a szervezet a kalóriákat, mondja Sonya Angelone, MS, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.
Szóval, hány kalóriára van szükséged naponta? Erre nincs egy általános válasz – ez függ az életkorodtól, a méretedtől, attól, hogy mennyi izomzatod van, az aktivitási szintedtől és a súlycélodtól. (A National Institute of Health’s Body Weight Planner segítségével megbecsülheti a napi kalóriacélját ezen tényezők alapján.)
Hány kalória kell egy kiló leadásához?
A “3500 kalória egy kiló leadásához” szabály azért vonzó, mert egyszerűen hangzik – ha hetente egy kilót szeretne leadni, csak törekedjen a napi 500 kalória deficitre. De a fogyás ennél sokkal dinamikusabb.
“A fogyás több, mint egy matematikai egyenlet” – mondja Angelone. “A legtöbb ember számára az 500 kalória szerény és reálisan tartható csökkentés. Ez azonban nem jelenti természetesen a heti egykilós fogyást.”
Sőt, a 3500 kalóriás szabály jelentősen túlbecsülheti a várható fogyás mértékét, mert nem veszi figyelembe az olyan fontos tényezőket, mint például az, hogy a fogyás során az energiafelhasználás csökkenhet. “Ahogy fogynak a kilók, úgy csökken az anyagcseréd, mert kevesebb vagy” – mondja Andrea N. Giancoli, MPH, RD, regisztrált dietetikus és az Openfit táplálkozási menedzsere.
Egy másik probléma a 3500 kalória szabállyal: Ha a fogyást egyszerű “kalória be, kalória ki” egyenletként közelítjük meg, akkor kísértésbe eshetünk, hogy a kalóriabevitelt erősen korlátozzuk, hogy nagyobb hiányt hozzunk létre. Ez azonban visszafelé sülhet el, mivel lelassítja az anyagcserét, mondja Angelone: “Akkor nem igényel annyi kalóriát, így a fogyás lelassul”. A diéta korlátozása az izomtömeg csökkenéséhez is vezethet, ami tovább hátráltatja a súlycsökkentési erőfeszítéseket.
Ahelyett, hogy azt próbálná kiszámolni, hány kalória kell egy kiló leadásához, inkább koncentráljon az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásra.
Miért számít, hogy mit eszik
A kalória az kalória, igaz? Nos, nem igazán. Bár nem akarsz több kalóriát fogyasztani, mint amennyire szükséged van, a kutatások szerint a fogyás nem csak az elfogyasztott és elégetett kalóriák számáról szól, hanem arról is, hogy honnan származnak ezek a kalóriák. Fogalmazzunk így:
“Fontos, hogy minőségi ételeket válasszunk az üres kalóriák helyett” – mondja Giancoli. Ellenkező esetben könnyen kimaradhatunk fontos tápanyagokból.”
A minőségi élelmiszerek – mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, sovány fehérjék, gyümölcsök, zöldségek – segíthetnek az idővel fenntartható fogyásban. Rengeteg olyan tápláló élelmiszer létezik, amelyek természetesen alacsony kalóriatartalmúak, mint a gyümölcsök és zöldségek. Ráadásul vannak okos módszerek arra, hogy a kedvenc, magasabb kalóriatartalmú ételeket egészségesebbre cserélje. “A kalóriáknak az egészséges, minimálisan feldolgozott élelmiszerek változatos fogyasztásán kell alapulniuk” – mondja Angelone.
A kalóriaszámolás előnyei és hátrányai
A kalóriaszámolás sok ember számára remek kiindulópont lehet – egyfajta struktúrát kínál, és a kalóriák nyomon követése segíthet abban, hogy kézben tartsa, mit, mennyit és mikor fogyaszt. De a kalóriaszámlálás sok erőfeszítést és időt igényel, és nem mindenkinek való, mondja Giancoli.
A kalóriaszámolással pedig az a legnagyobb probléma, mondja Angelone, hogy hajlamosak vagyunk inkább a számokra koncentrálni – nem pedig arra, hogy mennyire vagyunk jóllakottak, vagy hogy milyen ételektől érezzük jól magunkat.
A lényeg? A 3500 kalória mítosz csak az – egy mítosz. A kevesebb evés és a több testmozgás kombinációja segíthet a fogyásban? Természetesen, de nincs tökéletes matematikai egyenlet a fogyáshoz. Az egészséges, fenntartható fogyás érdekében összpontosítson a szemét elhagyására, az egészséges ételek bevitelére, és tartsa magát a fitneszprogramhoz, amit élvez.