“Fogyj le 10 kilót mindössze két hét alatt, garantáltan!” Ismerősen hangzik? Oly sok diéta ígér csodafogyást, ami túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, és általában az is. Szakértőkkel beszélgettünk arról, hogy hány kalóriát kell elégetni egy kilóból ahhoz, hogy eredményeket lássunk.
A rövid válasz: Attól függ, hogy milyen típusú kilóról beszélünk. Könnyű leadni egy kilónyi vizet vagy egy számjegyet a mérlegen. Ha egy kiló zsírról van szó – és annak megtartása -, az már nagyobb kihívás.
Hány kalória van egy kilóban?
A legegyszerűbben fogalmazva, a zsírvesztés – akár csak egy kilóval is – kevesebb kalória bevitelét és több testmozgást jelent. Sok szó esett már arról, hogy hány kalóriából áll (vagy bukik) egy kiló. A kalóriák száma egy kilóban messze nem kőbe vésett. “Van egy mondás, miszerint egy kiló leadásához 3500 kalóriadeficit szükséges, és ez egy jó átlag, de a magasság és a testsúly is számít” – magyarázza Dr. Holly Lofton, a New York-i NYU Langone orvosi testsúlykezelő programjának igazgatója. Valószínűleg nincs egységes válasz arra, hogy hány kalóriát kell kihagyni ahhoz, hogy egy kilót fogyjunk, mivel a kalóriák száma egy kilóban személyenként nagyon eltérő lehet, de van egy becslésünk. “A személy testalkattól függően 2000-4000 kalória hiányra van szükség” – mondja Dr. Lofton.
Némi kontextusban: egy McDonald’s Quarter Pounder sajtos szendvics 530 kalóriát tartalmaz; a sült krumpli további 230 kalóriát, egy cukros üdítő pedig további 70 kalóriát.
De nem csak az számít, hogy hány kalória van egy kilóban, hanem az is, hogy milyen típusú kalóriák. Korántsem minden kalória egyenlő, és az, hogy egy fontban mennyi kalória van, magától az ételtől is függ. “Ha 3500 kalóriát vágnál le, és csak fagylaltot ennél, kevesebbet fogynál, mintha spárgát és csirkét választanál” – mondja Dr. Lofton. “Fehérje és szénhidrát keveréket vagy fehérje és zöldség keveréket akarsz enni” – mondja. Tippje: A magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú zöldségek, például a káposzta, a brokkoli és a spenót lehetővé teszik, hogy teltebbnek érezzük magunkat, így könnyebben kezelhetővé válik bármilyen kalóriadeficit. Itt megtudhatod, hogy mennyi kalóriát kellene fogyasztanod a fogyáshoz.
A fehérje itt is kulcsfontosságú, mert szuper termogenikus, teszi hozzá Jason Ewoldt, RDN, LD, a minnesotai Rochesterben található Mayo Clinic Health Living Program wellness dietetikusa. Ez egy tudományos kifejezés arra, hogy a fehérje felpörgeti a testünk kemencéjét, ami növeli az anyagcserénket és a zsírégetés képességét.
Azzal szemben, hogy csak szénhidrátot eszünk, az inzulinszint emelkedésével növeljük a zsírraktározást. A következő történik: Elkaszálsz egy zacskó chipset, a glükóz- vagy vércukorszinted felszökik, és a hasnyálmirigyed nagy mennyiségű inzulint termel a hormonból, hogy a felesleges glükózt kivonja a véráramból. A glükóz glikogén nevű keményítővé alakul át, amely a májban és az izmokban tárolódik. A bökkenő? A szervezeted csak korlátozott mennyiségű glikogént képes tárolni, így a felesleges glükóz testzsírként raktározódik el.
Fizikai felépítésünk is befolyásolja, hogy képesek vagyunk-e akár csak egy kiló zsírt is leadni. “Ha az izomszövetre vs. zsírszövetre gondolunk, az izomnak több kalóriára van szüksége a fenntartásához” – mondja Ewoldt – “így elméletileg egy olyan egyén több kalóriát vehet fel és mégis fogyhat, akinek több zsírszövetes zsírszövete van.”
Hogyan lehet egy kilót fogyni egy hét alatt?
“Rövid távon energiahiányra van szükség – többet kell elégetni, mint amennyit beveszünk” – mondja Scott Kahan, MD, MPH, a washingtoni National Center for Weight and Wellness igazgatója. De, figyelmeztet Ewoldt, “az emberek nagyon rosszul követik nyomon, hogy mennyit esznek. Általában alábecsülik a kalóriabevitelt – elfelejtik azt a csokit, amit az ebéd és a vacsora között ettek. Elfelejtik, hogy reggel egy kicsit több narancslevet öntenek a poharukba – és ez mind összeadódik.”
Az emberek ráadásul “hajlamosak túlbecsülni a kalóriafelhasználást. Tehát elmegyünk sétálni, és azt hisszük, hogy 500 kalóriát égetünk el, és ha ezt a személyt egy kutatási környezetbe tesszük, akkor valójában csak 200-at” – folytatja.
A testmozgás azonban sokat számít, mondja Dr. Lofton. Ő általában legalább heti 180 percet javasol a testsúlycsökkentéshez, és néha azt javasolja, hogy emeljük fel heti 300 percre. Egyes gyakorlatok jobb kalóriaégetők, mint mások.
“A legtöbb ember számára a kalóriabevitel mérsékelt csökkentésére összpontosítva ésszerűbb lesz elérni, mint a fizikai aktivitás növelésével, bár a kombináció ideális” – mondja Dr. Kahan. “A legfontosabb, különösen azok számára, akiknek eddig kihívást jelentett a testsúlyuk kezelése, annak kiderítése, hogy miért volt nehéz csökkenteni a kalóriabevitelt vagy növelni az aktivitást.” Készen áll a kezdésre? Nézze meg ezt a 42 gyors és egyszerű fogyókúrás trükköt.