Talán észrevettél egy mintát a napi vagy heti terveződben. Míg rengeteg projekt többé-kevésbé ütemezetten cikázik fel és le a teendők listájáról, egy makacs maroknyi haladás nélkül fordul egyik napról, hétről vagy hónapról a másikra – és frusztráló módon ezek azok a projektek, amelyeket a legértelmesebbnek találsz.
Ha ez ismerősen hangzik, érdemes közelebbről megvizsgálnod, mi tart vissza. Mint kiderült, a zsúfolt teendőlista, amely nem hagy időt az értelmes munkára, annak a jele lehet, hogy valami mélyebb dologról van szó: a szorongásról.
A munkával kapcsolatos szorongás egy csökevényes válasz, magyarázza Andrew Rosen pszichológus, a floridai Delray Beachen működő Center for Treatment of Anxiety and Mood Disorders alapítója és igazgatója. A pánik vagy nyugtalanság érzése, amikor stresszelünk, része annak a fizikai “harcolj vagy menekülj” válaszreakciónak, amelyet az emberek a fenyegetésekre való reagálásra fejlesztettek ki.
A vegyi anyagok hulláma, amely felkészít arra, hogy az életünkért harcoljunk, hasznos reakció, amikor egy tényleges ragadozóval állunk szemben. Amikor olyan társadalmi fenyegetésekkel kell szembenéznünk, mint a szégyen vagy a státuszvesztés, ez sokkal kevésbé hasznos – de még mindig borzasztóan kellemetlen. Annyira kellemetlen, hogy gyakran nem is vagyunk tudatában annak, hogy milyen messzire megyünk, hogy elkerüljük.
“Az elkerülés a szorongás egyik jellemzője” – mondja Robin Yeganeh, a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem pszichológia adjunktusa és a San Ramon-i Kognitív Viselkedésterápia és Mindfulness Központ igazgatója.
Ez egy ördögi kör, mondja. A jelentős cél miatt szorongó emberek gyakran vesznek részt nem produktív viselkedésekben (e-mail, közösségi média, triviális ügyintézés – bármi más, mint nekilátni a munkának), hogy elkerüljék ezt a kellemetlenséget, csak azért, hogy még jobban szorongjanak, ahogy telik az idő, és nem történt előrelépés a cél felé.
De ha olyan dolgokról van szó, amelyek fontosak számunkra, mitől félünk ennyire?
Először is, a céllal kapcsolatos érzéseink bonyolultabbak lehetnek, mint amilyennek látszanak – mondta Leslie Connor, a Delaware állambeli Wilmingtonban dolgozó okleveles pszichológus. Minden siker kompromisszumokkal jár – több kitettség, nagyobb nyomás, kevesebb szabadság -, és az ezekkel kapcsolatos aggodalmak figyelmen kívül hagyása visszaüthet.”
“Ha csak a megerősítő érzésekkel kapcsolódunk össze, és lenyomjuk az ambivalenciát vagy a félelmeket, azok előjönnek. De néha dörömbölni fognak az ajtón” – mondta Connor.
És aztán ott van a legnagyobb: a kudarctól való félelem.
Az emberek figyelemre méltóan kreatívak, amikor arra törekszenek, hogy megtalálják a módját annak, hogy elkerüljék ezt a rossz érzést, legyen az halogatás (“Majd holnap megcsinálom”), elterelés (“Előbb megnézem a Twittert”) vagy önszabotázs (“Tudod mit? Ez utóbbi különösen népszerű az analitikus vagy agyas típusok körében, akik talán nem is tudják, hogy az álom feladásának hiperracionális okait milyen mértékben befolyásolja a félelem.
“Sokszor látod, hogy valaki izgatottá válik egy cél miatt, és elég gyorsan az izgalom kiábrándulássá vagy csalódássá változik, mert hiper-vigyázóvá vált, és tönkretette a célt, mielőtt még esélye lett volna felfedezni azt” – mondta Rosen.
Hogyan ássa ki magát ebből a gödörből?
“Gyakran belekerülünk abba a rossz szokásba, hogy a “jó okok megadása” alapján a kényelmesebbnek tűnő cselekvéseket választjuk a számunkra jótékony viselkedés helyett” – mondta Yeganeh. “Például: ‘Keményen dolgozom, ezért nem kellene X-et tennem’ vagy ‘Túl fáradt vagyok ahhoz, hogy X-ben előrehaladást érjek el’. Azt javasolnám, hogy soroljuk fel az összes okot, amiért nem veszünk részt magasabb prioritású viselkedésekben, majd kérdőjelezzük meg az egyes okok hitelességét. Döntse el, hogy ezek a szabályok vezettek-e sikerekhez az életben, vagy fel kell őket frissíteni a sikerorientált döntési okok javára.”
Yeganeh olyan gyakorlatot végez az ügyfelekkel, amelyben arra kéri őket, hogy képzeljék el, hogy egy hintaló ide-oda billeg a “mi esik jól” és a “mi a jó nekem” között.”
“Arra kérem az ügyfeleket, hogy figyelmesen vegyék észre, milyen választást hoznak az egyes növekedési területekhez képest, majd azonosítsák, melyik választást értékelik” – mondta. “Ha azt értékelik, hogy “mi a jó nekem”, akkor belehajolunk, és egy konkrétabb cselekvési tervet dolgozunk ki.”
Rövid távon a leghatékonyabb stratégia, ha egy nagyobb célt apró, mérhető lépésekre bontunk, és az elvárásokat jóval visszavesszük, mondta Connor. Amikor megbénítja az aggodalom, már az is előrelépésnek számít, ha megnyit egy Google-dokumentumot, és kiválaszt egy címet – tehát ne ígérje meg magának, hogy három oldalnyi gördülékeny írás következik. És óvakodj a perfekcionizmus minden formájától.”
“Vannak a sztereotip maximalisták, a színkódolt naptáraikkal, és van a maximalistáknak egy egész alcsoportja, akik pont az ellenkezőjét látják. Mégpedig azért, mert nem tudnak tökéletesek lenni, ezért bedobják a törölközőt” – mondta Connor. “A perfekcionizmus a cél olyan megközelítése, amely elkerülhetetlenül meghiúsítja a célt.”