A szoros fogású fekvőtámasz értékes kiegészítője az edzésprogramodnak, amely segíthet felpumpálni a karjaidat, de biztos vagy benne, hogy egyáltalán helyesen végzed a gyakorlatot?
Ez a mozgás nem elégedhetsz meg mással, mint a tökéletes formával – különösen azért, mert ez egy olyan gyilkos gyakorlat, amely az edzésterved egyik csúcspontjaként szolgálhat. Hagyd, hogy a Men’s Health fitneszigazgatója, Ebenezer Samuel, C.S.C.C.S. és Brett Williams társ-fitneszszerkesztő végigvezessen a mozgás finomságain, megmentve téged a rossz szokásoktól, amelyek megakadályozzák, hogy kibontakoztasd fitneszpotenciálodat.
Mielőtt lecsapnál a padlóra, és elkezdenéd fel-le pumpálni magad, vedd figyelembe, hogy itt rendkívül fontos, hogy odafigyelj a mozgásra. A megfelelő forma betartása elengedhetetlen ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a gyakorlatból – különösen a jobb kéz elhelyezésével kapcsolatos finom részletek miatt, amelyek igazán hatékonnyá teszik a gyakorlatot. Lássuk, mi mindent kell tudnod.
Mindig járj a plankon
Eb szerint: Mint minden jó fekvőtámasz, a szoros fogású fekvőtámasz is erős plank formával kezdődik. Minél merevebb a törzsed, és minél inkább egyenes vonalat hozol létre a vállaktól a lábfejekig, annál nagyobb lesz a terhelés, amivel ténylegesen fel tudsz nyomni.
A megereszkedett törzs azt jelenti, hogy nem tudod annyira megdolgoztatni a triszeidet. Kezdd tehát egy stabil deszkával, és szorítsd össze a hasizmaidat és a farizmaidat, hogy minden ismétlés során stabilan tartsd.
A gyémánt nem a legjobb barátod
Eb szerint: Sok embert fogsz látni, aki közel hozza egymáshoz a kezét, hogy összeérjen és gyémánt alakot formáljon; azt hiszik, hogy csak így tudják stimulálni a trisüket. Ne csináld ezt.
Emlékezz: A tricepszed felelős a karod könyöknél történő kinyújtásáért, ezért a fekvőtámaszoknál csak annyit kell tenned, hogy a triszednek adj prioritást, hogy a könyököd ne lengjen ki, hogy ne vond be túlságosan a mellkasodat. Ehhez egyszerűen állítsd a kezeidet a vállszélességnél valamivel szorosabbra.
Könyök közel
Eb szerint: A legfontosabb dolog, ami a szoros fogású fekvőtámaszt megkülönbözteti a hagyományos fekvőtámasztól, az az, hogy mit fogsz csinálni a könyököddel. Hogy biztosítsuk, hogy a tricepsz hajtja a fekvőtámaszt, a mellkasodat a lehető legkevésbé akarjuk bevonni.
Tegyük ezt úgy, hogy a könyökeinket gyakorlatilag a törzsünkhöz ragasztva tartjuk mind az ismétlésbe való leereszkedéskor, mind pedig, ami még fontosabb, a felfelé nyomás közben. Törekedj arra, hogy a karjaid csak a sagittalis síkban (tehát magad előtt kifelé) mozogjanak. Minél inkább ragaszkodsz ehhez, annál jobban izolálod a tricepszedet a maximális növekedés érdekében.
Még több mozdulatot szeretnél elsajátítani? Nézd meg a teljes Form Check sorozatunkat.
oldalon.