Most megteszed az első lépéseket afelé, hogy ninja/Jedi/asszisztens/szuperhős legyél, anélkül, hogy edzőterembe kellene lépned.
Azt hiszed, hogy ez lehetetlen?
Nézd meg a fenti Jimmy barátunkat, aki úgy alakult át, hogy csak a testsúlyos edzésre koncentrált otthonában.
Nincs edzőterem? Semmi gond! Hagyd, hogy edzőink összeállítsanak neked egy otthoni edzésprogramot.
Ne félj, amíg van tested, addig el tudunk indítani a testsúlyos edzéssel.
Ha egy befőttesüvegben lebegő agy vagy, akkor ez most kínos lett.
Az alábbiakat tárgyaljuk útmutatónkban:
- Mi a testsúlyos edzés?
- A testsúlyos edzés jobb, mint a súlyzós gépek?
- Hol érdemes testsúlyos gyakorlatokat végezni?
- Hogyan fejlődj a testsúlyos edzéssel.
- El lehet-e izmot építeni csak testsúlyos edzéssel?
- Hogyan kezdjük el a testsúlyos edzést.
Vágjunk bele!
Mi a testsúlyos edzés?
“Használd a tested, hogy javítsd a tested”. – Valami zen mester mondta valamikor valószínűleg
A testsúlyos edzés azt jelenti, hogy bármilyen gyakorlatot végzel, ami a saját testsúlyodat használja ki, hogy erőt és izmot építs, zsírt égess, és rugalmasabbá válj. Most azt gondolhatod, hogy ez csak olyan alapvető dolgokat jelent, mint a fekvőtámasz és a guggolás. Ezek a dolgok testsúlyos mozgások, és abszolút létfontosságúak az egészséges alapozáshoz.
Elrejtve azonban a saját testsúlyod valójában egy teljes edzőrendszer, amely csak arra vár, hogy használd. +5 pont a Griffendélnek, hogy te egy komplett edzőrendszer vagy.
A saját testsúlyodat évtizedekig használhatod az edzésprogramod központi elemeként, mint én:
View this post on Instagram>
Coach Jim edzéseinek középpontjában szintén a testsúlyos edzés áll:
A testsúlyos edzéssel alapozó erőt is építhetsz, mielőtt áttérnél a súlyzós edzésekre, vagy a jóga/úszás/futás/tánc/nemzetközi ékszertolvajlás kiegészítéseként keverhetsz bele testsúlyos edzést. Ma végigvesszük, hogyan kezdheted el pontosan.
A legjobb rész: mivel a testsúlyos edzés skálázódik nehézségben és rengeteg változatosságot kínál, valóban használható az 1. szinttől az 50. szintig.
A testsúlyos edzés jobb, mint a súlyzós gépek?
Egy kép két emberről, akik testsúlyos fekvőtámaszt végeznek.
A tested egy összetett gépezet, amelyet több ezer generáción keresztül finomhangoltak. Gondolj magadra úgy, mint az Ember Ver. 100000000.0.0.0.1. Fajként már ősemberkorunk óta “testsúlyos edzéseket” végzünk – csak akkoriban ezt nem edzésnek, hanem “életnek” hívták, és nem volt spandex:
Az olyan dolgok, mint:
- mély guggolásban ülni a tábortűz körül a törzsünkkel.
- A dolgok alá és fölé kúszni, amikor akadályokkal találkoztunk a természetben.
- Fára vagy sziklára húzódni, hogy elkerüljük a veszélyt.
- Felnyomni magunkat egy párkányra vagy emelvényre, hogy jobb kilátásunk legyen.
- A dzsungel királyaként indáról indára hintázni. (Oké, ezt talán nem).
Mivel alkalmazkodnunk kellett mindezekhez a dolgokhoz a túlélés érdekében, a testünk SZERETI az ötletet, hogy az összes izmunkat, csontunkat és ízületünket összehangoltan használjuk a mozgások elvégzéséhez vagy az akadályok leküzdéséhez. Ha hallottad már a “funkcionális fitnesz” kifejezést, akkor erről beszélünk itt.
Ez az oka annak, hogy tombolunk a gépek ellen az edzőteremben – idézzük a “Bulls on Parade”-t – ezek gyakran egyensúlyhiányt és más furcsa problémákat okoznak az izoláció és a nem funkcionális mozgás révén.
Gondolj rá így: Az ősemberek nem szedtek fel különböző köveket, hogy izolálják a tricepszizmaikat, vagy nem csináltak “curlz for the cavegurlz”-t. És bizonyára nem feküdtek 30 fokos szögben egy padon, miközben rönknyomásokat végeztek, hogy hangsúlyozzák a felső mellizmaikat, mielőtt gazellát akartak ölni.
Ehelyett a férfiak és nők azt tették, amit a túlélés érdekében tenniük kellett – és a testük ennek eredményeképpen alkalmazkodott.
Ha már egy ideje olvasod a Nerd Fitness-t, tudod, hogy rajongok a 300 című film színészeinek edzőjétől származó idézetért: “A megjelenés a fittség következménye.”
A testsúlyos gyakorlatok a teljes, természetes anatómiánkat használják ki. Az olyan mozgások, mint a guggolás, a fekvőtámasz, a húzódzkodás, a merülés és a sorok olyan összetett gyakorlatok, amelyek a testünk összes izmát igénybe veszik, és megtanítják őket együtt dolgozni.
Amikor testsúlyos edzéseket végzel, a tested hatékonyabbá válik, ha egységes szervezetként működik: az összes izmod, inad, ízületed és csontod együtt lesz pokolian erős – és biztonságosan.
Plusz úgy uralhatod a tested, mint egy rohadt Jedi.
Tudjuk, hogy az erőedzés – a testsúlyoddal vagy szabad súlyokkal – történetesen rengeteg kalóriát is eléget, valamint izmot és erőt épít. Tehát nem számít, hogy férfi vagy nő, fiatal vagy idős vagy – a testsúlyos erőedzés segíthet olyan testet építeni, amely jól néz ki és jól érzi magát. Sőt, ahogy öregszel, az egyik legjobb módja annak, hogy fiatalnak érezd magad, ha erős maradsz! Csak kérdezd meg idősebb lázadóinkat.
Periódus. Felkiáltójel! Hangos hangok!
Hol végezzek testsúlyos gyakorlatokat
A testsúlyos edzést MINDENHOL lehet végezni.
Olvasd el még egyszer ezt a mondatot. A francba, ennyit a kifogásról, hogy nem edzek! A tested mindig veled van, ami azt jelenti, hogy mindig van lehetőséged edzeni, még akkor is, ha csak néhány ismétlésről van szó itt-ott.
Fizikailag mindig fejlesztheted magad. Bármikor. Bárhol. Akár:
- A világ körül utazol
- Egy bunkerben bújkálsz a zombiapokalipszis idején
- Egy fülkében ülsz
- Egy szállodában élsz
- A nappalidban edzel
- Egy játszótér közelében
- A Marson. Amint Elon Musk odaküld engem.
Komolyan, most rögtön leeshetsz és csinálhatsz néhány (térd/fal) fekvőtámaszt.
Várok.
Nem csináltad meg, ugye?! Te homokzsákos szarházi… te SAILOR te.
Még ha nem is csináltad meg, akkor sem voltál teljesen elájulva a gondolattól, hogy megcsinálj pár ismétlést!
A lényeg a következő: Nem kell, hogy hozzáférj egy edzőteremhez ahhoz, hogy jó formába kerülj. Egyszerűen csak ismerned kell néhány mozdulatot – amit az alábbiakban megtanítunk neked -, és bárhol edzhetsz.
Hogyan fejlődhetsz a testsúlyos edzéssel
Bár a testsúlyos gyakorlatokat kicsit nehezebb skálázható tevékenységként elképzelni a súlyemeléshez képest (ahol csak nagyobb súlyt teszel a rúdra), a testsúlyos edzés csak egy kis tudással olyan, mintha egy bizonyos képességfát fejlesztenél a videojátékokban.
A fekvenyomásnál például kezdheted térdelve:
Vagy a kezeddel egy magasított felületen:
Az idő múlásával, a testsúlyod manipulálásának szögét lassan változtatva, hatékonyan változtathatod a gyakorlat nehézségét, hogy nagyobb kihívást jelentsen. Egy nehezebb szögben a testsúlyod nagyobb százalékát kell megmozgatnod, és így több erőre van szükség!
Garantálom, hogy a következő 20 évben edzhetsz csak a testsúlyoddal, és nem fogod elérni a “MAX LEVEL” képernyőt.
Íme, így nézhet ki egy leegyszerűsített fejlődési fa a guggoláshoz:
#1) Segített testsúlyos guggolás
#2) Testsúlyos guggolás
.
#3) Asszisztált egylábas guggolás
#4) Egylábas guggolás
Mutass nekem valakit, aki egy vagy több testsúlyos képességfa végére jutott, és én mutatok neked valakit, aki csúcsformában van (és rohadt jól is néz ki!).
Ha megtanulod a haladást, ez olyan, mintha pontokat adnál hozzá egy képességfához vagy szintet lépnél egy képességhez, hogy feloldd a következőt egy videojátékban. Az alapgyakorlatnál kezded, egyre erősebb és jobb leszel, majd feljebb rangsorolsz, ha az a mozgás túl könnyűvé válik. Gamification ftw.
Mindig van egy új készség, amin dolgozhatsz, egy új kihívást jelentő variáció, a következő szint a készségben, amin dolgozol.
Lehet izmot építeni csak testsúlyos edzéssel?
A testsúlyos edzés segíthet egy nagyszerű fizikum felépítésében.
Ha olyan vagy, mint én (és a többi 7,2 milliárd ember a bolygón), akkor lehet, hogy ránézel a tornászokra, vagy látod, amit Jim edző csinál a fenti képen, és azt mondod: “szent szar, bárcsak nekem is ilyen testem lenne” vagy “basszus, király lenne ezt csinálni, de nem én.”
Ha történetesen olyan valaki vagy, aki zömökebb vagy nehezebb, akkor lehet, hogy ránézel egy testsúlyos edző-Jedikre, és azt mondod: “Nem tudok úgy edzeni, mint ők, mert nem vagyok olyan testalkatú, mint ők. Először le kell fogynom, mielőtt megpróbálnám ezeket a dolgokat.”
Ez fordítva van.”
Éppen azért néznek ki úgy, ahogyan kinéznek, mert így edzenek!”
Tény, hogy TONNÁNYI sikertörténetünk van a közösségünkben élő férfiaktól és nőktől, akik a testsúlyos edzésnek köszönhetően átalakultak. A tiédet is beleértve!
Egyikük arra használja az edzést, hogy jócskán lefogyjon, mások, mint én, arra használják, hogy izmot szedjenek fel (kattints az egyes fotókra a történetért!).):
Ez a kép mutatja, hogyan alakította át a testsúlyos edzés Steve-et
Ez a kép mutatja, hogyan alakította át a testsúlyos edzés Joe
Most már nem csak jól néznek ki a ninják/asszisztensek/gyúrók, hanem elég menő partitrükköket is tudnak – például Jim félkaros kézenállást csinál:
Nem hiszem, hogy egyhamar kézenállást fogok csinálni egymásra rakott székeken, vagy egykezes kézenállást fogok bemutatni, de elképesztő, hogy mire képes a testünk, ha meggyőződéssel edzünk és követjük a helyes haladást!
Ha olyan valaki vagy, aki túl gyakran görgeti az Instagramot (mint én!), használd megfelelően a motivációt, és kövess olyan embereket, akik arra inspirálnak, hogy erősebb, fittebb és jobb legyél.
Javasolhatom:
- Mats Trane: 57 éves fiatal!
- Andrii Bodarenko: le fog esni az állad.
- Madeleine Leander – Starcraft 2 bajnok, aki matematikából doktorált és elsajátította a muscle-upot!
- Jennifer Tavernier – Dang!
- Nerd_Fitness – hé, ez mi vagyunk! Ebben a hónapban mindenképpen követni akarsz minket.
- Jim Bathurst – az edzésuniverzum mestere a Nerd Fitnessnél
- Staci Ardison – gyűrűrajongó, deadlift-függő a Nerd Fitnessnél
- Steve Kamb (én!) – mindenféle hülyegyerek, aki azon dolgozik, hogy majom-ninja-asszisztens-gyúró-Jedi legyen.
Hogyan kezdj bele a testsúlyos edzésbe
Ebben a pillanatban valószínűleg bólogatsz a fejeddel a számítógéped előtt, és azt mondod: “Oké, rendben Steve, értem, a testsúlyos edzést fogom az edzéseim középpontjába állítani!”
Komolyan, látlak. Jól nézel ki ma, és az a cipő remekül illik ahhoz az inghez.”
De lehet, hogy azt gondolod, hogy túlsúlyos vagy, vagy túl öreg, vagy túl, és ez mind hülyeség. Baromság. Baromság. Ostobaság.
Itt van megint az az 57 éves tornász, aki jobb formában van, mint a 25 évvel fiatalabbak 99%-a:
View this post on Instagram
Ha teljesen új vagy a Nerd Fitnessben, azt ajánljuk, hogy a Nerd Fitness kezdő testsúlyos edzéssel kezdd. Olvasd el a cikket, és nézd meg az alábbi videót, amiben kb. 30 kilóval könnyebb és sisakhajú vagyok:
(Vicces tény, hogy ez a legnézettebb videónk a Youtube-on 1,400,000 megtekintéssel, és a rövidnadrágom fordítva van. Professzionalizmus a javából!)
Ha különösen bátornak érzed magad, nézd meg a haladó testsúlyos edzésünket is:
Függetlenül attól, hogy végigcsinálod-e ezeket az edzéseket vagy sem, van egy küldetésem számodra!
Azt akarom, hogy elsajátítsd ezt a három mozdulatot:
#1) A fekvőtámasz
#2) A guggolás
#3) A húzódzkodás…fel
vagy testsúlyos evezés:
Ha képes vagy egy olyan edzésre, amely 3 sorozat 10 fekvőtámaszból, 3 sorozat 20 testsúlyos guggolásból és 3 sorozat 5 húzódzkodásból áll, akkor jobb formában leszel, mint a társaid 95%-a.
Ezzel már jó úton haladsz afelé, hogy önmagad vagány változatává válj.
Már csak annyi van hátra, hogy elkezdd!
Ha szeretnél egy kis segítséget az induláshoz…
Itt van néhány lehetőség a következő lépésekre a Nerd Fitness-szel:
Option #1) Ha szeretnél egy profi edzőt a zsebedben, aki videós formaellenőrzést végez, visszajelzést ad, és a rendelkezésre álló felszerelésedhez igazítja az edzéseidet, nézd meg az 1-on-1 online edzői programunkat!
Tegyük fel például, hogy egy világjárvány idején bent ragadsz a házban, és szeretnéd, ha valaki személyre szabottan összeállítana neked egy edzésprogramot a rendelkezésedre álló felszerelés és bútorzat alapján. Ez az a pont, ahol egy online edző megváltoztatja a játékot!
Személy szerint én 2015 óta dolgozom ugyanazzal az online edzővel, és ez megváltoztatta az életemet. Az alábbi dobozra kattintva többet megtudhatsz róla:
A coaching programunk életeket változtat meg. Ismerd meg, hogyan!
Option #2) Otthon edzel, és szükséged van egy követendő tervre? Vannak kérdéseid, amelyekre választ szeretnél kapni? Csatlakozz a Nerd Fitness Prime-hoz!
A Nerd Fitness Prime a prémium tagsági programunk, amely otthoni edzésterveket, élőben közvetített edzéseket NF edzőkkel, támogató online közösséget, csoportos kihívásokat és még sok mást tartalmaz!
3. lehetőség) Légy a Lázadás része! Szükségünk van a hozzád hasonló jó emberekre a közösségünkben, a Nerd Fitness Lázadásban.
Iratkozz fel az alábbi dobozban, hogy jelentkezz, és megkapd a Lázadó Startcsomagunkat, amely tartalmazza az összes “eddz otthonról” útmutatónkat.
- A 15 hiba, amit nem akarsz elkövetni.
- Teljes útmutató a leghatékonyabb étrendről és arról, hogy miért működik.
- Végezd el és kövesd nyomon az első edzésedet még ma, nem szükséges edzőterem.
Jól van, most te jössz. Válaszolj nekem:
Mi a LEGNAGYOBB dolog, ami jelenleg visszatart attól, hogy belevágj a testsúlyos edzésbe?
Mi az egyik ok, amiért még ebben a hónapban beiktatod a testsúlyos edzést a rutinodba?