Hogyan programozzuk az edzést az alaktikus energiarendszer számára
Ha egy edző javítani szeretné az ügyfél abszolút erejét és fizikai potenciálját, nem hagyhatja figyelmen kívül az alaktikus energiarendszer edzésének fontosságát. Bár bármelyik fitneszedző meg tudja adni az alaktikus energiarendszer tankönyvi definícióját, nehézséget okozhat számára ennek a tudásnak az alkalmazása és egy személyre szabott program kialakítása körülötte.
Az alaktikus energiarendszer vagy “Gain”
Az alaktikus energiarendszer az emberi test legegyszerűbb, legközvetlenebb és legerősebb energiaforrását használja. A tested csak rövid ideig használja ezt a rendszert. A rendszer a foszforilált kreatin-foszfátból származó üzemanyagra támaszkodik a nagy energiájú foszfátok gyors mozgósításához, hogy rövid, erőteljes munkafolyamatokat végezzen. Az alaktikus munkapéldák általában egy ismétléses maximális emeléseket foglalnak magukban. A munka időtartománya, amelyet ez az energiarendszer kezel, általában legfeljebb tíz másodpercig tart. Az OPEX Fitness az “erősítés” kifejezést használja ennek az energiarendszernek a leírására, mivel leggyakrabban az abszolút erőadaptációk vagy az egy ismétléses maximális emelések kezelésében használják.
Alactic ‘Gain’ Training Rationale and Progression Examples
OPEX Gain = Resistance Training.
Az OPEX Gain edzés indokai:
- Mechanikai adaptáció
- Hormonális hatások
- Az intramuszkuláris és az intermuszkuláris koordináció
Az okok, amiért egy edző azt szeretné, hogy az ügyfelek ilyen típusú edzésben vegyenek részt, elsősorban a mechanikai adaptáció kialakítása, hormonális hatások létrehozása és az intramuszkuláris és intermuszkuláris struktúra közötti koordináció fejlesztése. Az alaktikus energiarendszer-edzés növelheti az ügyfél hosszú élettartamát, vitalitását és regenerálódását, ha helyesen végzik.
(Új az energiarendszer-edzésben? Részletes koncepciófeltárást és mintaprogramozást talál az Energiarendszer-edzés útmutatóban.)
Itt van néhány példa arra, hogyan nézhet ki egy OPEX Gain progresszió hat héten keresztül a hátsó guggolás és a felhúzás felhasználásával:
Alactic Training Progressions:
Hét 1- Back Squat @ 30X1; 5×5 sorozat @ 72%-a 1 Rep Max, pihenés 3-4 perc között
Hét 2- Back Squat @ 30X1; 4×5 sorozat @ 78%-a 1 Rep Max, pihenés 3-4 perc között
Hét 3- Back Squat @ 30X1; 3×6 sorozat @ 1 Rep Max 82%-a, pihenés 3-4 perc között
Hét 4- Back Squat @ 30X1; 2×6 sorozat @ 85-86%-a 1 Rep Max, pihenés 3-4 perc között
Hét 5- Back Squat @ 30X1; 1×7 sorozat @ 90%-a 1 Rep Max, pihenés 3-4 perc között
Hét 6- Re-Test Max
(Megjegyzések: Minden héten a teljes mennyiség és a sorozatonkénti ismétlések száma csökken, miközben a százalékos terhelés, a terhelés sorozatonként nő. Ahogy növeljük a terhelés százalékos arányát az ügyfél maximumához képest, a teljes mennyiségnek csökkennie kell. Ha nem állítjuk be az elvégzett ismétlések teljes mennyiségét, akkor azt kockáztatjuk, hogy az ügyfelet kifárasztjuk, kifárasztjuk a központi idegrendszerét (CNS), vagy növeljük a sérülés esélyét a nagyobb fizikai és idegi fáradtság mellett emelt nagy terhek miatt.)
Hét 1- Deadlift @ 11X1, 6 ismétlés @ 70-73% x 3 sorozat, 3 perc
Hét 2- Deadlift @ 11X1, 5 ismétlés @ 73-76% x 3 sorozat, 3 perc
Hét 3- Deadlift @ 11X1, 4 ismétlés @ 76-79% x 3 sorozat, 3 perc
Hét 4- Deadlift @ 11X1, 3 ismétlés @ 79-82% x 3 sorozat, 3 perc
Hét 5- Deadlift @ 11X1, 2 ismétlés @ 82-85% x 3 sorozat, 3 perc
Hét 6- Deadlift @ 11X1, 1 ismétlés @ 85-90% x 3 sorozat, 3 perc
(Megjegyzések: A progressziónak ezt a modelljét “lineáris progressziónak” is nevezhetnénk. A terhelés növekszik, a sorozatonkénti összes ismétlés pedig csökken, hasonlóan a hátsó guggolás példájához. Ez egy nagyszerű modell arra, hogy segítsen egy sportolót a hatodik hétre egy nehéz egyes vagy három kemény munkasorozat felé felépíteni.)
Hét 1- Hátsó guggolás @ 20X1; felépítés egy kemény 6 ismétléses sorozatig
Hét 2- Hátsó guggolás @ 20X1; felépítés egy kemény 4 ismétléses sorozatig
Hét 3- Hátsó guggolás @ 20X1; felépítés egy kemény 2 ismétléses sorozatig
Hét 4- Hátsó guggolás @ 20X1; Kemény 5 ismétléses sorozatig
5. hét 5- Hátsó guggolás @ 20X1; Kemény 3 ismétléses sorozatig
6. hét 6- Hátsó guggolás @ 20X1; Kemény 1 ismétléses sorozatig
(Megjegyzések: Hátsó guggolás @ 20X1; Kemény 1 ismétléses sorozatig
: Ez a progresszió egy kicsit haladóbb. Ezt “hullámterheléses” progressziónak is nevezhetjük. Az első három héten csökkenő ismétlésekkel, majd három hétig ismét emelkedéssel, majd az utolsó héten csökkentve a maximumra. A mennyiség viszonylag fix, ami hetente egy kemény sorozatot tartalmaz. Ennek eredményeképpen kifejezetten az idegi/alaktikus rendszer adaptációját célozzuk meg. Ez tekinthető a “Gain” alapú mozgás védjegyszerű progressziójának egy középhaladó és egy haladó szintű klienssel, aki viszonylag fejlett CNS-vel rendelkezik.)
Végleges megjegyzések: Amikor a “Gain” progresszióról van szó, egy klinikai gyöngyszem, amit nem szabad elfelejteni, hogy a terhelés és az összes ismétlés fordítottan arányos. Ahogy az egyik nő, a másik csökken. Ez biztosítja, hogy a központi idegrendszer ne legyen túlterhelve, lehetővé téve a nagyobb regenerálódást az edzések között.
Kíváncsi vagy, hogy többet tudj meg az energiarendszeres edzésről és annak alkalmazásáról a fitneszprogramok kialakításában? Töltse le az Energy System Trainingről szóló ingyenes, átfogó útmutatónkat, és tanuljon több mint egy évnyi mintaprogramozásból.
Töltse le most