Az egyik legjobb dolog a formába kerülésben az a tény, hogy a mellkasodat tömegessé teheted. Sajnos egyes férfiaknak ez nehezebben megy, mint másoknak.
A zsír hajlamos a mellkas területén lógni, ezért sok férfi számára hihetetlenül fontos, hogy kitalálják, hogyan lehet elveszíteni a mellkasi zsírt.
A mellkasi zsír jelentkezhet gynecomastia – “férfimell” – vagy egyszerűen egy nagyobb felső váz, amelyben az izmokat nehezebb észrevenni. Szerencsére, ha nehezen találod ki, hogyan szabadulj meg a mellkasi zsírból, még mindig van remény.
Megannyi gyakorlat és változtatás létezik, amelyekkel ösztönözheted a testedet a mellkasi zsír elégetésére és gyorsabb eltüntetésére. Az alábbiakban végigveszem a leghatékonyabbakat.
Készen állsz a mellkasi zsírvesztésre?
A férfimellek okai
Gynecomastia és mellkasi zsír – mi a különbség?
Hogyan veszítheted el a mellkasi zsírt
Az edzések, amelyek segítenek megszabadulni a mellkasi zsírtól és izmot építeni
Diéta a mellkasi zsír csökkentésére
Alternatív megoldások a mellkasi zsír elégetésére
A férfimell okai
Ha sok mellkasi zsír van, lehet, hogy a találóan “férfimellnek” nevezett problémától szenvedsz.’
Míg a melleket jellemzően a hölgyekhez kötik, a nagyobb mellkasi zsírral rendelkező férfiaknak bizony elég nagyok lehetnek a melleik ahhoz, hogy úgy nézzenek ki, mint a mellek.
Egy csomó dolog hozzájárulhat a férfimellek kialakulásához, többek között:
- Gynecomastia
A gynecomastia az egyik leggyakoribb probléma, amely férfimellekhez vezet. Ez duzzadt és fájdalmas mellekhez vezethet.
Ez viszont számos saját oka lehet. Ezekről bővebben alább.
- Az alacsony tesztoszteronszint
Az alacsony tesztoszteronszint többféleképpen is károsíthatja a mellkasodat.
Nem csak a gynecomastia közvetlen oka lehet, de az alacsony T-szint túlzott testzsírhoz és így a férfimellek kialakulásához is vezethet.
- Ösztrogénszint
A sok androgén szteroidot használó férfiaknál sok aromatizációt tapasztalunk, melynek során a tesztoszteron ösztrogénné alakul.
Ez olyan ösztrogén mellékhatásokhoz vezethet, mint a férfimellek.
- Egészségtelen életmód
Azok a férfiak, akik nem mozognak vagy nem táplálkoznak megfelelően, a mellkasi zsír növekedését tapasztalhatják az általános testsúlyuk növekedésével.
Ha a fenti problémák bármelyikével küzd, könnyen lehet, hogy ez a mellkasi zsír kialakulásához vezethet, és azon kell dolgoznia, hogy kezelje azt a konkrét problémát, amellyel küzd.
Gynecomastia és mellkasi zsír – mi a különbség?
Míg a gynecomastia hozzájárulhat a férfimellek kialakulásához, ez egy klinikai diagnózis, mintha egyszerűen csak mellkasi zsír lenne.
Nem árt tudni a különbséget a túlzott mennyiségű mellkasi zsír és a tényleges diagnosztizált egészségügyi probléma között.
A mellkasi zsír elég gyakori probléma minden túlsúlyos férfi számára. A zsír egyszerűen felhalmozódik a mellkasban, ahol a férfimellek kialakulásához vezethet.
A gynekomasztia gyakrabban fordul elő a pubertáskorban, amikor a fiatal fiúk gyakori hormonális változásokon mennek keresztül. A gynecomastia idősebb korban is előfordulhat, amikor a férfiak tesztoszteronszintje csökken.
Az orvosa meg tudja állapítani, hogy gynecomastiája van-e, vagy egyszerűen csak a mellkasi zsír felhalmozódása, de ezt ön is meg tudja állapítani.
Ha a mellei duzzadtak, és nem egyszerűen a sok zsír megtartása miatt nagyok, akkor valószínűleg gynecomastiában szenved. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha a mellkasod területe érzékeny, érzékeny, vagy enyhe fájdalmat érzel.
Javasolt olvasmány: Hogyan lehet megszabadulni a gynecomastiától >>
Hogyan lehet leadni a mellkasi zsírt
Ebben a bejegyzésben inkább arra fogok koncentrálni, hogyan lehet csökkenteni a mellkasi zsírt, mint arra, hogyan lehet megszabadulni a gynecomastiától. Szerencsére a legtöbb férfi számára ez sokkal könnyebb lesz.
Diéta
Az egészséges táplálkozás biztosítása létfontosságú az összes testi funkciód szempontjából.
Az egészségtelen táplálkozás egyik legközvetlenebb tünete azonban a testzsír növekedésében fog megnyilvánulni.
A mellkasi zsírégetés egyik legjobb módja, ha a következő tippek közül néhányat betartasz:
- Ne fogyassz több kalóriát, mint amennyit elégetsz
A nagyon kalóriadús ételek, például a finomított szénhidrátok, a cukrok és a nagyon zsíros ételek fogyasztása biztos módja annak, hogy növeld a zsírmennyiségedet.
- Gondoskodj arról, hogy sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyassz
Az ilyen egészséges ételek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek fontosak ahhoz, hogy az anyagcseréd egészséges maradjon.
- Kerüld az alkoholt
Vagy legalábbis amilyen gyakran csak lehet. Az alkohol kedvezőtlenül befolyásolhatja a tesztoszteronszintedet, valamint az egészséged számos más területét is.
Javasolt olvasmány: Az alkohol hatása a tesztoszteronszintre >>
Tornázás
Ha magas mellkasi zsírszinttel rendelkezik, és már egészségesen táplálkozik, vagy nem hajlandó változtatni az étrendjén, akkor az egyik egyetlen módja a mellkasi zsír megbízható leadásának, ha gondoskodik arról, hogy növelje a testmozgás mennyiségét.
A zsírégetés egyik legjobb módja a szív- és érrendszeri edzés. A szív- és érrendszeri edzés hatására a szervezet gyorsan elégeti a tárolt glükózt, amelyet elsődleges energiaforrásként használ.
Mihelyt elégeti a glükózraktárait, a teste elkezd a zsírként tárolt energiára támaszkodni.
A kardioedzésekre jó példa a futás, a kerékpározás és az úszás.
Egy edzés, amely segít megszabadulni a mellkasi zsírtól és izmot építeni
Míg a szív- és érrendszeri edzés remek módja annak, hogy megszabadulj a mellkasi zsírtól, számos olyan edzés létezik, amely célzottan a mellkasi régiót célozza meg.
Ezek az edzések tonizálhatják és feszesíthetik a régiót, így könnyebben égetheti el a felesleges mellkasi zsírt.
Nagy intenzitású intervallum edzés
AHIIT nagy intenzitású kardió és testsúlyos gyakorlatok keveréke, amelyeket gyorsan végeznek.
Az intenzív gyakorlatok között egy-két percet pihensz, mielőtt visszatérnél a gyakorlathoz.
Mert ez egy ilyen nagy intenzitású kardió edzés, és mivel a mellizmok erősítése érdekében speciális testsúlyos gyakorlatokat is beiktathatsz (alább megosztok néhány példát), egy jó HIIT-program a legjobb módszer a számodra.
Kötélhúzó húzódzkodás
A súlyzó húzódzkodás az egyik legjobb gyakorlat a mellkasi zsír csökkentésére.
Ezekhez feküdj le egy padra, és tarts kis-közepes súlyú súlyzókat a mellkasod felett, miközben enyhén behajlítod a könyököd.
Lassan mozgassa a súlyzókat a feje mögé, és ismételje lassan, érezve a nyújtást.
Nincs pad vagy súlyzó?
Nem probléma. Pad helyett lefeküdhetsz a padlóra, egy szőnyegre vagy az ágyadra.
Ha nincs súlyzód, a legjobb tanácsom, hogy rendelj (természetesen).
Ha azonban ez nem lehetséges, akkor bármilyen nehéz otthoni tárgyat használhatsz, az üdítős üvegektől kezdve a pótkerékig; légy kreatív!
Javasolt olvasmány: Hogyan tornázz otthon! 15+ edzés a kezdéshez >>
Hajlított harangos súlyzóprés
A hajlított harangos súlyzóprés remek módja annak, hogy extra nyomást gyakorolj a mellkasodra, ami tonizálja az izmokat és célba veszi a régióban lévő zsírt.
Foglalj helyet egy 45 fokos ferde padon, a kezedben normál fogással közepes súlyú súlyzókat tartva. Húzza őket lassan fel és le, ideális esetben 10 és 12 ismétlés között maximalizálva.
Ezt egy kicsit nehezebb otthon csinálni tényleges pad nélkül. Ha nincs padod, akkor jobb, ha maradsz az előzőnél, vagy áttérsz a következő gyakorlatra ebben a listában.
Fekvőtámasz
A fekvőtámaszok csak normál fekvőtámaszok, amelyeket úgy végzel, hogy a lábadat egy székre, padra, edzőlabdára vagy valami hasonlóra emeled.
Ez lehetővé teszi, hogy a gyakorlat több erőt igényeljen, így még jobban erősödnek az izmaid – különösen a mellizmaid -.
Ezt a gyakorlatot bárhol végezheted, hiszen egyáltalán nincs szükséged semmilyen felszerelésre!
Dips
A dipek egyszerűek, hatékonyak, és szinte bárhol végezheted őket.
Egyszerűen ülj a kanapénak háttal, tedd a kezeidet a kanapéra magad mögött, és lassan kezdd el így felfelé nyomni magad.
Ha egy intenzívebb változatot szeretnél csinálni, ami tényleg a mellkasi zsírt célozza meg, akkor próbáld ki a mellkasi dips-t.
Ezt egy kicsit trükkösebb lehet otthon csinálni, de nem lehetetlen. Csak két párhuzamos felületre van szükséged, amelyek között mártózhatsz.
Megtehetsz például két stabil bárszéket, amelyek között mártózhatsz, vagy akár a konyhapult sarkát is használhatod!
Diéta a mellkasi zsír csökkentésére
A mellkasi zsír csökkentésének egyik legjobb módja, ha olyan étrendet dolgozol ki, amely lehetővé teszi a könnyebb zsírégetést.
Egy kiló zsír körülbelül 3500 kalóriának felel meg, ami azt jelenti, hogy ennyit kell elégetned ahhoz, hogy leadj egy kilót.
A zsírégetés egyik legegyszerűbb módja, ha kalóriadeficitet hozol létre az étrendedben.
Ez azt jelenti, hogy naponta valahol 500-800 kalóriával kevesebbet fogyaszthatsz, feltéve, hogy továbbra is ugyanannyi kalóriát égetsz el, mint amennyit elfogyasztasz.
Egy ilyen képletet követve elméletileg 10 nap alatt csökkentenéd a mellkasi zsírt. Az 500 kalória deficit heti egy kiló zsírvesztést tenne lehetővé.
Az egyik legegyszerűbb módja ennek az, hogy csökkented a zsír és a szénhidrát mennyiségét, amit fogyasztasz.
- Fogyassz kevesebb magas zsírtartalmú, sült vagy feldolgozott ételt
- Visszaszorítsd a cukrok teljes bevitelét
- Korlátozd a keményítőtartalmú ételek, például a kenyér és a sült krumpli fogyasztását
Tényleg nem nehéz egészségesebb döntéseket hozni, és csökkenteni az összes bevitt kalória mennyiségét.
Ezeken kívül számos tesztoszteron-növelő élelmiszert fogyaszthat, amelyek segítenek növelni a T-szintjét.
Szervezett olvasmány: Tesztoszteronfokozó élelmiszerek, amelyeket érdemes beillesztened az étrendedbe >>
Alternatív megoldások a mellkasi zsírégetéshez
A kalóriabevitel csökkentése és a több testmozgás mellett a mellkasi zsírégetéshez a tesztoszteronszinted természetes javításával is hozzájárulhatsz.
Ebben néhány természetes étrendkiegészítő is segíthet. A TestoGen például egy nagyszerű T-növelő kiegészítő, amely számos olyan természetes összetevőt tartalmaz, amelyek nagyon minimális kockázat mellett növelhetik a tesztoszteronszintet, az energiaszintet és a szexuális egészséget.
A TestoGen olyan összetevőket tartalmaz, mint:
- Cink, amely fontos ásványi anyag a tesztoszteron termelésének elősegítéséhez.
- Vörös ginzeng, egy adaptogén gyógynövény, amelyet évezredek óta használnak az energia és a libidó fokozására.
- Fenugreek, egy gyógynövény, amelyet összefüggésbe hoztak a T-szint emelkedésével.
Ezek az összetevők, és még sok más, együttesen biztosítják a szervezet számára az optimális környezetet a több tesztoszteron termeléséhez és a mellkasi zsírvesztéshez.
