Túlélted a 30 napos gabonamentes, cukormentes, tejmentes, alkoholmentes és – nagyjából – egyéb rossz dolgok nélküli időszakot. A Whole30 csak egészséges, teljes értékű ételekből áll, mindig. Gratulálok! És valószínűleg átkozottul jól érzed magad. A Whole30 után néhány sikeres fogyókúrázó olyan előnyökkel büszkélkedett, mint a jobb emésztés, kevesebb puffadás, több energia, kevesebb ízületi fájdalom és fogyás. A visszatérés a korábban fogyasztott ételekhez talán ijesztőnek vagy félelmetesnek tűnhet. De az is lehet, hogy már alig várja, hogy belemélyeszthesse a fogait egy bagettbe! Akárhogy is, fontos, hogy a Whole30 után stratégiai módon vezessük be újra az ételeket, hogy valóban élvezhessük a program előnyeit.
“A Whole30 egy 30 napos újraindítás, amely segít kitalálni, hogy milyen ételek működnek számunkra a saját egyedi körülményeink között” – magyarázza Samantha Presicci, regisztrált dietetikus és Whole30 minősített coach. “Ha soha nem vezeted be újra az ételeket, soha nem fogod megtudni, hogy milyen nem Whole30-as ételeket tudsz beiktatni, miközben még mindig jól érzed magad. Az újbóli bevezetés segít eltávolodni az “egyméretű, mindenkinek megfelelő” megközelítéstől, és helyette megtalálni azt, ami az Ön egyedi testének megfelel.”
Az Aaptivnál megértjük, hogy nincs “egyméretű, mindenkinek megfelelő” megközelítés a fitneszhez. Ezért több kategórián átívelő edzéseket kínálunk több szintre.
Lassan kezdje.
A legtöbb ember számára az ételek újbóli bevezetését a 31. napon kell kezdeni. Néhány összetett egészségügyi problémákkal küzdő ember azonban 45, 60 vagy akár 90 napig is folytathatja a diétát. Amikor úgy dönt, hogy a Whole30 után újra bevezeti az ételeket, ne őrüljön meg, és ne engedje meg magának azonnal az összes korábban tabu ételt.
Készítsen tervet. “Kezdd el feltérképezni az újbóli bevezetést néhány nappal a 31. nap előtt” – tanácsolja Presicci. Minden egyes ételfajtát külön-külön és legalább néhány nap különbséggel érdemes újra bevezetni. Így tényleg figyelni tudod, hogy milyen módon hatnak rád.”
Kövesd az ajánlott sorrendet.”
A Whole30-nak van egy 10 napos újbóli bevezetési ütemterve és egy “lassú bevezetési lehetőség” is. Ezek az ütemtervek nagyon meghatározott sorrendben vezetik vissza az ételeket.
- #1: Hüvelyesek (első nap)
- #2: Gluténmentes gabonafélék (negyedik nap)
- #3: Tejtermékek (hetedik nap)
- #4: Gluténtartalmú gabonák (tízedik nap)
Ez a sorrend jó okból van. Az ötlet lényege, hogy az átmeneti időszakban tartsd be az összes többi Whole30 étkezési szabályt. Vezesd be ezt a négyféle élelmiszert a legkevésbé problémás (hüvelyesek és gluténmentes gabonafélék) és a leginkább problémás (tejtermékek és glutén) sorrendjében.
Presicci azt javasolja, hogy az adott napon minden étkezésnél egy adagot fogyassz a bevezetendő ételből. “Ha például a gluténmentes gabonaféléket vezetjük be, akkor reggelire egy szelet gluténmentes kenyeret, ebédre egy kis kukoricacsipszet, vacsorára pedig rizst fogyaszthatunk” – mondja. “Ezután két napig (több napig, ha különösen kedvezőtlen reakciót tapasztal) visszatérne a Whole30 étkezéshez, hogy felmérje az esetleges negatív tüneteket.”
Figyeljen a tünetekre.
Az újbóli bevezetés időszakában valószínűleg segít, ha naplót vezet a tünetekről, amelyeket érez. Néha az ételek nagyon nyilvánvalóan problémákat okoznak. Máskor a hatásuk finomabb.
“Az emésztési panaszok (beleértve a székrekedést, hasmenést, görcsöket és puffadást), fejfájás, pattanások, hangulatváltozás, a cukor utáni sóvárgás növekedése, az ízületi fájdalmak visszatérése, alacsony energia vagy fáradtság, az alvás minőségének megváltozása, illetve az egészségügyi állapotok vagy tünetek visszatérése mind annak jelei, hogy bizonyos élelmiszerek nem működnek az Ön számára” – mondja Presicci. (Van egy ellenőrző lista a Whole30 előnyeiről, amit nyomon követhetsz a diéta alatt. Ez segíthet megnézni, hogy mi változik az újbóli bevezetés során.)
Presicci szerint ezek a negatív tünetek általában intolerancia jelei. Tehát a reakció késleltetett lesz, és nem biztos, hogy olyan nyilvánvaló, mint egy allergiás reakció (például viszketés, duzzanat, csalánkiütés vagy anafilaxia).
Készíts tervet a jövőre nézve.
Mihelyt a Whole30 után visszavezetted az élelmiszereket az étrendedbe, a megfigyeléseidet felhasználhatod arra, hogy a jövőben okos ételválasztásokat hozz. “Ne feledd, hogy egy ételre adott rossz reakció nem vet rád, mint személyre, és nem semmisíti meg a Whole30 előnyeit” – mondja Presicci. “Minden élelmiszer, amit újra bevezetsz, egyszerűen csak információt ad neked. Ennyi. Ezután dönthetsz úgy, hogy azt csinálsz, amit csak akarsz. És mindig eldöntheted, hogy egy étel mikor éri meg (és mikor nem). Egyszerűen csak felhatalmazást kapsz arra, hogy te magad hozd meg ezt a döntést.”
A Whole30 után például, ha úgy találod, hogy a tejtermékek felpuffasztanak, lehet, hogy teljesen ki akarod hagyni őket. Vagy lehet, hogy csak úgy döntesz, hogy visszaveszel belőle. Bárhogy is legyen, jobban megértetted a tested és azt, hogyan reagál arra, amit eszel. Legyen szó az alvásodról, az energiaszintedről, vagy olyan súlyosabb tünetekről, mint a migrén és a krónikus fájdalom.
Ha igazán belegondolsz, a megfelelő visszavezetés az, ami a legnagyobb hatással lehet az életedre. Ez az, ami miatt az utolsó 30 napot teljesen megérte.
Az egészséges életmód az egészséges szokások kialakításáról szól a stressztől a táplálkozáson át a testmozgásig minden téren. Az Aaptiv olyan edzéseket kínál, amelyek nagy hatékonyságúak, de könnyen beilleszthetők a zsúfolt időbeosztásba.