Az utóbbi időben sokat írtak a calisthenic erőedzésről – eleget ahhoz, hogy végre közel kerültünk ahhoz, hogy visszaszerezzük a “calisthenics” szót az 1980-as évekbeli edzésvideóktól, amelyeket a legtöbb ember társított hozzá. De bárhogy is nevezzük, a testsúlyos edzés menőbb, mint valaha.
Ez a modalitás az idők kezdete óta létezik, és most úgy beszélnek róla, mintha vadonatúj jelenség lenne, holott mindannyian tudjuk, hogy ennek az ellenkezője igaz. A gépek, súlyzók és fekvenyomók feltalálása előtt az emberiség erősödött és szakadt, semmi mást nem használva ellenállásként, mint a testsúlyt. A nyomás, a húzás és a guggolás bele van drótozva a DNS-ünkbe. Akkor miért van ez a nagy felhajtás a tornával kapcsolatban? Miért most?
Egyikük azt állítja, hogy ez egy nagyobb trend része a minimalista edzés felé. Mások azt mondják, hogy ez a felhatalmazás érzése, amit egy olyan test birtokában érzel, ami valóban “saját készítésű”. Megint másokat talán az extrém calisthenicshez kapcsolódó egyedülálló erőmutatványok nyűgöznek le. Valójában úgy gondolom, hogy ezek a válaszok mindegyike helyes, de van még valami más is.
Nézzünk szembe a tényekkel: Mindenki, aki edz, valamilyen mértékben odafigyel az esztétikára – még akkor is, ha soha nem vallaná be, hogy ezzel a céllal edz. Nem számít, mennyire “funkcionális” vagy “sportspecifikus” az edzésük, mindannyian reagálunk a képi megjelenítésre, és úgy tapasztaltam, hogy a fejlett testsúlyos erőedzés egyedülállóan lenyűgöző fizikumot eredményez.
A “calisthenics body” néven ismertté vált test könnyen felismerhető a hullámos, izmos testfelépítésről, az egyenes testtartásról, a kiegyensúlyozott fejlődésről és a felesleges testzsír hiányáról. Mondj, amit akarsz, ez az, ami igazán szóra bírja az embereket!
A calisthenic test az összetartó test
A calisthenic egyik szépsége, hogy olyan mozgásokat ünnepelünk, amelyek az egész testet egységesen használják, ahelyett, hogy egyenként próbálnánk izolálni kis testrészeket.
Kétségtelen, hogy a különböző gyakorlatok bizonyos izmokat jobban hangsúlyoznak, mint másokat, de tisztázzuk: 100 százalékos izoláció egyetlen modalitásban sem lehetséges. Ettől függetlenül megpróbálhatod izolálni. Mi nem tesszük, és ennek az az oka, hogy tudjuk, hogy egy olyan nehéz feladathoz, mint az egykaros húzódzkodás, az erős karok és látizmok nem elegendőek. Az egész test erejét és feszültségét kell felhasználnunk.”
A calisthenic erőedzés elveinek közvetlen fizikai megnyilvánulása van, mert a fejlett mozgások végrehajtásához szükséges erő-súly aránynak sajátos követelményei vannak. A calisthenicet gyakorlók kialakítják az izomtömeg és a testzsír ideális egyensúlyát, amely lehetővé teszi a saját területük uralását. Mindenük megvan, amire szükségük van, és semmi több.
Az eredményes test nem hazudik. Vannak árulkodó jelek. Íme, melyek ezek, és hogyan építheted fel őket.
Calisthenics Abs
A calisthenics test középen kezdődik, mert amikor testsúlyos edzéseket végzel, minden egyes gyakorlatnál a hasizmodat használod – és ez meg is látszik! De ha konkrétabban akarunk fogalmazni, a rúdmunka az, ahol az árulkodó calisthenics hasizmok épülnek, olyan mozgások felhasználásával, mint a full-ROM lógó lábemelések és a szélvédőtörlők.
A steak-kés élű serratus és a benne található domború hatos hasizom a calisthenics test jelölése.
Ezek a mozdulatok közvetlen hatással vannak a törzs általános megjelenésére, mivel nagyban támaszkodnak a serratus anteriorra azokon az izmokon kívül, amelyekre általában a “hasizom” szó hallatán gondolunk. Ennek óriási hatása van azáltal, hogy a teljes hasi régiót formálja és keretezi. A steak-késes élű serratus és a benne rejlő domborodó hatos hasizomzat a calisthenics test jellemzője.
Calisthenics Karok
A hasizmokhoz hasonlóan a rúdmunka a legjobb barátod, ha a karokról van szó, különösen a bicepszekről, amelyek
jobb edzést kapnak a felállásoktól, mint a világ összes curljétől. Mivel sokkal nagyobb súlyt húzol, mint amekkorát általában görbítesz, a nyereség csillagászati, a lehetőségek pedig végtelenek.
Végezd el mindet – kézzel végzett húzódzkodás és kéz alatti felhúzás, széles fogású és keskeny, vastag rúd, váltófogás és szabálytalan tárgyakon való lógás -, és elképesztő szakítóerőt és erős kötőszövetet fogsz létrehozni. Kombináld a rúddal végzett fogásgyakorlatokat fejlett fekvőtámasz-variációkkal – ujjhegyek, csuklók, kézfejek -, hogy olyan alkarokat kapj, amelyeket Popeye is megirigyelne.
A karokat (és a mellkast és a vállakat) bármilyen gépi izolációs stílusú gyakorlatokkal ugyanannyi szögből megdolgoztathatod, mint a jó öreg mártással. Mélyen, teljes mozgástartományban végezve az eredmények tagadhatatlanok. A maximális eredmény érdekében próbáljon ki minél többféle kézszélességet. Padon vagy egyenes rúdon is végezhető. Jó szórakozást!
Calisthenics Hát, vállak és mellkas
A kivételesen széles hátizmok a calisthenics test védjegye. Mivel nem próbáljuk izolálni a karokat, nagyobb esélyünk van arra, hogy felszabadítsuk a látainkban rejlő genetikai potenciált a húzódzkodások, izomemelések, rúdkarok és az emberi zászló segítségével. A hátizmok hatalmas szerepet játszanak ezekben és rengeteg más mozgásban, és fejlődésük közvetlen eredménye a változatos testsúlyos húzódzkodási programnak.
A vállakat minden felsőtest calisthenics erőnléti edzésben használjuk, és jelentős edzést kapnak minden eddig említett gyakorlatból. A hátizmok által alkotott “V” még szélesebbé válik, amikor kézállásos fekvőtámaszokat edzünk. Még azok a srácok is, akik azt hiszik, hogy hatalmas kilókat tudnak katonai nyomni, gyakran megalázkodnak, amikor megpróbálkoznak ezzel a gyakorlattal, de ha kitartanak mellette, rájönnek, hogy a kézállásos fekvőtámaszok csillagászati növekedést eredményeznek a vállakban. Végezd őket lassan és kontrolláltan, és érintsd az orrodat a földhöz.
A látizmok hatalmas szerepet játszanak ezekben és rengeteg más mozgásban, és fejlődésük közvetlen eredménye a változatos testsúlyos húzódzkodó programnak.
A fekvőtámasz természetesen minden mellkasi gyakorlat nagypapája. Úgy lehet fejleszteni, hogy sokkal nagyobb ütést adjon, mint a klasszikus változat, amit mindannyian tanultunk tornaórán – és ami önmagában is látványos gyakorlat. De tragikus megállni itt, amikor játszhatunk a dőlésszögekkel, korlátozhatjuk az érintkezési pontokat, vagy növelhetjük a mozgástartományt. Mindegyik módszer progresszív technikákat alkalmaz, hogy vastag, kemény, erőteljes mellkast építsen. Ez a mellkas lesz a jutalmad, amint elsajátítod az egykaros fekvőtámaszt, amely egyesíti az egyensúlyt, a stabilitást, a megnövelt mozgástartományt és az izomtúlterhelést egyetlen gyakorlatban.
Kalistenika lábak
A kalistenika kritikusai szeretik állandósítani azt a tévhitet, hogy a testsúlyos sportolók lábai alulfejlettek. Ironikus módon ezek ugyanazok a megalapozatlan szurkálódások, amelyek a súlyemelő közösség egészét évek óta megrázzák. A macskát sokféleképpen lehet megnyúzni, és mindannyiunkban több a közös, mint a különbség. Nem számít, hogyan választod az edzést, mindenkinek a lábai edzésre szorulnak!
Nyugodj meg tőlem: Ha csak a testsúlyt használva edzed a lábaidat, akkor erősek lesznek! És nem a külső ellenállástól, hanem a gravitáció manipulálásától és a teljes mozgásminták elvégzésétől. A testsúlyos guggolások egészen a földig-fenékig a bokáig mennek. Engem jobban érdekel, hogy egy mozgás teljes kifejeződésén keresztül építsünk erőt, mint a túlterhelt félcsuklókból, ahol a combizom soha nem érinti a vádlit.
Próbálj meg 40 testsúlyos guggolást végezni egészen lefelé. Ha ez könnyűnek hangzik, akkor is csináld meg, csak a biztonság kedvéért. És ha könnyű, akkor próbálj meg még ötöt csinálni… csak az egyik lábaddal! Az olyan gyakorlatok, mint a pisztolyguggolás, kihasználják a velünk született egyensúlyérzékünket, amit sokan az évek során elvesztettünk. Ahhoz, hogy ez a mozgás a tiéd legyen, tolnod, húznod és stabilizálnod kell az összes lábizmodat használva, az erő és a mobilitás tökéletes házasságában.
A hát áthidalása, egy másik calisthenics alapfeladat, a combizmok, a farizmok és a gerinc felegyenesítőinek további igénybevételét igényli. A nyers erő és a kiváló rugalmasság együttesen határozza meg a testsúlyos harcos hátsóját.
Bizalom
Ezt nehezebb számszerűsíteni, mint a többit, de felismerem, ha látom. Minden olyan vörösvérű férfi vagy nő, aki biztos benne, hogy fel tudja húzni a testét – vagy át tudja nyomni a padlón, vagy erősen tudja tartani bármilyen szögben -, egy bizonyos csendes hűvösséggel viselkedik, amit nem lehet megmagyarázni. Nevezhetjük “relatív erőnek”, de van benne valami objektíven inspiráló.
A testtartás és a fizikum összetéveszthetetlen. Ha ismered a saját kilóra vetített erődet, és valóban birtoklod a calisthenics testet, akkor magasan állsz!