Az eredmény: ha azt szeretné, hogy kihasználják az erő- és izomépítés előnyeit kezeli nagy súlyok anélkül, hogy indokolatlanul megterheli az ízületek, hit a csökkenés fekvenyomás.
Hogyan módosíthatod a deklinált mellkasnyomást
Naná, hogy elég könnyű megváltoztatni a súlyt – és ez egy remek lehetőség, különösen akkor, ha hajlamos vagy elfelejteni, hogy az erőedzésnek progresszívnek kell lennie, vagy ugyanígy, ha hajlamos vagy akkora súlyt rakni a rúdra, hogy az ortopéd sebészek spontán átadják a névjegykártyájukat, amikor meglátnak az edzőteremben. Meg kell ismételni: ha fokozott erőre, izomméretre vagy teljesítményre törekszel, válaszd a legnehezebb súlyt, amit jó formával tudsz kezelni a megfelelő számú ismétléshez.
De mi van akkor, ha nem tudod kiválasztani a súlyt, amit a fekvenyomásnál használhatsz? Mi van, ha egy szállodában emelsz, és csak 25 kilós súlyzók vannak? Mi van akkor, ha a szetteket a jelentős társaddal cserélgeted, aki kétszer, vagy fele olyan erős, mint te? Hogyan változtatod meg a nehézséget? Néhány stratégia:
Változtasd meg a szöget
Nagyon sok (bár nem minden) lejtős nyomóállomás állítható. Ha a tiédnél ez a helyzet, próbálj ki egy másik szöget. Általában a legtöbb ember úgy találja, hogy minél közelebb van a pad a síkhoz, annál nehezebb a mozdulat; és minél meredekebb a lejtő, annál könnyebb a mozdulat. Ha gondot okoz a mozgás, változtass a szögön, mielőtt teljesen elhagynád a gyakorlatot.
Változtasd a mozgást
Az egyik kevéssé használt, de hatékony technika minden fekvenyomás-variációnál a “1,5”. A mozgás ezen megközelítése szerint teljesen leereszted a súlyokat, félig felnyomod őket, majd ismét leereszted, mielőtt ismét karnyújtásnyira nyomnád őket. Ez egy ismétlés.
Ha különösen sportosnak érzed magad, akkor az ismétlést három mozdulatra oszthatod, így minden egyes ismétlés még ördögibb lesz: engedd le teljesen a súlyokat, nyomd fel őket negyedig, majd ismét engedd le; nyomd fel félig, majd ismét engedd le őket; nyomd fel őket háromnegyedig, ismét engedd le őket; majd nyomd fel őket teljesen. Ez egy ismétlés – és rohadt sok megszakítás nélküli idő feszültség alatt. Yowch.
Változtasd a tempót
Amikor gyorsan leengedsz egy súlyt, majd visszaemeled, minimálisra csökkented az izmaid feszültség alatt töltött idejét, ami a növekedés kulcsfontosságú ösztönzője. A súly lassú leengedése arra kényszeríti az izmokat, hogy több munkát végezzenek. A három-négy másodperces leengedési fázis, amelyet gyors nyomás követ, optimális.
Milyen izmokat céloz meg a deklinált fekvenyomás?
mellizom
A mellkasi izom, amelyet láthatsz, a mellizom (pectoralis major), és két fejből áll: a kulcscsonti (felső) és a szegycsonti (alsó). Ezek együttesen a karodat a tested középvonala felé viszik, mint például tapsoláskor. A nagy mellizom alatt a mellizom (pec major) alatt a kis mellizom (pectoralis minor) dolgozik a homályban. A mellizom lefelé és előre húzza a lapockáit.
A fekvenyomás nagyobb hangsúlyt fektet a mellizom (pectoralis major) szegycsonti (alsó) fejére, mint az olyan mozgások, mint a sík vagy ferde fekvenyomás.
Deltoidok
Kisebb hangsúlyt kapnak, mint a sík vagy ferde fekvenyomásnál, a váll izmai mégis bőséges munkát kapnak a fekvenyomásnál. A deltoid három fejből áll: a hátsó (hátsó), az oldalsó (oldalsó) és az elülső (elülső), amelyek közül az utóbbi viseli a nagyobb terhelést (látod, mit csináltunk?) a fekvenyomásban.
Tricepsz
A felkar nyomóizma, a tricepsz az izomzat nagyjából kétharmadát foglalja el. Három fejből áll (a törzsedhez legközelebbitől kifelé): a hosszú, a mediális és az oldalsó. A lefelé irányuló fekvenyomás a tricepsz oldalsó és mediális fejét hangsúlyozza.