A magvak hozzáadása az étrendhez egyszerű módja lehet annak, hogy megerősítsük a szív kockázatai elleni védelmet anélkül, hogy túl sok munkát adnánk az étkezés előkészítéséhez.
A magvak számos fajtája értékes lehet az egészséges étrend részeként – általában rágcsálnivalóként vagy salátákhoz vagy desszertekhez adva -, mivel tápanyagokban gazdagok. Találhatunk magvakat kenyérbe vagy kekszbe sütve is, vagy akár egyes gyümölcsökben és zöldségekben is.
A lenmagot és különösen a chia magot összefüggésbe hozták a szív egészségével, mivel tápanyagaik erőteljes ütést jelentenek.
“A lenmag vagy a chia mag jó forrása az alfa-linolénsavnak (ALA), amelyek telítetlen zsírsavak, amelyek omega-3 zsírsavakká alakulnak át, és jellemzően a halakban találhatók” – mondta Linda Van Horn, regisztrált dietetikus és a chicagói Northwestern Egyetem megelőző orvostudományi tanszékének professzora. “De jó növényi fehérje-, rost-, ásványi anyag- és egyéb tápanyag-ellátottságot is nyújtanak.”
Kifejezetten a lenmag tartalmaz lignánokat, egy olyan természetes kémiai vegyületet, amely a rostokkal, antioxidánsokkal és egészséges zsírokkal együtt segíthet a vér koleszterinszintjének csökkentésében, és a vérnyomás csökkentésében is. Egyes tanulmányok szerint a lignánok csökkenthetik a daganat növekedését az emlőrákos nőknél, és védelmet nyújthatnak a prosztatarák ellen.
A chia mag, amely számos olyan tápanyagot tartalmaz, amely a lenmagban is megtalálható, segíthet csökkenteni az étkezésre adott vércukorreakciót. A chia mag magas rosttartalma miatt étvágycsökkentőként is szolgálhat.
A többi mag, például a kender-, napraforgó-, tök- vagy szezámmag is rendkívül tápláló. A szövetségi étrendi irányelvek a magvakat és a dióféléket jó fehérjeforrásként és az egészséges étrend részeként tartják számon. Ha beépítjük őket az ételekbe, fontos, hogy olyan magvakat válasszunk, amelyeket egészséges módon készítenek el, mondta Van Horn.
“Nincsenek “rossz” magvak, csak egészségtelen csomagolás, beleértve a hozzáadott sót, cukrot vagy zsírt” – mondta. “Jobb, ha a magokat természetes vagy pirított állapotban használjuk, mint a dióféléket, vagy péksüteményekbe, gabonapelyhekbe keverve vagy pépesített formában, mint a szezámmagból készült tahini.”
Mivel könnyen megehetjük őket marékszámra, Van Horn szerint bölcs dolog óvatosan bevezetni őket az étrendünkbe.
“A magvak magas rosttartalmúak, és sok folyadékot igényelnek a megfelelő teljes emésztéshez” – mondta. “Székrekedés vagy hasmenés okozhat problémát, ha túl sokat fogyasztunk túl gyorsan, folyadék nélkül.”
A kutatások szerint ráadásul a chia magok megduzzadnak, ha túl sok víznek vannak kitéve, ezért fontos a mértékletesség.
“Emellett könnyű túlfogyasztani a magokat és súlygyarapodást tapasztalni, ha nem vagyunk óvatosak ezeknek a kalóriáknak a figyelembevételével” – mondta Van Horn.”
Egy unciás adag egész lenmag 150 kalóriát, 7,6 gramm rostot és 6,4 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz. Egy hasonló méretű adag chia mag 137 kalóriát, 10,6 gramm rostot és 4,9 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Méretük miatt a magvak károsak lehetnek azok körében, akiknél irritábilis bélbetegséget vagy divertikulitiszt diagnosztizáltak, mondta Van Horn.
“Problémák akkor lépnek fel, ha a részecskék a bélpályán belül bizonyos redőkben vagy “kivezetésekben” rekednek, amelyek ezen állapotok következtében irritálódhatnak és begyulladhatnak. Jobb, ha konzultál orvosával, ha ilyen betegségben szenved” – mondta.”
“A legtöbb ilyen betegnek azt tanácsolták, hogy kerüljön minden magvakat tartalmazó ételt, beleértve az epret, az áfonyát vagy a szezámmagot vagy más ilyen méretű apró részecskéket.”