A dietetikusok és a táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a jó egészség érdekében sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk. De ha Ön cukorbeteg, akkor lehet, hogy zavarban van – és talán aggódik -, amikor a gyümölcsökről van szó. Hiszen a gyümölcsök nagyjából mind szénhidrátból állnak, a szénhidrát pedig megemeli a vércukorszintet. Tehát a logikus érvelés az, hogy a gyümölcs megemeli a vércukorszintet, ezért a gyümölcs “rossz”. De vajon ez tényleg igaz? És mi a helyzet a banánnal – kerülnie kellene, ha cukorbeteg?
A banán alapjai
A banán a tökéletes kényelmi gyümölcs: édes és krémes, nincs benne mag, könnyen hámozható (így nem ragad a kezére a leve), kényelmes (csak dobjon egyet a táskájába), és igen, jó íze van.
Mi a helyzet a banánnal? Először is, a banán a trópusi növények Musaceae családjába tartozik, és a banán tudományos neve Musa, amely Antonius Musa, Octavius Augustus római császár személyes orvosa után kapta a nevét. Dr. Musának köszönhetjük, hogy előmozdította a banán termesztését, és Tomas de Berlanga spanyol misszionáriusnak is köszönhetjük, hogy a banánt elhozta Észak-Amerikába.
A banán akkoriban azonban inkább hasonlított a plantainra, és nem volt édes. Csak az 1800-as években importálták a Karib-tengerről az Egyesült Államokba az általunk ismert és kedvelt édes banánt. Azóta a banán az egyik legnépszerűbb gyümölccsé vált szerte a világon.
Hogy a legfrissebb diabetológiai híreket, vércukorszint-szabályozási stratégiákat, táplálkozási tippeket, egészséges recepteket és még sok mást kapjon egyenesen a postaládájába, iratkozzon fel ingyenes hírlevelünkre!
Banánfajták
A banánnak több mint 1000 különböző fajtája létezik, és talán már látott néhányat ezek közül a helyi élelmiszerboltban.
Cavendish- vagy Williams- banán
Ez a banán legelterjedtebb fajtája. ezek azok a banánok, amelyek zöldnek indulnak és sárgulnak; ahogy érnek, egyre édesebbek lesznek. Ezeknek a banánoknak a héja ezután barnára színeződik, így tökéletesen alkalmasak turmixokhoz vagy banánkenyérhez.
Lady Finger banán
Ez a banán vékonyabb és rövidebb, mint a Cavendish banán, héja élénksárga, amely teljesen érett állapotban sötét foltokat képez. A Lady Finger banán krémesebb és édesebb ízű, mint a Cavendish fajta. A gyerekek (és a felnőttek számára is!) tökéletes méretűek.
Vörös banán
Ez a banán rövidebb és kövérebb, mint a Cavendish banán. Amikor érett, héja téglavörös, és édes íze van.
Plaintain (zöld banán)
Ez a “banán” nagyobb és keményítősebb, mint az édes banán, így inkább a burgonyához hasonlít. Amikor a héja zöld, akkor éretlen, és jellemzően főzve fogyasztják. Ha hagyják érni, a platánnak sárga lesz a héja, és enyhén édes íze lesz.
Banán táplálkozás
OK, tehát a banán édes és krémes, de vajon van-e valamilyen táplálkozási előnye? Abszolút. Sőt, a Harvard T.H. Chan School of Public Health szerint az Amerikai Orvosi Szövetség a 20. század elején úgy népszerűsítette a banánt, mint egészséges táplálékot a gyermekek számára, sőt, még a cöliákia kezelésére is (mielőtt rájöttek volna, hogy a glutén a bűnös ennek az autoimmun betegségnek a hátterében).
A banán számos fontos tápanyagot tartalmaz, többek között:
– B6-vitamin
– C-vitamin
– kálium
– magnézium
– mangán
– rost
Egy közepes (7 hüvelykes) banán tartalmaz:
– 105 kalória
– 27 gramm szénhidrát
– 3 gramm rost
– 1.3 gramm fehérje
– 0 gramm zsír
– 1 milligramm nátrium
A banán egészségügyi előnyei
Minden gyümölcs rendelkezik egészségügyi előnyökkel, és ez alól a banán sem kivétel. Íme, mit tud nyújtani ez az ízletes gyümölcs:
A szív egészsége
A banán gazdag káliumban, amely segít szabályozni a szívverést, fenntartani a folyadékegyensúlyt és kiöblíteni a felesleges nátriumot. A kálium és a nátrium egyensúlya a szervezetben szükséges az egészséges vérnyomás fenntartásához is. A banánt a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta részeként ajánlják.
Esztraktológiai egészség
Ha gyomorpanaszai vannak, orvosa vagy dietetikusa a BRAT-diéta (BRAT a banán, rizs, almaszósz, pirítós) követését javasolhatja. A banán könnyen fogyasztható és emészthető, és segíthet pótolni a hányás vagy hasmenés miatt elvesztett káliumot. Emellett a banán prebiotikumokat is tartalmaz, amelyek az élelmiszerekben található, nem emészthető anyagok, amelyek elősegítik a jó baktériumok (probiotikumok) növekedését az emésztőrendszerben.
Agyi egészség
A banán triptofánt tartalmaz, egy olyan aminosavat, amely segít a szerotonin, a jó közérzetet elősegítő kémiai anyag növelésében. A triptofán a memória és az új dolgok megtanulásának képességének fenntartásában is részt vesz.
A banán és a cukorbetegség:
A banán gyakran kap rossz hírnevet édes íze és az a tény miatt, hogy egy közepes méretű banán közel 30 gramm szénhidrátot tartalmaz (ugyanannyi szénhidrát van két szelet kenyérben). De vajon tényleg távol kell tartanod magad a banántól, ha cukorbeteg vagy? Nem feltétlenül, és íme néhány ok, amiért:
Glikémiás index
A glikémiás index (GI) a vércukorszint emelkedését méri egy szénhidrátot tartalmazó élelmiszer elfogyasztása után. Minél magasabb a GI, annál valószínűbb, hogy az élelmiszer magas vércukorszintet okoz. Az érett banán GI-je 51, ami alacsony értéknek számít (az 55-ös vagy annál alacsonyabb GI azt jelenti, hogy az élelmiszer nem emeli meg jelentősen a vércukorszintet). A kissé éretlen banán GI-je pedig 42, ami még alacsonyabb. (A túlérett banán fogyasztását azonban érdemes korlátozni, mivel annak GI-je magasabb, 62 körüli).
Rezisztens keményítő
Az enyhén zöld, vagy éretlen banán kevesebb cukrot tartalmaz, és több benne a rezisztens keményítő, ami azt jelenti, hogy a keményítő “ellenáll” az emésztésnek. Ily módon a keményítő inkább rostként funkcionál, ami segíthet az étkezés utáni vércukorszint kiegyenlítésében.
Telítettségi faktor
A rostrezisztens keményítőtartalmának köszönhetően a banán elősegítheti a teltségérzetet, segítve, hogy teltebbnek érezd magad – és esetleg kevesebbet egyél.
A banán fogyasztásának módjai
Ha szeretsz banánt enni, íme néhány módszer, hogyan illesztheted be az étkezési tervedbe anélkül, hogy két órával később vércukorszint-emelkedést tapasztalnál:
Számold a szénhidrátokat
Sok ember célja, hogy étkezéskor 30 és 60 gramm közötti szénhidrátot, uzsonnára pedig 15 és 30 gramm közötti szénhidrátot fogyassz. Tehát a szénhidrátcéljától függően egy banán könnyen beilleszthető az étkezési tervébe – csak el kell döntenie, hogyan “költi el” a szénhidrátmennyiségét, és egyensúlyba kell hoznia a banánt más szénhidrátos ételekkel.
A méret számít
A banán mindenféle hosszúságban kapható; nyilvánvaló, hogy minél hosszabb a banán, annál több kalóriát és szénhidrátot tartalmaz. Ismétlem, a saját szénhidrátcéljaidtól függően jobban jársz, ha egy fél banánt eszel (a másik felét oszd meg a partnereddel), vagy válaszd a Lady Finger banánt, ami rövidebb, és körülbelül 20 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Válaszd a zöldet
Ha az érett banán túl édes neked, próbáld ki azt, ami még kissé zöld. Ugyanannyi szénhidrátot tartalmaz, mint az érett banán, de a szénhidrát inkább a rezisztens keményítő fajtájából származik, ami kevésbé valószínű, hogy megemeli a vércukorszintjét.
Tegyen bele egy kis zsírt vagy fehérjét
Lassítsa a vércukorszint emelkedését bármilyen szénhidrátos ételből, ha zsír- vagy fehérjeforrást ad hozzá. Például párosítson egy banánt dióvajjal, egy kis marék dióval vagy magvakkal, egy tojással vagy egy kiskanál sima görög joghurttal. Heather Leonard, RD, CDE, nyugat-virginiai dietetikus és diabéteszoktató azt ajánlja, hogy uzsonnára fogyasszunk egy kis szelet teljes kiőrlésű banánkenyeret krémsajtos kenettel.
Az egyik legjobb módja annak, hogy megtudjuk, hogyan hat a banán a saját vércukorszintünkre, ha a vércukormérővel ellenőrizzük. Kísérletezzen egy kicsit a banánnal – variálja a méretet, az érettséget és még a fajtát is -, és ellenőrizze a vércukorszintjét körülbelül két órával azután, hogy evett egyet. Keresse azt, hogy a vércukorszintje ne emelkedjen többet, mint körülbelül 40 pontot, és a kétórás mérésnél ne legyen 180 alatt.
Végül ne feledkezzen meg a fizikai aktivitás erejéről sem. Sétálni, biciklire pattanni vagy edzésvideóval edzeni remek módja annak, hogy kalóriát égessen és csökkentse a vércukorszintjét étkezés vagy nassolás után.
Még többet szeretne megtudni a helyes táplálkozásról cukorbetegség esetén? Olvassa el a “Receptjeinek javítása: One Step at a Time”, “Top Tips for Healthier Eating” és “Cooking With Herbs and Spices”.