Ha a ketogén diétát követed, már tudod, hogy a pizza, a sütemény és a süti magas szénhidráttartalmú ételek, amelyek kirúgnak a ketózisból. A hagyományos búzalisztből készült ételek egyszerűen nem illenek az alacsony szénhidráttartalmú életmódhoz.
Szerencsére kedvenc finomságainak alacsony szénhidráttartalmú, keto-barát változatait sütheti lisztpótlók segítségével.
A kókuszliszt és a mandulaliszt egyaránt gluténmentes, gabonamentes alternatívája a búzalisztnek. Nem mellesleg a kókusz- és a mandulaliszt minimálisan feldolgozott, tápláló és ízletes.
Ez az oka annak, hogy ezek a legnépszerűbb választások a paleo, low-carb és keto sütési receptekhez. Más alacsony szénhidráttartalmú lisztpótlók, mint a lenmagliszt és a psylliumhéj kevésbé népszerűek, mert nem olyan ízletesek és sokoldalúak.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogy a kókuszliszt és a mandulaliszt táplálkozási szempontból hogyan hasonlítható össze, mik az előnyei és hátrányai, és hogyan használhatja őket a keto diéta élvezetesebbé tételéhez.
Mandulaliszt vs. kókuszliszt: A Nutritional Comparison
A táplálkozás és a makrotápanyagok tekintetében jelentős különbségek vannak a mandulaliszt és a kókuszliszt között.
Nem csak ez, hanem a textúrájuk és az állaguk is eltérő. A kókuszliszt hihetetlenül nedvszívó, így 1/4 csésze kókuszliszt nagyjából egy teljes csésze mandulalisztnek felel meg. Ha a mandulalisztet kókuszliszttel helyettesíted, ne feledd, hogy ez nem egy az egyben cserélhető!
Itt a lebontás:
1 csésze mandulaliszt
- 600 kalória
- 24 gramm fehérje
- 44 gramm zsír
- 12 gramm rost
- 12 gramm nettó szénhidrát
1/4 Csésze kókuszliszt
- 120 kalória
- 4 gramm fehérje
- 4 gramm zsír
- 10 gramm rost
- 6 gramm nettó szénhidrát
Mint láthatod, a mandulalisztből mindenből több van egy adagban. Több rost, több nettó szénhidrát, több fehérje, és sokkal több zsír és kalória. Ez azért van, mert egy csésze mandulaliszt akár 90 őrölt mandulát is tartalmazhat!
Ha a fogyás a célod, vagy ha könnyebben tudod kontrollálni az adagokat, akkor a kókuszliszt a jobb választás, de ez nem jelenti azt, hogy nem élvezheted a mandulalisztet is (mértékkel).
Próbáld ki a Keto Kollagént
Tápláld a bőröd, a hajad, a körmeid, az ízületeid és a bélrendszered.
Teljesen keto-barát.
Nincs hozzáadott cukor.
Vásárolj most
És bár a mandulaliszt sok zsírt tartalmaz (ami kiváló a ketózáshoz), a zsír nagy része omega-6 zsírból származik. Egy csésze mandulaliszt körülbelül 12 gramm omega-6 zsírsavat tartalmaz.
Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb ember túl sok gyulladáskeltő omega-6 zsírt fogyaszt, és nem elég egészséges omega-3 zsírt. A zsírsavak arányát kiegyensúlyozhatja több zsíros hal fogyasztásával vagy omega-3 étrend-kiegészítő használatával, így ez nem feltétlenül jelent problémát, attól függően, hogy mi mást eszik.
Emellett a kutatások szerint a több dióféle (köztük a mandula) fogyasztása jót tesz a szív egészségének, ami azt jelenti, hogy nem az omega-6 tartalom az egyetlen tényező, amit figyelembe kell venni, ha a manduláról van szó.
A mandulaliszt előnyei és hátrányai vs. a mandulaliszt. Kókuszliszt
A tápérték fontos, de a mandulaliszt és a kókuszliszt más szempontból is különbözik.
Itt vannak más dolgok is, amiket szem előtt kell tartanod, amikor eldöntöd, hogy melyik alacsony szénhidráttartalmú lisztalternatíva a legjobb a ketós sütésedhez.
Allergia és ételérzékenység
A kutatások szerint a dióallergia egyre gyakoribb, különösen a gyerekek körében. A diófélékre adott allergiás reakciók az enyhe bőrirritációtól az életveszélyes légzési zavarokig terjedhetnek. Ennek eredményeképpen sok iskola “diómentes” politikát vezetett be.
Noha a mandula technikailag drupacea magvak, azaz vékony húsos gyümölcsök magjai, általában a földimogyoróval és a fán termő diófélékkel együtt tiltják. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb iskola nem engedi, hogy gyermeke olyan pékárut hozzon magával, amely mandulalisztet tartalmaz.
És természetesen, ha Ön vagy valaki a családjában dióallergiás, a mandulaliszt teljesen lekerül az étlapról.
Amikor ételérzékenységről van szó, a mandulaliszt egy kicsit jobban áll. Az antitápanyagok olyan vegyületek az élelmiszerekben, amelyek felboríthatják a gyomrodat, és zavarhatják a tápanyagok felszívódását. A fitinsav és a lektinek a mandula héjában található antitápanyagok, de a mandulaliszt hámozott, blansírozott mandulából készül, így nem tartalmaz sok antitápanyagot.
A kókuszdió a mandulához hasonlóan csonthéjas magvak, de kevesebb embernek van súlyos kókuszallergiája. Egy tanulmány szerint a diófélékre allergiás gyermekek körében a kókuszallergia kockázata hasonló volt, mint a diófélékre nem allergiás gyermekeknél.
Szóval, bár néhány ember allergiás a kókuszdióra, ez ritkább, és a diófélékre való allergia nem feltétlenül jelenti azt, hogy valaki allergiás a kókuszdióra. Ha azonban Ön vagy gyermeke allergiás a diófélékre, először beszéljen orvosával vagy allergológusával, mielőtt kókuszdiót vagy kókuszlisztet fogyasztana.
Ha nem allergiás a mandulára vagy a kókuszdióra, és nem diómentes iskolába csomagol ebédet, a mandulaliszt és a kókuszliszt holtversenyben áll, ha ételallergiáról és -érzékenységről van szó. Az ételallergiások körében azonban a kókuszliszt kevésbé jelent problémát.
Költség
Az Ön lakóhelyétől függően valószínűleg a bio kókuszlisztet a bio mandulaliszt árának negyedéért vagy tizedéért lehet megvásárolni (súly szerint).
Ez nem csak azt jelenti, hogy a legtöbb receptben 75%-kal kevesebb kókuszlisztet használhatsz (térfogatszázalékban) a mandulaliszt helyett.
Ez azt jelenti, hogy minden kókuszlisztre költött dollárért akár 40-szer nagyobb értéket kapsz. Hűha!
Bocsánat, mandulaliszt. Ami a költségeket illeti, a kókuszliszt egyértelműen a győztes.
Gyártás és környezeti hatás
A mandulalisztet blansírozott, hámozott mandulából nyerik. A mandulát megszárítják és finom állagú lisztté őrlik a főzéshez.
A mandula közel 80%-a Kaliforniából származik. A rossz hír? A legújabb szakirodalom szerint Kaliforniában minden egyes mandula előállításához egy és három gallon friss vízre van szükség. Ez azt jelenti, hogy egy csésze kaliforniai mandulaliszt előállításához akár 270 gallon víz is szükséges!
A spanyol mandulatermesztők viszont a mesterséges öntözési módszerek helyett inkább esővizet használnak. Valószínűleg hatékonyabbak a vízfelhasználás terén. Tehát ha környezetbarátabb akarsz lenni, maradj a spanyol mandulánál (és a mandulalisztnél).
Mi a helyzet a kókuszdióval?
A kókuszliszt a kókuszdió pépéből származik. Ez a pép a kókusztejgyártás mellékterméke. A kókuszhúst beáztatják, majd kiszárítják és porrá őrlik.
A jó hír az, hogy a kókuszdió termesztéséhez nincs szükség növényvédőszerekre vagy gyomirtókra, és általában kézzel szedik, nem pedig óriási gépekkel. És bár egyes gyártók káros oldószereket és más vegyszereket használnak a feldolgozáshoz, ezt a problémát elkerülhetjük, ha bio termesztést választunk.
Sajnos, ahogy nő a kereslet a kókuszdió termékek iránt, a part menti mangroveerdőket kivágják a kókuszdió monokultúrák számára. Ezek a mangroveerdők létfontosságú ökoszisztémák az őshonos állatvilág számára, és természetes viharvédelmet is nyújtanak olyan országokban, mint Thaiföld és Srí Lanka.
Míg a kókuszdiólisztet Fair Trade és más öko-tanúsítványokkal lehet vásárolni, úgy tűnik, ezek a bizonyítványok nem foglalkoznak a mangroveerdők irtásának ökológiai hatásaival. Bummer.
A gyártás és a környezeti hatás tekintetében a mandulaliszt némi előnyt élvez a kókuszliszttel szemben. A kaliforniai mandula vízigényes, de minden élelmiszer előállításához vízre van szükség, és a vízköltségek ellensúlyozására választhatunk importált spanyol mandulalisztet.
Hogyan helyettesítsük a búzalisztet mandula- vagy kókuszliszttel
Míg a legtöbb főzés művészet, addig a sütés tudomány, és elég könyörtelen tud lenni. Szerencsére, ha türelmes és motivált vagy, finom, keto-barát ízű finomságokat készíthetsz mandulalisztből vagy kókuszlisztből.
Mindkét lisztalternatíva igényel egy kis bütykölést, de a mandulalisztes receptek sokkal felhasználóbarátabbak, különösen, ha még nincs sok tapasztalatod a sütésben.
Itt van, amit tudnod kell, mielőtt a mandulalisztet helyettesíted kedvenc receptjeidben:
- Egyenlő mennyiségű mandulaliszttel kezdheted (a búzaliszt egy az egyben helyettesíthető).
- Egyes receptekhez extra mandulalisztre lehet szükség, akár a duplájára is (kísérletezz, hogy ezt kitaláld)
- A mandulaliszt sűrűbb, mint a búzaliszt, ezért ne pakold tele a mérőpoharat – csak töltsd szintig.
- A mandulaliszt nedvszívóbb, mint a búzaliszt, és nincs benne glutén, ezért megpróbálhatsz plusz tojást (vagy más kötőanyagot) is hozzáadni, hogy segítsd a megdermedését.
- A mandulaliszt gyorsabban barnul, mint a búzaliszt, ezért figyelj rá. Ha sütés közben lazán letakarja az edényt fóliával, az is segíthet megelőzni az égést.
- A mandulaliszttel készült sütemények nedvesebbek, ezért a penészedés megelőzése érdekében hagynia kell lélegezni az edényt.
Ha még nem ismeri a sütést, vagy újak a kókuszlisztes receptek, azok elég trükkösek lehetnek. A következőket kell megértened, mielőtt kipróbálnád a kókuszlisztet:
- Kezd egy a négyhez arányú helyettesítéssel (75%-kal kevesebb kókuszliszt a búza- vagy mandulaliszthez képest).
- Lehet, hogy a kókuszlisztet lefelé kell igazítanod (vagy több folyadékot kell hozzáadnod).
- Ne pakold meg a mérőpoharat. Töltse vízszintesre anélkül, hogy lenyomná.
- Ha kókuszlisztet kever a tésztába, hagyja állni néhány percig, hogy az összes folyadékot magába szívja és teljesen besűrűsödjön, mielőtt felhasználná.
- Valószínűleg több tojást kell hozzáadnia a recepthez, hogy kompenzálja a kókuszliszt nedvszívó tulajdonságait, és hogy a sütemények megemelkedjenek.
- Egy finom kókuszos ízt kölcsönözhet a recepteknek – néha ez kívánatos, de sok édes vagy sós étel esetében több ízesítő hozzáadásával módosítani kell a receptet.
Összefoglalva, valószínűleg jó ötlet először kis tételeket kipróbálni. Tervezz előre! Ne siessen, és ne várja el, hogy elsőre nagy, tökéletes adagot készítsen.
A tanulság: Melyik liszt a jobb?
A kókuszlisztnek és a mandulalisztnek egyaránt megvannak a maga előnyei és hátrányai, és egyik sem feltétlenül biztos győztes a másikkal szemben.
Ha alacsonyabb kalóriatartalmú pékárut szeretne készíteni, vagy ha a zsírégetés a célja, a kókuszliszt jobban megfelel az igényeinek.
A kókuszliszt sokkal költséghatékonyabb is, mint a mandulaliszt.
A mandulaliszt egyértelműen felhasználóbarátabb, de még akkor is megtanulhatsz kókuszliszttel sütni, ha teljesen új vagy az alacsony szénhidráttartalmú sütésben.
A kókuszliszt nagyobb valószínűséggel kölcsönöz kókuszos ízt az ételeknek, így a mandulaliszt semlegesebb választás, különösen sós ételekhez.
Mindkét lisztpótlóban van mit szeretni. Mindkettő magas rost- és fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, táplálóbb, mint a búzaliszt, minimálisan feldolgozott, és fantasztikus választás a keto-barát receptekhez. Nem emelik meg a vércukorszintedet, és nem rúgnak ki a ketózisból sem.
Tényleg nem tévedhetsz, ezért miért ne próbálnád ki mindkettőt, mielőtt kiválasztod a kedvenc lisztfajtádat?