September 08, 2018
Az egészséges táplálkozás nem mindig elég a magas koleszterinszint leküzdéséhez. Ha még nem fogyaszt olyan ételeket, amelyek csökkentik a koleszterinszintet, talán elrettentőnek találja a gondolatot. Néhány jelentős változtatásra lesz szükséged, de nem fogod feláldozni a minőséget vagy az ízeket. Az egyetlen áldozat a magas koleszterinszinted lesz.
Sokféle diéta célja a koleszterinszint kezelése, például a DASH, a TLC, a mediterrán és mások. Közös összetevőik az alacsony koleszterinszintű ételek, a szívbarát zsírok és a kevés vagy semmi hús.
természetes módon csökkenti a koleszterinszintjét
A kiegyensúlyozottság szükséges, ha bármilyen étrendet választ, de a változatosság ugyanolyan fontos, hogy a szervezeted elegendő tápanyaghoz jusson. A tányér zöldségekkel való megtöltése például jó gyakorlat, amit érdemes elkezdeni és fenntartani. Így nem csak a megfelelő tápanyagokat kapod meg, de a rostbeviteledet is növeled. Talán még fogyni is fogsz, és a gyulladások is csökkennek.
Étkezési ötletek a koleszterinszint csökkentésére
Étkezési ötletek reggelire:
– 1/2c cukrozatlan quinoa vagy zabpehely; főtt vagy cukrozatlan pelyhes gabonapehely sovány tejjel.
– Teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal, fahéjjal és apróra vágott mandulával körítve.
– Tojásfehérje omlett párolt zöldségekkel megrakva
Tálald érett plantainnal vagy kedvenc gyümölcsével és cukrozatlan zöld teával friss citrommal.
Étkezés:
– 2 csésze római saláta és bébi spenót
– ½ c csicseriborsó, kockára vágott csirkemell vagy tonhal
– ¼ szeletelt avokádó
– Friss zöldség az Ön választása szerint
– 2 evőkanál zsírszegény sajt
Dresszelje a salátát szívbarát öntetekkel, amelyek olíva-, napraforgó- vagy más növényi olajat tartalmaznak. A balzsamecet és a vörösborecet is kiváló kiegészítője a házi készítésű önteteknek.
Hordozhatóbb ebédet szeretne? Próbáljon ki egy zöldséges wrapet úgy, hogy egy teljes kiőrlésű tortillát megken 2 evőkanál humusszal. Keverje össze a kiválasztott zöldségeket és zöldfűszereket egy tálban, mielőtt a tortillára kenné. Egyszerűen tekerd fel, és máris mehetsz.
vacsora:
– 3 uncia lazac, tonhal, tőkehal, tofu vagy sovány csirkemell*
– 1 c párolt zöldség a választásod szerint olívaolajjal és citrommal leöntve
– ½ c főtt barna rizs, quinoa vagy soba tészta
– Zöldsaláta
*Kerüld a nagy mennyiségű koleszterint tartalmazó szervhúsokat.
Snackek:
– Sült csicseriborsó
– Kelkáposzta chips
– Csökkentett nátriumtartalmú diófélék és magvak
– Teljes kiőrlésű kekszek
– Friss gyümölcsök, például alma, narancs vagy bogyós gyümölcsök
– Friss zöldségek, például bébirépa, paprika, brokkoli és karfiol
A nasik segítenek elidőzni az étkezésig és stabilizálják a vércukorszintet, ami túlevéshez vezethet. Bevezethet fehérjéket is, például 1 uncia csökkentett zsírtartalmú sajtot.
Étkezési tippek
A mélysütésen kívül bármilyen főzési módszer jól használható az ételek elkészítéséhez. A serpenyőben sütést a minimumra kell szorítani, és ügyeljünk arra, hogy szívbarát olajokat válasszunk.
A fűszerek nem tartalmaznak koleszterint, és változatossá teszik az ételeket, és bátran használjuk őket. Korlátozza azonban a sóbevitelt, és keressen alternatívákat a só helyett, például citromlevet, amely a nátrium növelése nélkül fokozza az ízeket.
Más lehetőségek
Túl sok a teljes étrend átalakítása? Lehet, hogy Ön már jól összeállított étrendet fogyaszt, de további ötletekre vágyik a koleszterinszint fenntartásához vagy csökkentéséhez. Választhatja ezeket a koleszterinszintet csökkentő és az artériákat elzáró ételeket az egészségtelen kedvencei helyett.
Élelmiszerek, amelyek csökkentik a koleszterinszintet:
– Olíva-, avokádó- és napraforgóolajok a növényi olajok, margarinok helyett, vagy vaj
– Paszternák a sárgarépa helyett
– Mandulavaj a mogyoróvaj helyett
– Soba vagy teljes kiőrlésű tészta a hagyományos fehér tészta helyett
– Barna rizs a fehér rizs helyett
– Quinoa a fehér rizs helyett
– Sovány, látható zsírtól megtisztított húsok a főzés helyett. zsírral vagy bőrrel
– Tojásfehérje egész tojás helyett
– Hummusz tejfölös mártogatós helyett
– Zöldségchips burgonyachips helyett
Ezek az apró változtatások óriási hatással lehetnek a koleszterinszintjére anélkül, hogy csökkentenék a jó koleszterinszintjét vagy nagy áldozatokat kellene hoznia. Néhány embernek talán a hús változtatása a legnehezebb, de nem lehetetlen csökkenteni a húsfogyasztást vagy lemondani róla.
A magas koleszterinszinttel összefüggő tényezők
A magas koleszterinszinthez leginkább az étrend járul hozzá. Az elfogyasztott ételeknek táplálniuk kell a szervezetet. Ha Ön is azon sokak közé tartozik, akik magas koleszterinszinttel küzdenek, aggódnak a koleszterinszint miatt, vagy szívbetegségben szenvednek, meglepődhet, hogy milyen szerepet játszik a napi étrend. Egyszerű változtatások, például a koleszterinszintet csökkentő élelmiszerek beiktatása segíthet az optimális egészség és koleszterinszint elérésében.
Egyéb okok:
– Dohányzás
– Ülő életmód
– Öröklődés
– Életkor
– Faj
– Súly
Az alacsony koleszterinszintű étrend a természetben alacsonyabb koleszterintartalmú élelmiszerekből áll. Ha Önnél magas a kockázat, vagy jelenleg szívbetegségben szenved, törekednie kell arra, hogy a táplálékkal bevitt koleszterin mennyisége ne haladja meg a napi 200 mg-ot. Beszéljen orvosával, hogy meghatározza az Ön számára megfelelő napi koleszterinbevitelt.
Gyakori hibák
Az egyik hiba, amit az emberek elkövethetnek, hogy teljesen kiiktatják a koleszterint az étrendjükből. A szervezetnek szüksége van a koleszterinre. A mellékhatások közé tartozhat a szorongás, a depresszió és a rák kockázatának lehetséges növekedése.
A második hiba az oldható rostok figyelmen kívül hagyása. Ez megakadályozza, hogy a szervezeted felszívja a koleszterint.
A koleszterinszintet csökkentő élelmiszereknek nem kell, hogy ízetlenek vagy unalmasak legyenek. Ahelyett, hogy arra koncentrálnál, hogy mit nem ehetsz, koncentrálj azokra a szórakoztató módokra, amelyekkel élvezheted az ételeket. Kísérletezzen új ízekkel, ételekkel és zöldségekkel. Tartsa meg pozitív gondolkodásmódját, mert nem csak a koleszterinszintjéért, hanem a szívéért is eszik.
