Félelmetes időket élünk: világméretű világjárvány, egész városok lezárása, a munkanélküliség szárnyalása, valamint az egyén biztonságának és egészségének veszélyeztetettsége növeli szorongásszintünket. Ha Ön természeténél fogva nyugodt ember, akkor is észrevehette, hogy fokozott nyugtalanság vagy rossz közérzet van Önben. Ha már így is nagyfokú szorongással küzd, a jelenlegi világválság okozta további bizonytalanság a rettegés és a pánik szélére sodorhatja Önt.
Sokunk számára a COVID-19-et övező bizonytalanság a legnehezebben kezelhető dolog. Mi, mint nemzet, nem vagyunk biztosak abban, hogy országunk egyes részeire milyen hatással lesz, hogy a dolgok végül milyen rosszra fordulnak, vagy hogy az utóhatás hogyan fog kinézni. Az életünk feletti kontroll elvesztése túlságosan megkönnyíti, hogy katasztrofizáljuk a jelenlegi helyzetet, és hagyjuk, hogy félelmeink még jobban kicsússzanak a kezünkből.
A nyomasztó stressz és a hosszan tartó szorongás megviseli testünket, elménket és lelkünket. Ennek azonban nem kell így lennie. Sok mindent tehetünk a szorongás és a félelmek kezelése érdekében, hogy megbirkózzunk ezekben a szorongásos időkben. Vessünk egy pillantást a nagyfokú szorongás néhány jelére, majd foglalkozzunk azokkal a dolgokkal, amelyekkel megbirkózhat.
A nagyfokú szorongás jelei
Mindenki életének egy bizonyos pontján, rövid ideig tartó, időszakos szorongásos rohamokkal küzd. Gyakran aggódunk olyan dolgok miatt, amelyek jelen vannak a mindennapi életünkben: pénzügyek, munka, család. Ez a fajta aggodalom gyakran segít bennünket abban, hogy jó döntéseket hozzunk ezeken a területeken.
Amikor azonban az aggodalom túlzott mértékűvé, ellenőrizhetetlenné vagy irracionálissá válik hosszabb ideig, a szorongás az egekbe szökhet, és olyan szorongásos zavarokhoz vezethet, mint az általános szorongásos zavar (GAD), a pánikbetegség, a szociális szorongásos zavar, a kényszeres kényszerbetegség és a poszttraumás stresszbetegség.
Itt van néhány a nagyfokú szorongásos zavarok jelei közül:
- Túlzott aggodalmaskodás, amely hónapokig tart
- nyugtalanság, feszült, felfokozott érzés
- Fizikai feszültség – izomfájdalom, feszült fejfájás stb.
- Alvási nehézségek – képtelenség elaludni, aludni maradni, vagy nyugtalanság
- Túlzott listakészítés és túltervezés
- Társadalmi kellemetlenségek
- Pánik
- Kerülés
Ha ezek a jelek jelen vannak az életében, érdemes megfontolnia, hogy terápiát keressen, amely segít visszatalálni a békésebb gondolkodásmódhoz és életmódhoz. Kevésbé súlyos szorongás esetén íme néhány megküzdési stratégia, amellyel csökkentheti a szorongást és az aggodalmat az életében.
Szorongásos megküzdési stratégiák
Az Amerikai Szorongásos és Depressziós Társaság (ADAA) a következő megküzdési stratégiákat sorolta fel, amelyeket kipróbálhat, ha szorong vagy stresszesnek érzi magát:
- Vegyen egy kis szünetet. Jógázzon, hallgasson zenét, meditáljon, masszíroztassa magát, vagy tanuljon relaxációs technikákat. A problémától való visszalépés segít kitisztítani a fejét. Emellett kezdd a napodat egy alapvető földelési gyakorlattal, lélegezz be “vagyok” és lélegezz ki “itt”. Ismételje meg néhányszor.
- Kiegyensúlyozottan étkezzen. Ne hagyj ki egyetlen étkezést sem. Együnk egy asztalnál, és tegyük félre a munkát és más stresszorokat, például a mobilkészülékeket. Tartson kéznél egészséges, energiát adó rágcsálnivalókat.
- Korlátozza az alkoholt és a koffeint, amelyek súlyosbíthatják a szorongást és pánikrohamot válthatnak ki.
- Aludjon eleget. Stressz esetén a szervezetnek további alvásra és pihenésre van szüksége. Ügyeljen arra, hogy lefekvés előtt fél órával készítse fel testét és elméjét az alvásra azzal, hogy kikapcsolja a technológiát, és olyan pihentető tevékenységeket végezzen, mint például olvasás, könnyű nyújtások vagy hálalista írása.
- Tornázzon naponta, hogy jól érezze magát és megőrizze egészségét. (Mindenképpen olvassa el az alábbi fitnesztippeket.)
- Vegyen mély lélegzeteket. Lassan lélegezzen be és lassan lélegezzen ki. A mély lélegzetvételek bekapcsolják a vagus ideget, ami az idegrendszer nyugtató részét aktiválja.
- Lassan számoljon el 10-ig. Ismételje meg, és számoljon 20-ig, ha szükséges. Maradjon a pillanatban, és tapasztalja meg, hogy mit is csinál valójában a jelenben.
- Tegyen meg minden tőle telhetőt. Ahelyett, hogy a tökéletességre törekednél, ami nem lehetséges, légy büszke arra, bármennyire is közel kerülsz hozzá.
- Akceptáld, hogy nem tudsz mindent irányítani. Helyezze perspektívába a stresszt: Tényleg olyan rossz, mint gondolod?
- Fogadd meg a humort. Egy jó nevetés sokat segít.
- Fenntartani a pozitív hozzáállást. Törekedjen arra, hogy a negatív gondolatokat pozitív gondolatokkal helyettesítse.
- Vegye ki magát. Legyen önkéntes, vagy találjon más módot arra, hogy aktívan részt vegyen a közösségében, ami támogató hálózatot hoz létre, és kikapcsolódást nyújt a mindennapi stresszből. A mások igényeivel való törődés arra kényszeríti, hogy rájuk és önmagán kívülre koncentráljon. Ha kedves vagy másokkal, az a legjobb dolog, amit magadért tehetsz.
- Tudd meg, mi váltja ki a szorongásodat. A munka, a család, az iskola vagy valami más, amit be tudsz azonosítani? Írj naplóba, amikor stresszesnek vagy szorongónak érzed magad, és keress egy mintát.
- Beszélgess valakivel. Mondd el a barátaidnak és a családodnak, hogy túlterheltnek érzed magad, és tudasd velük, hogyan segíthetnek neked. Beszéljen orvoshoz vagy terapeutához szakmai segítségért.
Fitness tippek a stressz kezeléséhez és a szorongás csökkentéséhez
Az ADAA azt javasolja, hogy a testmozgás maximális előnyeinek eléréséhez próbáljon meg legalább 2 és fél óra mérsékelt intenzitású fizikai aktivitást (pl. gyors gyaloglás), 1¼ óra erőteljes intenzitású tevékenységet (pl. kocogás vagy úszás) hetente, vagy a kettő kombinációját.
- 5 X 30: Kocogjon, sétáljon, kerékpározzon vagy táncoljon hetente háromszor-ötször 30 percig.
- Tűzzön ki kis napi célokat, és törekedjen a napi következetességre, ne pedig a tökéletes edzésre. Jobb, ha minden nap 15-20 percet sétálsz, mintha a hétvégéig várnál egy háromórás fitneszmaratonnal. Számos tudományos adat arra utal, hogy a gyakoriság a legfontosabb.
- Keresd meg azokat a mozgásformákat, amelyek szórakoztatóak vagy élvezetesek. Az extrovertált emberek gyakran szeretik az órákat és a csoportos tevékenységeket. Az introvertáltabb emberek gyakran az egyéni tevékenységeket részesítik előnyben.
- Vonja el a figyelmét egy iPoddal vagy más hordozható médialejátszóval, amelyről hangoskönyveket, podcastokat vagy zenét tölthet le. Sokan úgy találják, hogy sokkal szórakoztatóbb úgy edzeni, hogy közben olyasmit hallgatnak, amit élveznek.
- Vegyél fel egy “edzőtársat”. Gyakran könnyebb betartani az edzésprogramot, ha egy barát, partner vagy kolléga mellett kell elkötelezettnek maradnia.
- Legyen türelmes, amikor új edzésprogramba kezd. A legtöbb mozgásszegény embernek körülbelül négy-nyolc hétre van szüksége ahhoz, hogy koordináltnak és kellően jó formában érezze magát ahhoz, hogy a testmozgást könnyebbnek érezze.
Ha az Ön által nem befolyásolható külső erők felerősítik a szorongását, tervezze meg, hogy a fenti, az Ön életmódjához legjobban illeszkedő megküzdési stratégiákat követi. E stratégiák és technikák némelyike nagyon kevés időt vesz el a napjából, és könnyen megvalósítható. Legyen kedves önmagához azzal, hogy ezekkel a megküzdési stratégiákkal csökkenti szorongását.